最近受疫情的影響，整個春節(jié)假期又延長了一倍。
每天在家葛優(yōu)躺，吃了睡睡了吃，最遠的運動路徑：客廳——廚房——廁所......
oh,my god!,身材簡直不忍直視！
今天給大家推薦一套適合在室內(nèi)練習的家庭版瑜伽，每天花一點點時間，幫助我們減少腰腹贅肉，重塑完美身材！
一、脊柱熱身
動作要點：
- 呼氣，坐骨卷向膝蓋窩，脊柱一節(jié)節(jié)向上弓起，低頭，眼睛看肚臍的方向
二、簡易版下犬式
這個體式比較經(jīng)典，但是初學者做起來可能會有點困難，可以在貓式的基礎(chǔ)上推高后，腳跟左右交替下踩，交替伸展一下大腿的后側(cè)。
如果特別僵硬，可以找一把椅子靠墻來做，做簡易版的下犬式。（如下圖所示）
練習要點：
- 凳子椅背靠墻，下方最好有瑜伽墊
- 雙手分別放在椅面上，雙腳往后走
- 吸氣，側(cè)腰拉長，雙手推椅子的力量延伸到腋窩，讓背部舒展
- 呼氣，把腹股溝內(nèi)側(cè)向后推，大腿根部向上提，坐骨向天花板的方向打開
- 保持5個呼吸后，屈膝，一條腿一條腿向前收回
- 每天堅持做3組
三、椅子上的眼鏡蛇式
從椅子上下犬過渡到這個體式
練習要點：
- 吸氣，上抬腳跟，并向后推送，拉長膝蓋
- 呼氣，卷動背部，重心向前，雙肩來到手腕的正上方
- 腹部有控制的拉長，并且把鎖骨展開
- 腰部壓力比較大的人，可以選擇暫時屈手肘，夾向肋骨兩側(cè)
- 雙腿保持收緊向后推，保持5個呼吸
五、靠墻的戰(zhàn)士一
靠墻更容易讓初學者找到穩(wěn)定感，力量的延伸感，這里給大家分享兩種靠墻的方式：一種是腳后跟踩墻；一種是雙手指尖推墻。
兩種方式都可以試一下，這里介紹手指推墻的練習要點：
- 面向墻，雙手十指推墻
- 右腳腳尖踩在墻角，如果有條件，可以在右膝與墻之間加一塊磚
- 左腿向后伸直，腳跟離地垂直腳趾
- 吸氣，指尖推墻，延伸到后背，后背飽滿
- 呼氣，后腿大腿根部向上，前腿腹股溝往下降，雙腿夾向中線
- 保持5個呼吸，每天做3組
六、靠墻的手倒立
手倒立的練習，可以通過靠墻的方式來做支撐，即可以找到手倒立的感覺，也可以加強整個身體的綜合素質(zhì)。
練習要點：
- 先面向墻壁坐立，直角坐姿，測量一下手臂和墻的距離
- 雙手在骨盆的位置，來到貓式
- 吸氣，十指抓地，把大臂肌肉提起來，一直到腋窩、后背
- 呼氣，雙腳依次上墻，腳掌推墻，把膝蓋伸直往天花板的方向
- 吸氣，繼續(xù)推地，側(cè)腰拉向腹股溝，再把髖部的兩側(cè)往天花板的方向提
- 呼氣，雙腳推地，大腿骨插入到髖臼。
- 根據(jù)自己的身體條件，保持3-5個呼吸，每天3組
七、靠墻的倒箭式
倒箭式可以很好的緩解前面體式帶來的疲勞，讓能量慢慢冷卻下來，還可以緩解腿部的水腫，有纖細小腿的功效哦！
練習要點：
- 側(cè)坐在墻角，雙腿依次搭在墻面上，兩腿并攏
- 如果腰部不適，可以在臀部下方加高一個毛毯
- 骨盆的左右兩側(cè)均勻落地，雙腿前側(cè)向后側(cè)靠攏，并且夾向中線
- 平時經(jīng)常久坐的人，可以把雙腳腳跟略微分開，腳尖相對，感受骶髂關(guān)節(jié)的舒展和釋放
- 雙手打開，保持肩膀柔軟放松
- 5-10個呼吸保持。
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