都說(shuō)早餐要吃好，晚餐要吃少，大家已經(jīng)意識(shí)到了早晚餐的重要性。
但是你有考慮過(guò)如何吃好一頓午餐嗎？
午餐不僅能補(bǔ)充上午消耗的體力和腦力，還能為我們下午的工作生活蓄滿能量。
而且英國(guó)《每日郵報(bào)》指出，吃好午餐還有利于人們保持年輕，吃不好則會(huì)讓皺紋早早爬上臉頰。
如何選擇適合自己的健康午餐呢？往下看就知道啦~
午餐沒(méi)吃好
慢病惹上身
很多人早餐沒(méi)吃好，或者上午活動(dòng)量大，會(huì)選擇在中午大吃一頓“犒勞”自己，殊不知正在為慢性疾病埋下隱患……
一號(hào)健康殺手
油炸類食物
油炸食物在制作過(guò)程中，產(chǎn)生了亞硝胺、苯并芘和丙烯酰胺三大有毒物質(zhì)，嚴(yán)重威脅身體健康。
而且油炸食物的熱量太高，即使食材是蔬菜、薯類等低脂肪食物，經(jīng)過(guò)油炸之后，脂肪含量也會(huì)翻倍，而且變得不易消化。
長(zhǎng)胖的同時(shí)還會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，實(shí)在得不償失。
二號(hào)健康殺手
高糖、高升糖食物
午餐吃得太甜會(huì)讓你一整個(gè)下午都昏昏欲睡，而且吃下高升糖指數(shù)食物，會(huì)讓血糖在短時(shí)間內(nèi)急升急降，體內(nèi)的脂肪也會(huì)慢慢變多。
慢慢的，三高和肥胖就找上門來(lái)了。
三號(hào)健康殺手
方便食品
午餐選擇方便食品真！的！不！??！康！
拿最熟知的方便面來(lái)說(shuō)，吃起來(lái)是很好吃，實(shí)際上營(yíng)養(yǎng)極度失衡，還有“三高三低”的特點(diǎn)——高熱量、高脂肪、高膽固醇、低膳食纖維、低維生素、低礦物質(zhì)。
四號(hào)健康殺手
剩菜剩飯
很多老年人怕浪費(fèi)，頭天晚上的剩菜剩飯，要留到第二天中午熱一熱接著吃。
反復(fù)加熱后，剩菜剩飯中的水溶性維生素?fù)p失不少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。而且還可能存在亞硝酸鹽過(guò)量的問(wèn)題，有致癌風(fēng)險(xiǎn)。
所以如果家中有經(jīng)常吃剩菜剩飯的老人，一定要提醒他注意了。
五號(hào)健康殺手
外賣
很多快餐、外賣為了追求口感，做菜時(shí)會(huì)加入不少油、鹽和味精，長(zhǎng)期食用會(huì)增加患高血壓、高血脂等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
尤其是白領(lǐng)一族，外賣已經(jīng)高油高鹽了，還久坐不運(yùn)動(dòng)，極易患上各類慢性病。
六號(hào)健康殺手
不吃主食
由于時(shí)間緊張，很多上班族常拿面包、餅干當(dāng)做午餐，草草了事。
還有不少女性把水果、零食當(dāng)午餐，認(rèn)為不吃主食可以減肥。
其實(shí)，不吃主食不僅會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡、免疫力下降，還會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成很大傷害，患上腸胃疾病。
健康午餐的基本原則
沒(méi)吃好午餐的后果大家都了解了，那么健康的午餐有哪些基本原則呢？讓我們從細(xì)節(jié)開始說(shuō)起：
1
定時(shí)定量
