擁有豐滿的臀部似乎是每一個女生都想要達(dá)到的效果，曾幾何時，深蹲成為了想要練出翹臀的黃金動作，“無深蹲，不翹臀”已經(jīng)成為了根深蒂固的觀念，你的目標(biāo)是提高整個下肢的肌肉量，深蹲絕對是首選動作之一，但你的目標(biāo)是盡可能的孤立臀部而不想粗腿，臀沖才是最佳的選擇。
關(guān)于臀沖這個動作爭議頗多，很多人認(rèn)為這個動作不太安全，對腰椎傷害大，其實動作錯誤，任何訓(xùn)練都變得十分危險，只要掌握好動作細(xì)節(jié)，對腰椎的損傷完全可以避免，今天我們就來聊聊，為什么練臀臀沖要比深蹲更好以及臀沖的動作細(xì)節(jié)。
閱讀本文你會了解以下內(nèi)容：
臀沖（Hip Thrust），也被稱為叫臀舉和臀推，屬于臀橋的進(jìn)階動作，相比于臀橋?qū)⑸媳巢繅|高，增加了動作的幅度和臀部的完全受力，更重要的是更適合負(fù)重。
由于臀橋在普拉提和康復(fù)領(lǐng)域是一個很常見的動作，而臀沖又與臀橋相似度非常高，所以很多人很容易將臀沖劃分到常規(guī)增肌動作以外，2006年，國際著名的臀部訓(xùn)練大師Bret Contreras博士向人們證明了臀沖可以承受非常重的重量，而且該動作可以有效的孤立臀部，至此，臀沖才歸納到塑造臀部的常規(guī)動作之一。
第一，解剖基礎(chǔ)
在討論這個動作之前，先了解一下臀部肌肉，臀部分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，這三塊肌肉一端連接在髂骨，一端連接在股骨上，肌肉功能為髖屈、髖伸、髖外展，骨盆后傾以及維持骨盆穩(wěn)定。因為臀大肌的肌肉面積最大而且是在最表層，所以把訓(xùn)練重點放在臀大肌上，才是讓臀部看起來飽滿的最佳方式。
第二，關(guān)于深蹲
不可否認(rèn)，深蹲也的確是非常好的臀部訓(xùn)練動作，但它也有一個很大的缺點，那就是對臀部的訓(xùn)練不夠孤立，因為深蹲屬于一個復(fù)合動作，練習(xí)過程中會用到髖伸和膝伸，而且嚴(yán)格意義上來講，深蹲是腿部訓(xùn)練動作，也就是除了臀部參與以外，更多的是大腿前側(cè)的股四頭肌主導(dǎo)發(fā)力，這就會出現(xiàn)練臀的同時粗腿的情況。
我們看到很多國外的翹臀達(dá)人會練習(xí)大量的深蹲，這與東西方審美觀念有關(guān)，歐美審美以梨狀身材為美，在翹臀的同時也希望腿更粗一些，而對于國內(nèi)女生而言，翹臀不粗腿才是真正希望擁有的身材，如今大多數(shù)人都是長期處于久坐狀態(tài)，這也導(dǎo)致臀部肌肉松弛，這時再練習(xí)深蹲，很容易大腿過度發(fā)力。
第三，關(guān)于臀沖
臀沖是處于水平位上的負(fù)重髖伸動作，這非常符合臀部的解剖功能，當(dāng)臀大肌收縮到達(dá)最大時，肌肉的張力最高，而且全程臀部肌肉都保持著較高的張力；因為重力直接作用在臀部上，所以對大腿前側(cè)的肌肉大大減少，基于這兩點，臀沖對于發(fā)展肌肉縮短狀態(tài)下的力量也就是對于臀部的塑造是非常理想的。
第四，科學(xué)依據(jù)
上文提到的Bret Contreras博士在2015年對深蹲和臀沖做了一項研究，他通過測量臀沖和深蹲的肌電圖數(shù)據(jù)證實了臀沖對臀部肌肉的刺激更勝一籌。
