腰間盤突出可能是一種非常痛苦的狀況。當(dāng)腰間盤放置在你的椎骨撕裂之間并且腰間盤內(nèi)部突出時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。這會(huì)壓迫鄰近的神經(jīng)。簡(jiǎn)單來說，當(dāng)腰間盤受壓縮并開始向外凸出（突出）或在某些情況下破裂時(shí)，會(huì)引起嚴(yán)重的下背痛。
當(dāng)你患有這種疼痛狀況時(shí)，腿部和背部都會(huì)受到影響。運(yùn)動(dòng)加劇了疼痛，強(qiáng)度因人而異。事實(shí)上，腰間盤突出可能發(fā)生在脊椎的任何部位，但在大多數(shù)情況下腰椎會(huì)受到影響。
在過去的日子里，如果你的腰部正在“突出”，那么就可以安排臥床休息，而今天建議繼續(xù)鍛煉。當(dāng)然，你所做的練習(xí)必須是合適的，我們并不建議跑步或舉重。但是，你可以做一些很好的練習(xí)，有助于減輕腰痛。這些練習(xí)非常緩和，但當(dāng)然，如果你遇到任何疼痛，你可以停止練習(xí)。
鍛煉的工作原理是伸展肌肉，當(dāng)你有腰部疼痛和強(qiáng)化肌肉往往很弱時(shí)，通常是緊張的。當(dāng)然，有很多原因?qū)е卵?，而不僅僅是腰間盤突出帶來的。
確保在伸展肌肉之前預(yù)熱肌肉。你不應(yīng)該在伸展期間劇烈運(yùn)動(dòng)，所有的伸展都應(yīng)該緩慢而漸進(jìn)。避免過度拉伸，伸展肌肉，直到你感覺到輕微的伸展，并保持每次拉伸20-30秒。
加強(qiáng)下腹部肌肉非常重要，因?yàn)檫@些肌肉與腰部肌肉協(xié)同工作。這意味著如果下腹部肌肉較弱，則腰部就會(huì)繃緊，這可能導(dǎo)致腰部疼痛。
下圖顯示了下腹部肌肉的良好鍛煉。它非常溫和，而且非常有效。仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。呼吸時(shí)，當(dāng)你呼氣時(shí)，將一只膝蓋向胸部靠攏，當(dāng)你吸氣時(shí)，將腳放回地板。每條腿重復(fù)此練習(xí)6-8次。
如果你的腰部完全疼，那么這個(gè)練習(xí)不適合你，或者至少現(xiàn)在還不適合你。
要加強(qiáng)的一塊非常重要的肌肉是腹橫肌，它為腰背部提供了很大的支撐。許多人的這種肌肉非常脆弱，這可能導(dǎo)致腰痛。下面是一種非常溫和安全的方法來加強(qiáng)這一肌肉。要進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，你需要平躺，在頭下放一個(gè)小墊子，屈膝。雙腳應(yīng)與臀部保持一定距離，并置于地板上。保持上半身放松，下巴輕輕收攏。深呼吸，當(dāng)你呼氣時(shí)，注意將肚臍向脊柱拉。保持這個(gè)輕微的收縮5到10秒。呼氣時(shí)，放松腹部肌肉。這是一個(gè)緩慢的，溫和的收緊，所以目標(biāo)是使用不到你最大力量的25%。重復(fù)5次。
動(dòng)員你的腰部對(duì)于幫助它恢復(fù)很重要。下圖所示的鳥狗訓(xùn)練對(duì)調(diào)動(dòng)腰部非常有效。要進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，并將膝蓋直接放在臀部下方。你的脊柱處于中立的位置，你需要保持頭部與脊柱齊平吸氣，呼氣時(shí)，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行。你需要保持脊椎處于一個(gè)中立的位置，所以不要讓你的腰部下垂。保持5-10秒，呼氣時(shí)將腿和胳膊放低至地面。重復(fù)這個(gè)練習(xí)8-12次，兩邊輪換。
再次，這個(gè)練習(xí)應(yīng)該沒有疼痛。如果你做錯(cuò)了，第二天你會(huì)感到腰部更加疼痛。
另一個(gè)調(diào)動(dòng)腰部的練習(xí)是橋式，如下圖所示。要做這個(gè)鍛煉，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與臀部保持一定距離，放在地板上。當(dāng)你呼氣時(shí)，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線。當(dāng)你吸氣時(shí)，臀部放低到地板上。重復(fù)8-12次。