養(yǎng)成在11:00-13:00吃午餐的習(xí)慣，能使胃腸道功能正常發(fā)揮與調(diào)節(jié)。
忍著不吃或是忙得顧不上吃，只會(huì)增加晚餐暴飲暴食的幾率。長(zhǎng)期下來(lái)，不僅特別容易導(dǎo)致肥胖，還可能引發(fā)胃病。
2
時(shí)間不少于20分鐘
餐廳不是戰(zhàn)場(chǎng)，一頓午餐至少要吃上20分鐘，7-8分飽即可。
狼吞虎咽最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負(fù)擔(dān)外，還會(huì)讓你吃進(jìn)去過(guò)多的食物。
嚼碎后的食物與唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充實(shí)的飽腹感。
3
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源有肉、魚、豆制品。
4
足夠的維生素、礦物質(zhì)和纖維素
維生素、礦物質(zhì)和纖維素的來(lái)源主要是水果和蔬菜。
人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐攝入的量減半即可。
5
足夠的碳水化合物
從事腦力或者體力勞動(dòng)，碳水化合物都要足夠才行，這樣才能提供足夠的糖分。
碳水化合物主要來(lái)自于谷類，淀粉含量高的谷類有米飯、面條等，更健康的選擇則是糙米飯、雜糧飯等粗細(xì)搭配的主食。
6
吃完動(dòng)一動(dòng)
吃完午餐后不能劇烈運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致腸胃不適，甚至是胃潰瘍。但是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，能幫助熱量的燃燒。
靠墻站
這個(gè)動(dòng)作不僅能消耗熱量，緊實(shí)身材，達(dá)到減肥的效果。還能放松頸椎、預(yù)防脊柱退化、挺拔身姿。
動(dòng)作要領(lǐng)：
● 后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳后跟貼著墻，并收緊腹部；
● 剛開始站5分鐘，慢慢可以延長(zhǎng)至半小時(shí)，大約2個(gè)月左右就會(huì)看到明顯效果。
腹式呼吸法
只要堅(jiān)持5秒就能燃燒腹部脂肪的呼吸法了解一下？
動(dòng)作要領(lǐng)：
● 兩手放到腹部，手盡量往腹部按壓，力度以腹部感覺(jué)到壓力為最佳；
● 吸氣，盡量讓腹部凸起，把向下按壓的手頂起來(lái)，達(dá)到最大的極限；
● 呼氣，放松，兩手再繼續(xù)按壓腹部；
● 每天做6組，每組做5次。
不同的人群
午餐搭配也要不同
午餐的選擇，一要注意安全衛(wèi)生，二要把握營(yíng)養(yǎng)均衡，最后考慮色香味。
不過(guò)不同的人群，在午餐安排上應(yīng)各有側(cè)重。
老年人
多吃易消化食物
老年人應(yīng)保證奶制品、豆制品和禽肉魚蝦等富含蛋白質(zhì)食物的攝入。
但因胃腸功能減退，不宜一次吃得太多，可以多次進(jìn)食，便于消化吸收。
老年人咀嚼力下降，建議把食物切成小塊，延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，做得軟爛一些。
飯菜最好吃多少做多少，盡量少吃或不吃剩飯剩菜。
外賣黨
飯后補(bǔ)充水果、堅(jiān)果
中式快餐相對(duì)洋快餐更健康些，可選擇蒸煮、清炒、白灼等放油較少的菜肴，玉米、紅薯等五谷雜糧，豆?jié){、綠茶等健康飲品。
