既然你點開了這篇文章，那么我猜你肯定已經(jīng)使用過代糖或無糖食品，或者至少聽說過。
可是……
你真的了解代糖和無糖產(chǎn)品嗎？
無糖可樂真的能幫助減肥嗎？
你知道代糖分多少種類嗎？
你能辨別出哪種代糖才是最健康的選擇嗎？
今天我們就用你能看得懂的文字來幫你從此對代糖知根知底，不再被黑心的無糖產(chǎn)品欺騙！
為什么不用食品添加糖？
無處不在的代糖
代糖為什么沒有卡路里？
代糖會升高血糖嗎？
代糖有什么好處？
代糖有幾種分類？
代糖苦澀的真相？
相對安全的代糖有哪些？
總結：最終建議！
近年來，學術界和政府機構似乎已經(jīng)慢慢意識到：糖是導致肥胖和各種代謝疾病（如糖尿病、胰島素抵抗）的罪魁禍首。
2015年，世界衛(wèi)生組織宣布：將推薦糖攝入量的卡路里占比由以前的 10% 下降到 5%，對于正常體重的成人，這個量大約是每日 25 克。
2016年，《中國居民膳食指南》也提出控制添加糖的攝入量，成人攝入每日不超過50克，最好控制在25克以下。
其實早在這之前，食品生廠商和關注健康的人們就已經(jīng)開始重視「糖」的問題，其中一個解決方案就是使用「代糖」來取代傳統(tǒng)的糖。
市面上很早就涌現(xiàn)出了大量的「無糖」產(chǎn)品，從口香糖到鳳梨酥到餅干到飲料，統(tǒng)統(tǒng)都有了無糖版本。家庭廚房使用的「代糖」也越來越受大眾歡迎，尤其是在咖啡里用到的最多。
答：代糖之所以甜，是因為它能和我們舌頭味蕾的甜味受體結合，把信號傳送給大腦，欺騙大腦誤以為自己吃到的是糖，從而產(chǎn)生甜的味覺。
某些代糖的甜味比蔗糖高很多，從而可以在食品生產(chǎn)過程中大大減少用量，達到非常低卡路里的效果。
還有一些代糖根本無法被身體消化吸收，直接排出體外，所以是零卡路里。
答：有的會升高血糖，有的完全不會影響血糖水平。但總體來說，代糖對血糖的影響通常比蔗糖小很多。
為了讓下面的文章更好理解，這里先介紹一個概念：升糖指數(shù)（Glycemic Index），簡稱 GI。
GI 的概念最初是由多倫多大學的David J. Jenkins提出，其初衷是為了幫助糖尿病人管理血糖。
簡單的來說，GI 高的食物會導致血糖迅速飆升，而 GI 低的食物則會在消化吸收過程中緩慢釋放糖類。選擇低 GI 的食物不僅能幫助控制糖尿病，還對于體重控制、心血管疾病防治等都有重大作用。
1. 食品工廠
由于很多代糖的甜度比傳統(tǒng)糖高，可以節(jié)省用量，再加上其理化安定性高，所以食品工廠很樂意用代糖代替蔗糖。
2. 糖尿病人
代糖不會像糖一樣使血糖飆升，所以它們通常對于糖尿病人相對安全，是個很好的糖替代品。不僅能控制碳水化合物和糖的攝入，還能滿足對甜食的渴望，于是非常受糖尿病人的歡迎。
3. 護齒
由于代糖無法被細菌分解，所以用代糖替代傳統(tǒng)糖類可以防止蛀牙。這也是為什么很多口香糖品牌使用木糖醇代替糖的原因，漱口水和牙膏廠家也會用代糖作為甜味添加劑。
4. 減肥人士
對于大眾人群，選擇代糖的原因可能就比較簡單粗暴了：因為營養(yǎng)成分表上寫了零卡路里嘛！所以大家都覺得它不會像普通糖一樣導致肥胖。
而且你看，它綠油油的標簽，看起來好健康的說！
額……
事實真的是這樣嗎？？？?。?！
咱們繼續(xù)往下看……
Natural Sweeteners
識別方法：通常名字里都有植物、果實的名字（如：羅漢果）
如果一定要使用代糖，那么天然甜味劑通常是最健康的選擇。它們提取自天然植物，安全性相對人造的甜味劑好。
