沒錯，就是下面這張超級丑的圖，上面說了的，這樣吃才健康：
比起網(wǎng)絡(luò)那些動不動就最新科技研發(fā)的“暴瘦十斤減肥餐”“天下無敵生酮飲食”“變美變瘦奶昔”balabala……這張圖才應(yīng)該貼在手機桌面的好吧！
雖然很丑，但“中國居民膳食指南”對我們的日常飲食是有一定的指導(dǎo)意義：
1.確定自己的食物需要
寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與寶塔一致。
2.同類互換，調(diào)配豐富多彩的餐食
吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如每天都吃同樣的50g肉、40g豆，難免久食生厭，習(xí)慣就難以養(yǎng)成。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。
3.合理分配三餐食量
我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一日三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整，早餐除主食外至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。
4.因地制宜利用當(dāng)?shù)刭Y源
我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。
5.養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持
膳食對健康的影響是長期的結(jié)果，應(yīng)用膳食寶塔需要養(yǎng)成習(xí)慣，堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。
粗細搭配度身體更好：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、糙米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當(dāng)增加一些加工環(huán)節(jié)少、精度低的米面。
總體來說：食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉 ，少吃肥肉和葷油；膳食要清淡少鹽；飲酒應(yīng)限量；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；食物應(yīng)清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)。
“3分練7分吃”，所以怎么吃才能在保證健康的基礎(chǔ)上還能看起來瘦就變得異常重要。
按照碳水化合物:蛋白質(zhì):脂肪=4:4:2的比例設(shè)計三餐，維持1300-1400卡的每日攝入量，保證基礎(chǔ)代謝的情況下，降低碳水化合物提高優(yōu)質(zhì)低脂蛋白質(zhì)攝入對于體脂的控制更有效。
限制飲食對減肥的影響？
限制性飲食者（Restricted Eaters）作為當(dāng)前時代背景下一種比較特殊的群體，很容易導(dǎo)致過度的進食，抑制解除效應(yīng)是指在進食少量高能量或美味的食物之后，限制性飲食者會比事先沒有進食條件下有更多的進食行為。在抑制解除條件下，呈現(xiàn)一個成功的節(jié)食者（媒體中的瘦模特節(jié)食成功，相當(dāng)于限制性飲食者的盟友）會促進限制性飲食者對飲食行為的再抑制。
有研究發(fā)現(xiàn)限制性飲食與飲食失調(diào)之間的關(guān)系，還將限制性飲食作為預(yù)測飲食失調(diào)的一個因素。已有研究發(fā)現(xiàn)媒體對瘦的這種推崇，在一定程度上導(dǎo)致了各種飲食問題、甚至飲食失調(diào)問題的發(fā)生。
綜上所述，限制性飲食之后，會出現(xiàn)兩種現(xiàn)象：一種是偷吃，在吃完指定的食物以及完成打卡之后，會偷吃零食或加餐、叫外賣；還有一種是解除限制飲食后出現(xiàn)的暴飲暴食現(xiàn)象，會讓自己強行攝入之前禁食的食物，直到吃撐。以上現(xiàn)象的出現(xiàn)，就證明即便很了解“膳食寶塔”，還是難以克服心理上的問題。