每天最好帶個(gè)水果和一把堅(jiān)果，作為飯后補(bǔ)充，為午餐加分。
值得提醒的是，盡量不要邊吃邊工作，以免增加胃腸消化負(fù)擔(dān)。
把外賣點(diǎn)成減肥餐
以沙縣小吃為例
● 水煮青菜或拍黃瓜一份；
● 雞腿／鴨腿一只或鹵牛肉一小份，去皮；
● 鹵豆干一份；
● 米飯減半。
其實(shí)就是一份套餐減掉一半米飯，熱量在400kcal左右。
帶飯族
注意食物的搭配
自帶午餐不宜有魚類、海鮮類，因?yàn)樗鼈冊(cè)诟粢购笠桩a(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，對(duì)健康不利。
彩椒牛柳便當(dāng)
材料：
牛柳1塊（提前一晚腌制好）、雞蛋1個(gè)、西蘭花2-3塊、甜豌豆2-3條、彩椒少許（切小塊）、胡蘿卜絲少許、蒜蓉少許。
牛柳的腌制方法：
加入1/4勺料酒、生抽，一點(diǎn)點(diǎn)鹽和生粉，還有孜然粉、黑椒碎、白胡椒粉。
做法：
● 冷水煮雞蛋，煮熟后剝殼對(duì)半切開備用；
● 加入適量的水，煮沸后放入處理干凈的甜豌豆和西蘭花，滴入少許油，再放入一小勺鹽，蔬菜煮熟后立刻撈出瀝水備用；
● 小鍋中加熱一小勺油，倒入胡蘿卜絲，撒一點(diǎn)鹽，稍微翻炒一下即可；
● 倒入適量油加熱，放入蒜蓉和少許辣椒粉，炒香后倒入腌制好的牛柳，待牛肉半熟時(shí)立刻倒入彩椒翻炒，再撒一小撮鹽讓彩椒也有味道。當(dāng)牛肉剛好變色變熟時(shí)，立刻盛出。
● 最后是擺盤。把煮好的粗糧飯鋪好在便當(dāng)盒底部，然后將彩椒牛柳鋪滿一半飯面，炒出來(lái)的肉汁倒入另一半米飯上，然后把蔬菜放上去即可。
學(xué)生族
種類豐富、營(yíng)養(yǎng)全面
青少年學(xué)業(yè)繁重，大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)，身體營(yíng)養(yǎng)需求較高。
如果午餐不能提供充足營(yíng)養(yǎng)，供應(yīng)足夠的血糖，孩子便會(huì)感到倦怠、反應(yīng)遲鈍、注意力無(wú)法集中，甚至影響身體發(fā)育。
食堂如何吃出健康
● 魚類、少油肉類，比如去皮紅燒雞腿、清蒸魚、鹵牛肉，再適當(dāng)添加一個(gè)雞蛋或者一杯酸奶；
● 豆制品，比如芹菜炒香干、肉沫豌豆、涼拌豆芽等等；
● 粗糧，比如玉米、紅薯，實(shí)在沒(méi)有粗糧可以吃1-2兩米飯，2兩就是一小碗；
● 清炒蔬菜一份，比如西蘭花、芥蘭、芹菜，兩餐之間可以再吃一些水果。
減肥族
保證“三低一高”
低油、低鹽、低糖和高纖維飲食有利于控制體重。
葷菜優(yōu)先選擇魚蝦雞鴨，其次選擇豬牛羊肉，以便減少脂肪攝入。
除了必備的綠色蔬菜，還可以隔三差五地吃些紅色蔬菜，如紅椒、西紅柿、胡蘿卜等，它們富含番茄紅素和胡蘿卜素，可提高機(jī)體抗氧化力。
上手極快的減脂午餐
豌豆蝦仁炒飯+香煎培根+堅(jiān)果+黃瓜甜玉米
材料：
大米150毫升，蝦仁100克，豌豆適量，培根3-5片，堅(jiān)果適量，黃瓜半根，玉米半碗
做法：
● 蒸米飯。一般水米比例1:1差不多，水別加多，因?yàn)槌达埖拿罪堃梢稽c(diǎn)；
● 熱鍋，煎培根，三五分鐘即可煎好。飯盒里再放入黃瓜、玉米和堅(jiān)果，配餐完成；
● 豌豆冷水下鍋，水開即可，瀝水待用；
● 大火熱鍋熱油，先炒蝦仁2分鐘，下豌豆炒3分鐘，再下米飯。出鍋前加點(diǎn)鹽，蠔油和生抽調(diào)味即可。
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