目前國家批準的天然甜味劑有：
非洲竹芋甜素（Thaumatin）
甜葉菊苷（Stevia）
新橙皮苷二氫查爾酮（Neohesperidosyl dihydrochalcone）
羅漢果甜苷（Mogroside / Luo Han Guo）
莫內(nèi)林（Monellin）
非洲奇果蛋白（Miraculin）
葉甘素（Phyllodulcin）
Sugar Alcohol
識別方法：通常名字里都「糖醇」這兩個字（如：木糖醇）
糖醇，顧名思義，它的化學結構有一半像糖類，一半像醇類。大名鼎鼎的木糖醇就屬于這個分類。有些糖醇是天然的，而有些是從糖類加工而成的。糖醇就好比糖的一些結構發(fā)生了改變，使其熱量比糖低，但甜度可以做到和糖相似。
常用的糖醇有：
葡萄糖醇（Glucitol）
木糖醇（xylitol）
山梨糖醇（Sorbitol）
麥芽糖醇（maltitol）
赤蘚醇（Erythritol）
乳糖醇（lactitol）
甘露醇（mannitol）
Artificial Sweeteners
識別方法：通常名字生僻、看不懂（如：阿斯巴甜）
人造甜味劑是通過人工化學改造或者合成的具有甜味的化學物質(zhì)。他們的特點是：甜度非常非常非常高，通常是等量蔗糖的幾百甚至幾千幾萬倍，并且沒有熱量、不具有任何營養(yǎng)價值。
目前，美國 FDA 批準了5種人造甜味劑：
糖精（saccharin）
安賽蜜（acesulfame）
阿斯巴甜（aspartame）
紐甜（neotame）
三氯蔗糖（sucralose）
關于人造甜味劑，我們不推薦大量或經(jīng)常使用。原因如下：
1. 他們的升糖指數(shù)是不穩(wěn)定的 （雖然都很低），所以在使用量上我們無法很明確，尤其是在需要大量食用的時候。
2. 人造甜味劑畢竟曾經(jīng)從未出現(xiàn)在自然環(huán)境中，對于人類的膳食系統(tǒng)還很新，關于其安全性、人體代謝過程還沒有系統(tǒng)的科學研究；而且作為一種商業(yè)產(chǎn)品，商家會很有目的性的進行推廣和促銷，并且為了食物的味道，添加量會比較高，但是并不知道可能存在的隱患。
其實，目前的科學依據(jù)還不足以證實代糖究竟是好還是壞，就連制定食品安全標準的政府機構們對此也很拿不定主意。
下面我們列出現(xiàn)有的學術研究對代糖潛在隱患的報道 [7, 8]：
1. 讓你吃更多 ！
代糖可能讓你產(chǎn)生「吃了代糖就可以多吃點其他的東西了」的心理，導致進食更多的東西，從而引起肥胖。
2. 糖上癮 ！
代糖無法像真正的糖一樣滿足人對甜食的渴望。長期使用高甜味的代糖，會讓你對高度的甜味一直保持依賴性，讓你以后有可能吃進更多的糖。
3. 打亂食欲和味覺的調(diào)節(jié) ！
較高的甜度和很低的能量，會讓身體感到很困惑 -- -- 我明明吃了這么多糖，為什么沒有得到能量的來源？長期的這種信號干擾，可能會打亂食欲和味覺的調(diào)節(jié)。
4. 未知的長期影響 ！
從1970年代開始就源源不斷地出現(xiàn)學術論文反駁代糖，控訴代糖可能導致不同的健康隱患，這些隱患包括：體重上升、骨質(zhì)疏松、頭痛、偏頭痛、改變腸道微生物、腸胃不適、腹瀉、心悸、視力下降、高甘油三酯血癥、代謝綜合征、甚至癌癥 [9] 。
然而美國國家癌癥組織表示，目前還沒有足夠證據(jù)證實代糖的危險性。
總之，「代糖」這個話題現(xiàn)在連學術界都還在爭吵不息，我們對它也必須抱有謹慎的態(tài)度 !
