適合人群：所有健身愛(ài)好者
內(nèi)容標(biāo)簽：自然健美 訓(xùn)練觀 關(guān)注點(diǎn)
原著：Scott Abel
編譯：陸肆壹
聽從肌肉怪物的建議可能是一種失誤，許多頂尖的競(jìng)技健美選手擁有出色的體格，可能不是因?yàn)樗麄冏隽耸裁?，而是因?yàn)轶w內(nèi)激素環(huán)境允許他們不必太在乎自己做了什么。
他們的受體對(duì)類固醇有很強(qiáng)的親和力，而且似乎在不停地生長(zhǎng)。這能轉(zhuǎn)化為自然健美愛(ài)好者的專業(yè)技能嗎？
我在這兩個(gè)領(lǐng)域都有涉足：多年來(lái)，我指導(dǎo)了許多想要成為國(guó)際冠軍的頂級(jí)選手，然后我退出了那個(gè)世界。在最近幾年里，我意識(shí)到在頂級(jí)選手的另一邊是什么樣子。
我現(xiàn)在是一個(gè)自然的、上了年紀(jì)的健美運(yùn)動(dòng)員，在這些艱苦的日子里，我也理解到了自然健美的限制。
我總結(jié)了一些原則給那些很難增長(zhǎng)肌肉的自然運(yùn)動(dòng)員。如果你堅(jiān)持遵循這些原則，絕對(duì)會(huì)受益。
1.訓(xùn)練不足比訓(xùn)練過(guò)度更有效
雖然有一些主流的健美訓(xùn)練法看起來(lái)很酷，但它們也可以很快地讓自然運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)度。
一個(gè)人的“最佳訓(xùn)練區(qū)間”與“最大訓(xùn)練區(qū)間”是有區(qū)別的。人們往往過(guò)分強(qiáng)調(diào)了刺激增長(zhǎng)的方法，而忽視了休息和恢復(fù)。
如果你在離開健身房時(shí)、甚至在離開停車場(chǎng)前還要坐著5-10分鐘才能讓自己緩過(guò)神來(lái)，那你就太過(guò)于迷戀刺激，而沒(méi)有給予恢復(fù)足夠的關(guān)注。
談?wù)撔菹⒑突謴?fù)并不是很吸引人，但大多數(shù)時(shí)候，非吸引人的細(xì)節(jié)與結(jié)果關(guān)系最大。
訓(xùn)練不足(或者說(shuō)避免總是沖擊極限)會(huì)讓你持續(xù)地拿出好狀態(tài)來(lái)訓(xùn)練。持續(xù)性要比強(qiáng)度更重要。此外，持續(xù)性還是強(qiáng)度的基石，而不是反過(guò)來(lái)。
這是否意味著你可以永遠(yuǎn)不流汗，坐在凳子的一端玩手機(jī)？當(dāng)然不是。但真正的成功不是“精疲力盡”，而是能夠在每次的訓(xùn)練中具備良好的狀態(tài)，穩(wěn)定地提高訓(xùn)練難度。
2.不要訓(xùn)練至力竭
在我離開競(jìng)技健美之后，我不得不重新審視我的幾十個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，減少它們的訓(xùn)練組數(shù)，剔除掉那些超越力竭的訓(xùn)練方法——否則沒(méi)有哪個(gè)自然健美運(yùn)動(dòng)員能從這樣的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
我放棄了大重量的消極退讓法、強(qiáng)迫次數(shù)，漸降組和延長(zhǎng)組。同時(shí)我還指示我的客戶避免在任何訓(xùn)練組中達(dá)到力竭。
你必須賣力訓(xùn)練，但你每次做組時(shí)都應(yīng)該在距離力竭2次時(shí)停下來(lái)。所以在訓(xùn)練前就設(shè)計(jì)好你所要執(zhí)行的負(fù)重和次數(shù)很重要。你在每次訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該去“完成預(yù)定的次數(shù)”，而不是“盡可能做更多的次數(shù)”。
3.強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練中和兩次訓(xùn)練之間的恢復(fù)
你必須平衡“刺激”和“恢復(fù)”，無(wú)論是在訓(xùn)練中還是在訓(xùn)練之間:
●每周的訓(xùn)練次數(shù)不夠 = 刺激不夠。
●沒(méi)有足夠的訓(xùn)練中和之間的恢復(fù) = 訓(xùn)練過(guò)度，以及身體沒(méi)有足夠的時(shí)間完成適應(yīng)性反應(yīng)。
●訓(xùn)練中和訓(xùn)練之間的恢復(fù)應(yīng)該相互作為參照、相互影響。
兩次訓(xùn)練之間的恢復(fù)與恰當(dāng)?shù)挠?jì)劃設(shè)計(jì)有關(guān)。
而訓(xùn)練中的恢復(fù)則是將自己控制在“最佳工作能力區(qū)域內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，很少逼迫肌肉超出這個(gè)區(qū)域。
對(duì)于自然增肌愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練中建立一個(gè)持續(xù)的節(jié)奏是很重要的，這與訓(xùn)練中的恢復(fù)有很大的關(guān)系（你要讓自己持續(xù)處于壓力狀態(tài)直到訓(xùn)練結(jié)束，而不是因?yàn)橛?xùn)練難度過(guò)大導(dǎo)致中途崩盤，丟失了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，破壞了訓(xùn)練節(jié)奏）。
