編者注：從純粹的跑、跳能力來看，足球運動員絕對不是能力最強的運動員。事實上，足球運動員不需要異常優(yōu)秀的身體能力。比賽的要求，對于青少年來講是未來比賽的要求才是足球身體訓練的出發(fā)點。訓練方法本身不斷的演進，其出發(fā)點在于人們對于循環(huán)系統(tǒng)、耐力表現(xiàn)以及神經(jīng)和肌肉對訓練的適應等方面的最近進展。
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持續(xù)時間3-8分鐘，90-95%最大心率強度的間歇訓練對氧運輸系統(tǒng)提出了很高的要求。通過8-10周這種方式的訓練，運動員的最大攝氧量可以提高10-30%。運動員最大攝氧量提高的幅度受基礎訓練水平、訓練時間和訓練頻率的影響。如果采用60-80%最大心率強度進行訓練，提高的幅度僅在5-10%。
作者提供的訓練方案：4組，每組4分鐘，90-95%最大心率強度，間歇時間3分鐘，間歇方式為慢跑，每周兩次，共8周。訓練效果：實驗組，運動員的最大攝氧量從58.1± 4.5 增加至64.3 ±3.9 mL/kg · min，無氧閾從47.8 ± 5.3增加至 55.4 ± 4.1 mL/kg · min，跑步的經(jīng)濟性提高了7%，比賽中跑動距離增加了20%，沖刺次數(shù)增加了100%，觸球次數(shù)增加了24%，平均工作強度（以心率百分比計）從82.7 ± 3.4 提高至85.6 ± 3.1%。最大縱跳高度、力量、速度、踢球速率、踢球準確性或傳球質(zhì)量沒有變化。
注：高水平足球運動員的最大攝氧量一般在55-67 mL/kg · min.之間，最高值可達70 mL/kg · min。
力量及力量的衍生物：加速、跳躍與沖刺
最大力量是影響爆發(fā)力/功率的一個基本性因素。最大力量的增加通常與相對力量的增加有關(guān)，繼而增加爆發(fā)力/功率。1RM與加速能力和動作速率有顯著性相關(guān)。
作者用的訓練方案：1周3次，每次4組，每組包括5次85%1RM強度向心收縮，共8周的訓練，可以提高運動員的神經(jīng)適應。訓練效果：通過訓練運動員半蹲1RM力量由161kg增加至215kg。功率同時增加52%，10米沖刺速度從原1.91秒提高至1.81秒。40米成績從5.68秒提高至5.65秒（提高0.13秒）。
海爾哥魯?shù)碌葘?strong>歐洲冠軍杯球隊的訓練中，采用了以神經(jīng)適應為生理基礎的最大力量訓練，練習動作為蹲起。每天安排4組，每組4次，強度為90%1RM，向心收縮。通過8周，每周2次的訓練。訓練效果：運動員1RM由116kg增加至176kg。10米沖刺速度由1.87秒提高至1.81秒，20米沖刺速度由3.13秒提高至3.08秒。縱跳高度由57.2cm提高至60.2cm。值得一提的是，運動員正常的足球訓練外，沒有進行特殊的沖刺和縱跳訓練。另外，由于后一次測試的時間安排在2周訓練營之后的第一天進行的，如果不是這樣的話測試結(jié)果可能會更好。
有研究者在其1998年的文獻中建議一個體重為75kg的運動員蹲起1RM值應該至少達到200kg，這一值與女性短跑運動員11.0-11.5秒/100米的速度相對應。
參閱：Endurance and Strength Training for SoccerPlayers----Physiological Considerations.Jan Hoff and Jan Helgerud. 曹曉東博士譯