第一種現(xiàn)象還算好控制，畢竟每日攝入的卡路里是可控的，有的人屬于少食多餐型，每頓會比規(guī)定食物少吃，但餓得快，這時候的加餐是允許的，而且這種進食模式會更好地控制血糖穩(wěn)定，有助于減脂（確實這類身材會比其他減肥者有明顯優(yōu)勢），前提是控制好每日總卡路里。
第二種現(xiàn)象是可怕的，例如，部分人不限制飲食后會吃大量的蛋撻、蛋糕等高脂肪甜品以及火腿腸、辣條等過度加工食品，極易導(dǎo)致代謝跟不上而囤積脂肪。
很多人都嘗試過用最嚴格健康的飲食方式來減肥，但絕大多數(shù)人會半途而廢，因為食物的誘惑實在太強烈。生活不應(yīng)該只有水煮蔬菜水煮雞胸肉，突然斷絕一切零食美味，只會讓你更容易進入“節(jié)食-暴食-節(jié)食”的無限惡性循環(huán)。
與食物保持一個良性的關(guān)系十分重要，如果不想讓減肥這件事變得這么辛苦，不如試試看維密模特Miranda Kerr推崇的“80/20法則”。
80%的健康飲食不用再多說，多吃低糖水果和蔬菜，多吃富含纖維的復(fù)雜碳水化合物，多吃天然蛋白質(zhì)，少吃添加大量糖分的精加工食品。
至于“20%的放縱”，可以把它理解為我們常說的“欺騙餐”——通過更高的熱量和碳水來增加瘦蛋白，平衡體內(nèi)激素水平，防止身體進入饑餓模式，并控制飲食對于基礎(chǔ)代謝的負面影響，也能夠避免減脂平臺期的出現(xiàn)。當(dāng)然欺騙餐也分質(zhì)量，與其抱著一桶冰淇淋，不如大口吃肉，因為雖然兩者熱量都很高，但后者的蛋白質(zhì)往往大于前者。
如果1周吃21餐（每日3餐），那么每周大約有4餐（21x20%）可以吃一些自己想吃卻又不那么健康的食物。與其說這是一種飲食方法， 倒不如說是一種科學(xué)積極的生活態(tài)度——它相對來說更容易堅持，只要掌握好那“度”，適當(dāng)加入欺騙餐或放縱餐是完全可以接受的；它提供了更加自由的進食選擇，不需要做復(fù)雜精確的計算，也不用強迫自己和最愛吃的零食永別，時不時用美食犒勞一下自己，不僅能夠讓心態(tài)更輕松，也能給自己繼續(xù)堅持健康飲食的動力。
堅持這個習(xí)慣越久，就越會發(fā)現(xiàn)，原來健康的食物并沒有那么難下咽，而少吃一點不那么健康的食物也沒有那么困難。到最后，自然而然會習(xí)慣健康的生活方式，說不定那時反而愛上了純天然食物的味道。
最后我們分析一下，大家常見的減肥餐，以及怎么改進。
1.畜禽肉+水果：蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素，都攝取了一部分，按營養(yǎng)素來說算是這6個里較全面的（唯一選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的），但水果不能替代谷薯類，纖維素不足飽腹感弱（香蕉可能稍微好點），易餓，維生素B族攝入量不足。
2.零食：不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的，只要包裝上有商標，那它極有可能是經(jīng)過高度加工的，我們不推薦食用。吃東西前養(yǎng)成看成分表的習(xí)慣，這類高卡路里低營養(yǎng)的食物，可以完全禁食。
3.什么都有：很豐盛，看起來每種營養(yǎng)素都有攝取，問題出在沒有按照合理攝入量進食，選取的種類也可優(yōu)化，蔬菜、水果可以再增加一些，將奶油蛋糕替換為米飯或者饅頭（米飯GI更低，更有助于維持血糖穩(wěn)定），將培根和火腿腸替換為海鮮、牛肉、雞腿等優(yōu)質(zhì)蛋白，這一餐就會顯得更健康。
4.水果：營養(yǎng)成分單一，而供能的只有碳水化合物，缺乏蛋白質(zhì)和脂肪。一直這樣吃會使我們的身體脫水，減去的都是水分，非常容易反彈，長期脫水，會影響心肺功能、神經(jīng)系統(tǒng)及腎臟健康。
5.豆?jié){+水果：蛋白質(zhì)+碳水化合物，當(dāng)然也富含維生素，如果作為早餐可以考慮再加個蛋，這個選擇沒有問題，就是量太少，很容易低血糖。
6.蔬菜：和水果類似，很多人為了讓自己瘦，會通過這種方式節(jié)食，蔬菜雖然是飽腹感很重要的一部分（富含膳食纖維），但幾乎不提供能量，這樣吃很容易虛脫，影響訓(xùn)練效果，還會降低基礎(chǔ)代謝率。