你不應(yīng)該強(qiáng)迫限定組間間歇時(shí)間，用秒表來(lái)限制組間休息時(shí)間是沒(méi)有意義的。
不要把訓(xùn)練搞成與時(shí)間賽跑，那會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降。在增肌訓(xùn)練中，組間間歇應(yīng)該足以讓你在下一組中使出全力(或接近使出全力)。
影響訓(xùn)練節(jié)奏的最常見因素有動(dòng)作的選擇、組數(shù)、次數(shù)和負(fù)重。
顯然，從一組高次數(shù)的深蹲中恢復(fù)過(guò)來(lái)，要比從一組彎舉中恢復(fù)更難、耗費(fèi)更多時(shí)間。從一組接近力竭的正式組中恢復(fù)過(guò)來(lái)，也要比從一組遠(yuǎn)離力竭的熱身組中恢復(fù)過(guò)來(lái)更耗時(shí)。
4.強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)幅度，而不是重量
所有那些體格宏偉的成熟運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是自然的還是非自然的，都是通過(guò)在運(yùn)動(dòng)中的肌肉感受來(lái)構(gòu)建身體的。
訓(xùn)練專家往往過(guò)分強(qiáng)調(diào)肌肉骨骼等外在問(wèn)題，而完全忽視了直接影響肌纖維神經(jīng)輸入的因素。
少想你舉起了多少重量，多想一些“運(yùn)動(dòng)平面”和“特定肌肉功能的運(yùn)動(dòng)范圍”。
以胸部訓(xùn)練為例：坐姿夾胸需要讓胸部肌纖維盡量沿水平面方向受力。而在啞鈴臥推中你則需要讓胸部肌纖維盡量沿垂直面方向受力。
如果你在所有的動(dòng)作中都像這樣強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)幅度和運(yùn)動(dòng)平面，你會(huì)明顯取得更大的進(jìn)步，而不僅僅是專注于舉起多少重量，然后總是想著超越重量，這種“一維”的想法會(huì)阻礙進(jìn)步。
5.豐富你的次數(shù)范圍
在一周當(dāng)中，不僅要從多變的角度來(lái)刺激目標(biāo)肌肉，而且要使用多變的做組次數(shù)范圍。沒(méi)有幾個(gè)專家會(huì)告訴你這一點(diǎn)，但偉大的增肌計(jì)劃更傾向于以“次數(shù)”為導(dǎo)向，而不是以負(fù)重為導(dǎo)向。
目標(biāo)是增肌，那么每組5次通常是最低做組次數(shù)。所以5組x5次被定義為是構(gòu)建力量和肌肉的結(jié)合，但你不應(yīng)該只是在這個(gè)范圍內(nèi)訓(xùn)練。
出于不同的原理，6-8次，8-10次，10-12次，12-15次，以及15-20次都具備增肌效果。肌纖維會(huì)以多種方式來(lái)增大，而不僅僅是通過(guò)逐漸增加重量。
不要再非黑即白、簡(jiǎn)單無(wú)腦地看待訓(xùn)練，比如“大重量訓(xùn)練”和“輕重量訓(xùn)練”，超越這些有限的幼兒園概念，一個(gè)得體的訓(xùn)練計(jì)劃需要更豐富的變化。
6.停止崇拜三大項(xiàng)
增肌訓(xùn)練不是力量舉。盡管杠鈴臥推，杠鈴深蹲，杠鈴硬拉在健美訓(xùn)練中確實(shí)應(yīng)該占一席之地，但是他們并不需要總是成為訓(xùn)練的重點(diǎn)---尤其是不需要在這些動(dòng)作中沖擊極限重量。
這三大項(xiàng)有很多的變化形式，比如用固定器械或繩索來(lái)做，其中某些變式在構(gòu)建肌肉方面可能比杠鈴更優(yōu)越。而且它們通常在動(dòng)作技術(shù)上并不那么難以掌握，因此風(fēng)險(xiǎn)也小得多。
7.思考和專注不是一回事
你應(yīng)該經(jīng)?？吹侥承┞殬I(yè)健美運(yùn)動(dòng)員難以置信的做組視頻，動(dòng)作流暢，控制得體。在那幾秒鐘的演示中，你認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員會(huì)同時(shí)想著十件不同的事情嗎？當(dāng)然不會(huì)。運(yùn)動(dòng)員全神貫注，但沒(méi)有過(guò)度思考!
Fred Hatfield曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，要專注于“每一組的每一次的每一寸”。他指的是集中和專注肌肉本身的感受，而不是過(guò)度思考十幾個(gè)不同的動(dòng)作細(xì)節(jié)，這些事情會(huì)讓你失去肌肉最基本的生物反饋。
把注意力集中在運(yùn)動(dòng)的肌肉上，讓一個(gè)簡(jiǎn)單的“伸展/縮短”成為你的焦點(diǎn)。停止關(guān)注那些導(dǎo)致癱瘓的死板動(dòng)作節(jié)奏，它們會(huì)分散你的注意力和生物反饋。
看看電影《泵鐵》中的訓(xùn)練，你在任何片段中都不會(huì)看到死板的動(dòng)作(例如，離心4秒，向心2秒，然后在頂峰收縮時(shí)過(guò)度停留和思考)。
《泵鐵》的美妙之處在于，運(yùn)動(dòng)員們都集中注意力，而不是過(guò)度思考——這是兩件不同的事。
