被招募的肌肉單元組成肌肉群分工合作，形成一個(gè)動(dòng)力鏈，是身體的協(xié)調(diào)性，在動(dòng)力鏈上參與的肌肉越多，爆發(fā)力就越強(qiáng)，也越不容易受傷，所以我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的首要目的是增強(qiáng)自身的協(xié)調(diào)性，主要有以下三個(gè)方面。
1）共同作用，減少負(fù)擔(dān)
每一個(gè)簡單的動(dòng)作并非單一的肌肉做功，而是由多個(gè)肌肉共同完成的，有主角和配角還有對立面。以屈臂動(dòng)作為例來說，大臂的二頭肌是主角（三頭肌是對立面），小臂的肱橈肌是輔助（肱橈肌力量薄弱容易引發(fā)網(wǎng)球肘，反之肘肌力量薄弱容易引起高爾夫肘），所以要選擇合適的方法，鍛煉更多的肌肉群。
相同的動(dòng)作不同的方式
上圖中的屈臂伸主要鍛煉肱二頭肌，而下圖中的杠鈴反握則可以更多的鍛煉肱肌、肱橈肌、旋肌以及腕肌。
忽略輔助肌群，會(huì)因肌肉代償而受傷，同樣的也不能忽略一些核心肌群的作用，以跑步時(shí)的抬腿動(dòng)作為例來說，除了大腿上的肌肉以外，腹肌和臀?。ê诵牧α浚┮财鸬胶艽蟮淖饔?，更不容小覷（缺少腹肌和臀肌的配合，會(huì)增加膝蓋的負(fù)擔(dān)）。
仰臥卷腹鍛煉上腹肌
仰臥抬腿鍛煉下腹肌
側(cè)卷腹鍛煉腹內(nèi)斜肌
側(cè)臥提臀鍛煉腹外斜肌
側(cè)臥抬腿鍛煉臀中肌
跪姿分腿鍛煉臀中肌
仰臥提臀鍛煉臀大肌
跪姿抬腿鍛煉臀大肌
肌肉要全方位的鍛煉，不能片面的重視個(gè)別肌肉，多個(gè)肌肉共同作用可以增加爆發(fā)力，更可以有效降低消耗，延長續(xù)航能力、避免損傷。
2）腰馬合一，核心力量驅(qū)動(dòng)四肢
從本質(zhì)上來說四肢發(fā)力是以核心力量為基礎(chǔ)的鞭打發(fā)力，四肢動(dòng)作需要依靠核心力量的帶動(dòng)，可以通過大幅度、連續(xù)性的肢體動(dòng)作來鍛煉四肢與軀干的協(xié)調(diào)性。
上肢訓(xùn)練（啞鈴類）
上肢訓(xùn)練（戰(zhàn)繩類）
下肢訓(xùn)練（基礎(chǔ)類）
下肢訓(xùn)練（復(fù)合類）
下肢訓(xùn)練（組合類）
3）力從地起，依次傳遞
肌肉發(fā)力通過波浪的形式傳遞，疊加的波浪會(huì)爆發(fā)出更大的力量，然則受個(gè)體肌肉協(xié)同性的限制，疊加波在前2-3次發(fā)力較為顯著，之后會(huì)出現(xiàn)衰減現(xiàn)象。
故上肢發(fā)力是由下肢蹬地的發(fā)力通過腰腹疊加傳遞的，可以通過組合動(dòng)作來鍛煉上肢與下肢的協(xié)調(diào)性。
從另一個(gè)角度來看，手帶動(dòng)身體的說法是將手臂發(fā)力與腰腹疊加后再傳回手臂，使得連續(xù)發(fā)力更迅猛，而起跳前的小跳是將下肢發(fā)力與腰腹產(chǎn)生疊加波讓之后的跳躍更有力量，訓(xùn)練方法參考前文。
4）準(zhǔn)備活動(dòng)第二階段
第二階段準(zhǔn)備活動(dòng)稱之為動(dòng)作技能整合，旨在建立肌肉與動(dòng)作的關(guān)聯(lián)性，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行動(dòng)作上的調(diào)整，并盡量避免使用爆發(fā)力。
比如羽毛球比賽前，在暖身之后應(yīng)先進(jìn)行前后場步法的練習(xí)，然后進(jìn)行高遠(yuǎn)揮拍或原地對拉高遠(yuǎn)練習(xí)，最后再進(jìn)行半場的拉吊練習(xí)（揮拍和移動(dòng)組合）。
（注：文中大量圖片來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考，請?jiān)趯I(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行）
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