此外，Bret Contreras還進(jìn)行了一項同卵雙胞胎的測試。首先她們擁有近乎一樣的基因，肌肥大潛力應(yīng)當(dāng)也相對一樣，這對雙胞胎每周鍛煉三次，每次訓(xùn)練至少間隔一天，六周的時間里各自只進(jìn)行臀沖和深蹲的下肢訓(xùn)練計劃，結(jié)果是上臀肌、下臀肌厚度通過臀沖增長 28% 、28%，通過深蹲 增長20% 、 21%，也就是說臀沖要比深蹲高出8%的臀大肌厚度增長。
第五，抗阻力訓(xùn)練原理
從增肌角度來看很容易解釋為什么臀沖比深蹲更好，臀沖從動作開始到結(jié)束全程臀大肌都保持著張力，而深蹲則只有在動作的最底部需要較多張力，抗阻力訓(xùn)練三要素中（機(jī)械張力、代謝壓力、肌肉消耗）機(jī)械張力對于增肌占相當(dāng)大的比重，臀沖當(dāng)然占足了優(yōu)勢。
綜上所述，無論想要快速的讓臀部參與到發(fā)力，還是想要翹臀不粗腿，或者是提高訓(xùn)練臀部肌肉的效率，臀沖都是臀部訓(xùn)練最佳的選擇，但是正是因為重力直接作用在髖關(guān)節(jié)周圍的原因，若動作不標(biāo)準(zhǔn)，腰椎的受傷風(fēng)險就會大大提高，這也是這個動作存在爭議的原因，所以如何標(biāo)準(zhǔn)的完成臀沖，是我們重點需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容。
動作標(biāo)準(zhǔn)：
1.盡量選擇與小腿高度相近的平板凳或其他穩(wěn)定物體，調(diào)整好身體位置，將肩胛骨下緣位置靠在訓(xùn)練凳的下沿，收緊下巴，直視前方，雙腿屈膝90度，杠鈴放在髂前上棘下端（當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈曲，褲子會出現(xiàn)一個皺痕的地方）撐起時，保證小腿基本垂直地面。
2.呼氣，臀部發(fā)力向上頂髖至膝髖肩呈一條直線，頂峰時停留約1-2秒；吸氣，還原。
動作細(xì)節(jié)：
1.腳跟承重
將重力放在腳跟，這樣可以盡可能的募集更多的臀部肌纖維。
2.保證頂峰時，小腿垂直地面
這樣可以使臀部發(fā)力最大化，腳太靠后，股四頭肌上的參與度會提高，腳太靠前腘繩肌參與會提高。
3.膝蓋不要內(nèi)扣
全程膝蓋是打開狀態(tài)，會增加臀大肌參與（髖外展）并且對膝蓋沒有壓力。
4.保持脊椎穩(wěn)定
這一點很重要，這決定了這個動作是練臀還是粉碎腰椎，想象上半身是一個整體，只做髖關(guān)節(jié)屈伸，頂髖而不是頂肚子，如果重量太重，而臀肌不夠強(qiáng)壯，會經(jīng)常出現(xiàn)這種情況，動作的全程要收緊核心，將焦點放在髖關(guān)節(jié)運動，不要依靠腰椎曲度變化來產(chǎn)生運動。
以上就是臀沖的動作標(biāo)準(zhǔn)和需要注意的細(xì)節(jié)，剛開始做這個動作時一定要將動作做好，然后慢慢的加重量，這樣才會確保腰椎不受傷害，使臀部訓(xùn)練效果最大化。
無深蹲，不翹臀，其實沒有那么夸張，你的目標(biāo)是提高整個下肢的肌肉量，深蹲絕對是首選動作之一，但你的目標(biāo)是盡可能的孤立臀部而不想粗腿，臀沖才是最佳的選擇，在動作標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上，臀沖也是相對安全的動作，可以根據(jù)文中的動作標(biāo)準(zhǔn)和動作細(xì)節(jié)先以自重練習(xí)，慢慢的去增加重量。如果你想最高效的練習(xí)翹臀而不粗腿，那么臀沖絕對是你的首選動作。
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