5. 看學術研究需謹慎！
有少數(shù)學術研究會鼓吹代糖對身體有某某好處……通常這類科學實驗論文都由飲料工業(yè)贊助。 [10]
好了，上面說了那么多代糖的壞話，但是如果實在因為某些原因需要用到代糖，有沒有推薦的相對安全一些的種類呢？
其實也有。
下面就具體介紹幾種相對自然安全、市面上有售、價格也合理的代糖。
甜葉菊（stevia）
推薦指數(shù)：★★★★☆
| 分類 | 天然甜味劑 |
|---|---|
| 來源 | 甜葉菊是一種植物，同名的甜味劑是從這種植物的葉子提取出來的。它的特點就是天然、不升高血糖（GI=0）、而且含碳量低。 |
| 體內(nèi)代謝 | 我們也可認為甜葉菊是一種可溶性纖維素，進入消化系統(tǒng)后，并不能被胃和小腸吸收，到達大腸后，一部分通過益生菌的分解變成 steviol 被吸收，最后通過糞便或尿液排出[1]。 |
| 安全性 | 最近有一些研究表明甜葉菊能幫助降低血壓、血糖的功效 [2]，至今還沒有任何關于甜葉菊副作用的報道。 |
| 味道 | 甜葉菊的甜度較高，是等量蔗糖的3倍。有些人會覺得甜葉菊會有些苦的味道，大家可以嘗試將其與其他甜味劑混合使用，也許可以降低苦味。 |
菊粉（Inulin）
推薦指數(shù)：★★★★☆
| 分類 | 天然甜味劑 |
|---|---|
| 來源 | 菊粉是從洋姜，菊苣等提取出來的一種植物的儲備性多糖。GI也為0。 |
| 體內(nèi)代謝 | 菊粉無法被人體消化吸收，卻可以讓腸道中的益生菌飽餐一頓。菊粉不僅可以當做甜味劑，還有潤腸通便的功效，所以現(xiàn)在某寶上出售的菊粉廣告都是「天然的膳食纖維」。 |
| 安全性 | 一次使用超過10克的菊粉可能會引起脹氣、腹瀉等腸胃不適的癥狀，所以建議大家在需要大量甜味劑時，將菊粉和其他甜味劑混合使用。 |
| 味道 | 菊粉的味道接近蔗糖，但是甜度不高，大約只有等量蔗糖甜度的10%。 |
羅漢果甜苷 (luo han guo / Monk fruit)
推薦指數(shù)：★★★★☆
| 分類 | 天然甜味劑 |
|---|---|
| 來源 | 羅漢果是咱中醫(yī)里的一味中藥，主要產(chǎn)于廣西桂林，由于產(chǎn)羅漢果的地區(qū)人們都很長壽，所以它也叫長壽果，醫(yī)學界也有很多關于羅漢果抗癌、抗氧化、治療糖尿病和心臟病之類的研究 [3, 4]。我們通常說的代糖羅漢果，指的其實是羅漢果中的羅漢果甜苷（mongrosides），需要通過復雜的化學工藝來提取，所以它的價格比其他甜味劑要高。 |
| 味道 | 羅漢果甜苷的甜度是蔗糖的300倍?。ù_定不會齁死么~~） 所以把它和甜度低的甜味劑（菊粉）混合在一起簡直完美。其化學性質(zhì)穩(wěn)定，喜愛烘焙的小伙伴們可以用來烤蛋糕餅干等。 |
赤藻糖醇（Erythritol )
推薦指數(shù)：★★★★☆
| 分類 | 糖醇 |
|---|---|
| 來源 | 赤藻糖醇天然地存在于水果和蔬菜中，在商業(yè)生產(chǎn)中主要是從玉米提取。 |
| 體內(nèi)代謝 | 它的GI為0，能量含量很低。在人體中不被腸胃吸收，主要由尿液排出 [5]。 |
| 安全性 | 有研究表明，大量的食用赤藻糖醇不會引起腹瀉、反胃的癥狀。實驗給健康的志愿者高達50g/kg（體重）的赤藻糖醇，沒有志愿者有不良反應 [6]。所以赤藻糖醇比較適合需要較大量的甜味劑的時候使用 。 |
木糖醇 (Xylitol)
推薦指數(shù)：★★★☆☆
| 分類 | 糖醇 |
|---|---|
| 來源 | 木糖醇由一種天然存在在植物中的木糖加工而成 。 |
| 體內(nèi)代謝 | 注意啦，木糖醇是會引起少量的葡萄糖升高的 (GI:13)，而且其本身所含的能量是等量糖類的40%。 |
| 安全性 | 大量食用木糖醇可能會引起腸胃不適，所以不建議過多食用。而且，木糖醇對狗狗是有毒的哦！家里有汪星人的千萬不要誤把含有木糖醇的食物給狗狗。 |
| 味道 | 在所有糖醇中，它的甜味和蔗糖最接近。 |
麥芽糖醇（Maltitol）
推薦指數(shù)：★★☆☆☆
| 分類 | 糖醇 |
|---|---|
| 來源 | 同樣也是從植物（玉米）中提取的糖醇 。 |
| 體內(nèi)代謝 | 它的熱量是糖的一半，具有一定的升糖作用 (GI: 36) 。 |
| 安全性 | 很多人在食用麥芽糖的過程中都出現(xiàn)過腹瀉，而且稍微過量的食用會引起血糖和胰島素的上升，所以暫且不太推薦 。 |
下表總結了以上幾種代糖的關鍵信息：
要明白代糖并不是你想象中的靈丹妙藥，我們需要衡量它的好處和風險。
如果想吃甜的東西，可以先試試出去跑步出一身汗，因為我們的身體能從運動中產(chǎn)生多巴胺 (dopamine)，這個信使會讓大腦感到快樂和滿足，產(chǎn)生和吃甜食一樣的快樂感。
如果實在無法避免，那么盡可能減少代糖的使用量。
盡量選擇我們上面提到的天然、相對安全、升糖指數(shù)低、含碳水量低的代糖。
由于代糖的科學研究還遠遠不足以證實其長期影響，對于孕婦、兒童這些特殊人群最好完全避免所有形式的代糖，因為其長期風險未知，萬一造成損失代價太大。
對于標明「低糖」或「無糖」的產(chǎn)品，養(yǎng)成閱讀食物標簽的習慣，尤其是「配料表」那一欄，盡量避免有害的代糖。
舉個栗子，由于人造甜味劑造價不高，所以他們都很便宜，能幫商家在市場中占領價格優(yōu)勢，牟得更多利益。下圖某飲料公司的無糖產(chǎn)品中主要添加的是安賽蜜或阿斯巴甜（人造甜味劑）：
