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扒一扒健身器材的那些事

高能預(yù)警，前方一本正經(jīng)說正事

（你信嗎？反正人馬妞挺自覺的）

這兩年健身的妹子漢子越來越多，健身房也遍布大街小巷，健身房的器材也個(gè)比個(gè)的高大上，這嚇壞了很多小白寶寶，默默在跑步機(jī)上揮灑汗水，還時(shí)不時(shí)的發(fā)發(fā)朋友圈和微博，曬曬心率和公里數(shù)什么的，本妞表示很同情，畢竟曾經(jīng)同是天涯淪落人……

不過好在小伙伴們現(xiàn)在有各種公眾號(hào)、網(wǎng)紅大咖傾囊相助，比如人馬妞就是一枚。好了，現(xiàn)在一本正經(jīng)說正事，讓小白快速進(jìn)階器械達(dá)人，樹立本妞的專業(yè)素養(yǎng)。

健身房一般分為三大區(qū)域：

有氧訓(xùn)練區(qū)

力量訓(xùn)練區(qū)

私教專區(qū)及特殊區(qū)域

有氧訓(xùn)練區(qū)

1

跑步機(jī)

目標(biāo)肌群：全身肌肉群

功能：熱身運(yùn)動(dòng)、熱身、減脂減重

使用方法：啟動(dòng)跑步，開始后先站立在跑步機(jī)皮帶兩側(cè)；依據(jù)自己情況開啟不同的速度或坡度模式

2

橢圓機(jī)

目標(biāo)肌群：鍛煉腿部、臀部、側(cè)腰以及小腹的主要肌群

功能：減脂減重，常見的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具。對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有太大的沖擊，如果遇到膝蓋傷痛，這無疑是最好的替代選擇；同時(shí)還能緩解肩周炎、頸椎病以及上背部的疼痛。

使用方法：雙手輕握器械上方的扶手;手隨著腳依次向前進(jìn)行蹬踏運(yùn)動(dòng)。

3

健身功率車

目標(biāo)肌群：鍛煉腿部

功能：腿部肌群的力量和耐久力得到鍛煉的同時(shí)，伴隨脂肪的消耗

使用方法：雙手輕握器械上方的扶手;手隨著腳依次向前進(jìn)行蹬踏運(yùn)動(dòng)。

4

樓梯機(jī)

目標(biāo)肌群：腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌

功能：提高心肺功能、有氧減脂和提臀塑形

使用方法：手腳并用，手扶兩側(cè)欄桿，根據(jù)自己情況調(diào)整速度，使用爬樓梯的姿勢(shì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

5

踏步機(jī)

目標(biāo)肌群：腰部、臀部、腿部

功能：除了可以燃燒熱量、提高心率的能力以外，還能夠幫助健身者減肥，比如經(jīng)過鍛煉，小腿、腿腱、股四頭肌和臀部肌肉都可以進(jìn)行塑型。

使用方法：手腳并用，手握前方圓柱桿，根據(jù)自己情況調(diào)整阻礙力度，身體跟隨腳的頻率進(jìn)行踩壓。

力量訓(xùn)練區(qū)

1

高拉力背肌訓(xùn)練器

目標(biāo)肌群：背闊肌、二頭肌、菱形肌、下斜方肌

功能：訓(xùn)練臀部肌肉、軀干肌和背闊肌，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，改善手臂的肌肉不平衡。

使用方法：調(diào)整好適合自己的位置，身體坐直略微后傾20°以內(nèi)，用海綿軸將腿部固定住，雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右，深吸氣，呼氣時(shí)下拉，將拉桿拉到接近上胸，使背闊肌完全收緊。

2

坐姿推胸器

目標(biāo)肌群：胸肌

功能：能夠有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關(guān)節(jié)、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量

使用方法：坐在坐椅上，背部緊貼靠背，雙手握前方推手把，推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上；發(fā)力點(diǎn)是胸部，將重量推起，推到頂點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直。

3

臥推史密斯機(jī)

目標(biāo)肌群：胸肌、臀部、腿部

功能：能夠有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關(guān)節(jié)、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量

使用方法：調(diào)整好長(zhǎng)凳和角度，躺靠背斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，讓胸大肌充分地?cái)U(kuò)展和收縮；整個(gè)過程注意呼吸。

4

龍門架

龍門架夾胸（胸）

器械彎舉（手臂）

繩索側(cè)拉（肩）

繩索下拉（背）

跪姿繩索下拉（腹）

目標(biāo)肌群：胸部、手臂、肩部、背部、腹部

功能：健身房里面最全能的訓(xùn)練器械，胸部、手臂、肩部、背部、腹部它都能通過不同的工作方式將上述肌肉訓(xùn)練到

5

臥推架

目標(biāo)肌群：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

功能：最佳上半身訓(xùn)練動(dòng)作，尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用

使用方法：仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破?，同時(shí)呼氣。

其實(shí)，關(guān)于有氧訓(xùn)練區(qū)和力量訓(xùn)練區(qū)器材還有很多，人馬妞主要選目前健身房比較常見的幾個(gè)來說，其他器材的詳細(xì)用法人馬妞之后會(huì)有所說明，小伙伴也可以詢問教練。

一個(gè)器械有N+1種訓(xùn)練方式，每個(gè)方式鍛煉到的肌肉群不一樣，小伙伴們?nèi)绻X得教練不好溝通，搭訕也是不錯(cuò)的選擇，說不定還把終身大事給解決了呢！私教專區(qū)及特殊區(qū)域也是如此。

人馬tips

1、循序漸進(jìn)量力而行，尤其是妹子做力量訓(xùn)練的時(shí)候，千萬不要猴急；

2、多問多看，你要知道大神都是愛普及知識(shí)的；

3、各種器械都嘗試一下，了解一下怎么使用并熟悉，然后制定一個(gè)有氧+力量相結(jié)合的訓(xùn)練計(jì)劃。