同樣，你不應(yīng)該因?yàn)檫@個(gè)鍛煉而感到腰部疼痛增加。
骨盆傾斜是另一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，可以調(diào)動(dòng)你的腰部肌肉。如下圖所示，平躺，在頭下放一個(gè)小墊子。膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬，放在地板上。保持上半身放松，下巴輕輕收攏。輕輕地將下背部壓平到地板上，并收縮腹部肌肉?，F(xiàn)在將你的骨盆向你的腳后跟傾斜，直到你感覺到腰部有一個(gè)輕微的弓形，感覺你的腰背部肌肉收縮并回到起始位置。將一只手放在你的腹部，另一只手放在你的腰部，感覺正確的肌肉在工作。重復(fù)8-12次，慢慢地前后擺動(dòng)骨盆。
同樣，腰痛也應(yīng)該沒有增加。事實(shí)上，在我們用手來調(diào)動(dòng)這個(gè)區(qū)域并釋放這種緊張之后，這樣做會(huì)容易輕松的多。
伸展你的下背部對(duì)減輕你的下背部疼痛非常有幫助。跪在地上，膝蓋直接放在臀部下面，雙手直接放在肩膀下面。確保你的脊柱處于中立位置。保持你的頭與脊柱保持一致，肩膀向后，避免肘部鎖定。深吸一口氣，當(dāng)你呼氣的時(shí)候，慢慢地把你的臀部向后拉向腳跟。拉伸20-30秒。當(dāng)你吸氣時(shí)，把你的身體恢復(fù)到四肢著地。重復(fù)6到8次。
如果你有椎間盤突出，這種拉伸可能會(huì)使你的背部情況變得更糟。椎間盤不喜歡這種程度的屈曲。如果你不知道是什么原因?qū)е履愕难?，那么最好進(jìn)行評(píng)估。
當(dāng)你經(jīng)歷腰部疼痛時(shí)，腿后部的腿筋肌肉很常見。因此，建議將它們拉長(zhǎng)。你可以看到下面的腿筋得到了很好的伸展。要進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉，雙腳放在地板上，膝蓋抬起，仰臥。在一只腳的球下鋪一條毛巾。拉直膝蓋并慢慢拉回毛巾。你應(yīng)該感覺到腿后部的輕柔伸展，盡量不要過度。保持20-30秒。每條腿重復(fù)2次。
如果你因?yàn)檫@種伸展而感到麻木或坐骨神經(jīng)痛，你應(yīng)該小心，你一定要和理療師合作，以幫助你提供參考，讓你在不刺激神經(jīng)的情況下鍛煉。
當(dāng)你腰疼時(shí)，另一塊肌肉會(huì)繃緊，那就是梨狀肌，你臀部的肌肉。下面的拉伸對(duì)于拉伸這種肌肉非常有效，而且很容易做到。進(jìn)行鍛煉時(shí)，仰臥，將右腳踝交叉于左膝之上。抓住左腿的大腿，深呼吸。當(dāng)你呼氣時(shí)，將膝蓋向內(nèi)拉。拉伸20-30秒。每邊重復(fù)2次。
對(duì)于急性腰痛，這種拉伸可能過于激進(jìn)。我們可以幫助修改它，這樣你就不會(huì)讓它變得更糟。
伸展臀部也很好，因?yàn)楫?dāng)你有腰部疼痛時(shí)，你的臀部屈肌往往很緊。當(dāng)臀部屈肌繃緊時(shí)，它會(huì)改變你的姿勢(shì)，導(dǎo)致所謂的“唐老鴨姿勢(shì)”，也就是你的臀部太突出。這會(huì)收緊你的下背部，并可能導(dǎo)致腰部疼痛。要伸展髖屈肌，單膝跪地，另一只腳前傾，膝蓋彎曲。臀部向前，背部挺直。拉伸20-30秒。每邊重復(fù)2遍。
最后這個(gè)伸展動(dòng)作非常適合伸展你的脊椎，感覺也很好。平躺，在頭上放一個(gè)小墊子。保持膝蓋彎曲，并攏。保持上半身放松，下巴輕輕收攏。吸氣，呼氣時(shí)，膝蓋向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，然后是骨盆，兩肩保持在地板上。當(dāng)你回到起始位置時(shí)，做一個(gè)深呼吸。重復(fù)6到8次，兩邊交替。
這種拉伸肯定會(huì)加重椎間盤突出。請(qǐng)確定你知道是什么引起你的疼痛。這就是物理療法可以幫助你的地方。這樣你就知道哪些鍛煉和練習(xí)是安全的，哪些是你需要停止的。與你的醫(yī)生交談。
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