好在現(xiàn)在人們也逐漸意識到人造甜味劑的安全隱患，越來越多的商家也為了搶占高端市場開始使用相對昂貴的天然甜味劑來制造產(chǎn)品了。比如美國的 Bai 品牌飲料、SmartyPants 的綜合維他命、某些低糖的面包等……可惜據(jù)我所知，中國還沒有類似的產(chǎn)品，不過我相信隨著人們對健康的要求越來越高，品牌商們也會漸漸看到這一市場的商機。
如果你在國內(nèi)想要使用無糖食物，可以考慮直接購買上面提到的幾種天然代糖（液體或者粉末狀），某寶和代購都可，然后在家自己制作低糖甜點、咖啡等。在購買代糖的時候，別忘了也要看配料表，最好購買不含人工添加劑的產(chǎn)品。
始終記得：
閱讀食品標簽是第一步，也是最重要的一步~
注：作者和以上提到的品牌無任何利益關系
文 | Jessica Jiang & 師姐
圖 | 師姐
參考：
[1] Gardana C, Simonetti, Canzi E et al. Metabolism of Stevioside and Rebaudioside A from Stevia Rebaudiana extracts by Human Microflora, J. Ag. Food Chem, 51(2):6618-6622, 2003.
[2] Ulbricht C et al. “An evidence-based systematic review of stevia by the Natural Standard Research Collaboration.” Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. 2010 Apr; 8(2): 113-27.
[3] Yan Xia et al. “Isolation of the sweet components from Siraitia grosvenorii.” Food Chemistry. 1 April 2008, 1022-1028
[4] Q. Xu et al. “Antioxidant effect of mogrosides against oxidative stress induced by palmitic acid in mouse insulinoma NIT-1 cells.” Braz J Med Biol Res. 2013 NOV; 46 (11): 949-955.
[5] Martin Hiele et al. “Metabolism of erythritol in humans: Comparison with glucose and lactitol.” British Journal of Nutrition, Volume 69, Issue 1. Jan.1993, pp. 169-176.
[6] D Storey et al. “Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid.” European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 349–354. doi:10.1038/sj.ejcn.1602532; published online 20 September 2006
[7] Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M., & Ramaswamy, S. (2016). Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian Journal of Pharmacology, 48(3), 237. doi:10.4103/0253-7613.182888
[8] Brown, R. J., Banate, M. A., & Rother, K. I. (2010). Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth. International Journal of Pediatric Obesity, 5(4), 305-312. doi:10.3109/17477160903497027
[9] Miller, A., & Howe, G. (1977). Artificial Sweeteners And Bladder Cancer. The Lancet, 310(8050), 1221-1222. doi:10.1016/s0140-6736(77)90453-6
[10] Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., Graaf, C. D., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., . . . Mela, D. J. (2015). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity, 40(3), 381-394. doi:10.1038/ijo.2015.177
[11] https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%94%9C%E5%91%B3%E5%89%82
