如果說古代人沉迷于煉丹之術(shù)，那現(xiàn)代人的丹藥，就是在科學(xué)包裝下的各種膳食補充劑。某紅書上只是搜索“復(fù)合維生素”就有2w+的筆記分享。
后臺對于復(fù)合維生素的呼聲更是幾乎沒斷過~
王保健研究了一下發(fā)現(xiàn)，市面上常見的復(fù)合維生素，其實應(yīng)該叫復(fù)合營養(yǎng)素。因為里邊不僅添加了各種維生素、還添加了多種礦物質(zhì)；但都不含蛋白質(zhì)和膳食纖維。
不過這少則十幾種，多則幾十種的復(fù)合維生素到底有沒有用？需不需要吃？王保健今天就來給你們分析分析…
飲食均衡者，不需要補充
首先飲食平衡的人，從食物中攝入的各種營養(yǎng)素其實是能滿足身體正常代謝的各項需求的，不需要額外補充膳食補充劑。
額外補充不僅不會對身體產(chǎn)生更多益處，如果每日攝入總量（膳食攝入+補充劑）＞可耐受最高攝入量（UL），可能還會危害身體健康。
如果能做到飲食均衡，其實是不需要額外補充營養(yǎng)素的。那么問題來了，我該如何判斷自己膳食是否平衡呢？
王保健建議大家可以參考《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，堅持食物多樣性，做菜少鹽少油，控制添加糖和酒的攝入。
▲圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會
對數(shù)字沒概念，不知道200g、500g是多少的不要急，王保健給你們整理了一份平衡膳食參考圖！每天吃這些就能達(dá)到傳說中的飲食平衡、啥啥不缺境界↓
▼ 常見餐具：飯碗直徑約11cm，盤子直徑約20cm
提醒一下，飲食均衡指的是一段時間內(nèi)成人每人每天各類食物攝入量的平均范圍。不是說每天都要這樣吃才能達(dá)到飲食均衡~
看完圖是不是感覺想要做到飲食均衡還挺容易的，想想自己平時吃的，哪些食物攝入不足也應(yīng)該心里都有數(shù)了~平時吃的比較少的，每周記得集中補一次就行…
健哥自述
王保健雖然葷素不忌，但是平時水產(chǎn)類攝入比較少，為了飲食均衡，決定周末扒點蝦~
偏食挑食者，補也不解決問題
偏食、挑食指的是不吃或只吃某一類或幾類食物，導(dǎo)致的某些營養(yǎng)素長期攝入不足或攝入過剩，由此而導(dǎo)致的營養(yǎng)失衡。對于這種情況，其實補充復(fù)合維生素也解決不了問題。
為什么這樣說呢？健哥給你解釋一下：
場景一
李漂亮很少吃蔬菜、水果，導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，可復(fù)合維生素中并不含有膳食纖維，吃再多也解決不了問題！
場景二
干媽很少吃肉和豆制品，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，而復(fù)合維生素中也不含有蛋白質(zhì)，同樣解決不了問題！
而且盲目補充復(fù)合維生素，很容易導(dǎo)致某些元素補充過量，超過每日可耐受最高攝入量，危害身體健康。
以GNC為例：每日需要攝入5000IU（1125μg）的維生素A，但是成年女性每天攝入700μg的維生素A就夠了。維生素A攝入過量會損害肝臟健康、增加骨質(zhì)疏松和心血管疾病風(fēng)險、甚至導(dǎo)致胎兒畸形。
▲ GNC成分表
建議偏食挑食人群，盡量克服偏食習(xí)慣，嘗試多種食物，逐步達(dá)到平衡膳食。實在做不到的，可以針對性選擇膳食補充劑，補充身體所缺的營養(yǎng)素即可。
王保健幫你們簡單整理出了一份清單，收好不謝~
1、主食以精米精面為主，很少吃谷類粗糧：可以適量補充B族維生素；
2、很少吃綠色蔬菜/水果：可以適量補充維生素C和膳食纖維；
3、很少吃肉/素食者：可以適量補充鐵、蛋白質(zhì)和維生素A、維生素E、維生素D、維生素B12等；
4、很少喝奶、吃豆制品：注意補鈣和維生素D。
懷孕和哺乳期，沒必要補
再來看看你們最關(guān)心的孕媽群體，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會和美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會建議，備孕和懷孕期間需要額外補充的營養(yǎng)素只有葉酸，其他營養(yǎng)素都可以通過平衡膳食滿足身體需要，沒必要額外補充。
▲圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會
中國營養(yǎng)學(xué)會建議：備孕期應(yīng)該平衡膳食、適量運動，除了額外補充葉酸，還需要注意攝入富含鐵、碘的食物，每周吃一次動物血或禽畜肝臟、一次含碘海產(chǎn)品就行。
▲圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會
考慮到孕早期胎兒生長較慢，對營養(yǎng)物質(zhì)的需求不大。孕吐反應(yīng)不大的孕婦繼續(xù)保持備孕期的平衡膳食，孕吐比較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強調(diào)平衡飲食，可以根據(jù)個人的飲食習(xí)慣調(diào)整。
孕中期和孕晚期胎兒的生長速率較快，對營養(yǎng)物質(zhì)的需求較大，孕婦應(yīng)在孕前膳食的基礎(chǔ)上相應(yīng)增加蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵、碘等營養(yǎng)素和能量的攝入。
如果做不到平衡膳食，可以針對性補充所缺乏的營養(yǎng)素。盲目補充所有營養(yǎng)素，很容易導(dǎo)致某些元素補充過量，超過每日可耐受最高攝入量，危害孕媽和胎兒健康。
個別人群別亂補，小心危害健康
除了不用補和沒必要補的，還有一些人是不能盲目亂補的！攝入不當(dāng)，還會危害身體健康，下面的內(nèi)容好好看，別拿自己的健康當(dāng)玩笑…
丨酗酒者
酗酒者對維生素A缺乏危害和過量損傷都比普通人更為敏感，需要格外注意！既要預(yù)防缺乏又要避免過量，答應(yīng)王保健，一定不要亂補！
丨吸煙者
研究發(fā)現(xiàn)，吸煙男性每天（額外）補充50mgα-生育酚（維生素E），會增加因高血壓引起的出血性中風(fēng)的死亡率。
丨缺鈣人群
鈣攝入不足推薦攝入量的人群，要特別警惕過量攝入磷，極易導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣和骨質(zhì)疏松癥。
丨甲亢、甲減患者
謹(jǐn)慎補碘，謹(jǐn)遵醫(yī)囑！
丨地中海貧血患者
中度、重度地中海貧血患者（基因型），不適宜補鐵！
需要補充復(fù)合維生素的特殊人群
說了這么多，難道復(fù)合維生素就沒有存在的價值嗎？當(dāng)然不是！
老年人受生理功能減退以及食物攝入不足等因素的影響，容易出現(xiàn)礦物質(zhì)和某些維生素的缺乏，常見的營養(yǎng)素缺乏有鈣、維生素D、維生素A以及貧血、體重過低等問題?？梢院侠砝脿I養(yǎng)強化食品或營養(yǎng)素補充劑彌補膳食攝入的不足。
或長期處于特殊狀況下，均衡飲食受限，膳食營養(yǎng)素攝入不足的人群，例如：戶外探險、登山、穿越愛好者等。也可以合理利用營養(yǎng)強化食品或營養(yǎng)素補充劑彌補膳食攝入的不足。
洋洋灑灑寫了一大堆，也不知道你們能記住多少，來個總結(jié)吧↓
1、飲食均衡者，不需要額外補充復(fù)合維生素；
2、偏食挑食者，補也不解決問題；
3、孕期和哺乳期，注意補充葉酸、飲食均衡，其他營養(yǎng)素沒必要補；
4、酗酒、吸煙等人群別亂補，小心危害身體健康；
5、復(fù)合維生素適用群體：老年人，戶外探險愛好者等無法做到飲食均衡群體。
最后，還想再叨叨幾句。
研究復(fù)合維生素時，健哥扒了19款產(chǎn)品，發(fā)現(xiàn)17款產(chǎn)品中的部分營養(yǎng)素含量超過中國居民的適宜攝入量。
我挺納悶，這些知名品牌在產(chǎn)品研發(fā)時壓根沒考慮過各種營養(yǎng)素的最佳攝入量？還是為了提高產(chǎn)品銷量而有意迎合普通消費者“認(rèn)為營養(yǎng)素越多越好”的錯誤心理？
