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堅(jiān)果越來(lái)越頻繁地出現(xiàn)在人們的視野之中。雖然堅(jiān)果熱量高，但是在多項(xiàng)研究中，越來(lái)越被認(rèn)為存在許多潛在的健康益處。在減肥的過(guò)程中，堅(jiān)果也有很重要的作用。今天我們就來(lái)講講堅(jiān)果以及減肥時(shí)的食用方法。

堅(jiān)果對(duì)健康有益的地方，主要是與心腦血管疾病有關(guān)。在大量的研究中，已經(jīng)被廣泛證實(shí)堅(jiān)果可以有效減少患上心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。最近的一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析發(fā)現(xiàn)，食用堅(jiān)果顯著改善了動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展和動(dòng)脈壁的彈性喪失。

 為什么堅(jiān)果能夠?qū)】涤幸嫣?/h2>

因?yàn)榇蟛糠值膱?jiān)果都是某些植物的種子，他們含有豐富的脂肪。這些脂肪可以為植物胚胎發(fā)育提供能量。

和動(dòng)物一樣，胚胎的發(fā)育需要能量和營(yíng)養(yǎng)。動(dòng)物的能量和營(yíng)養(yǎng)來(lái)自母體，而植物的能量和營(yíng)養(yǎng)便是來(lái)自植物種子。這些種子含有的脂肪非常豐富，并且多為不飽和脂肪酸。就像前面課程中講到，不飽和脂肪酸對(duì)人體的健康、對(duì)兒童青少年的身體發(fā)育非常重要。

我們都知道深海魚(yú)中含有豐富的不飽和脂肪酸，而堅(jiān)果中也含有和深海魚(yú)相似的不飽和脂肪酸，例如α-亞麻酸。α-亞麻酸在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為 EPA和DHA，這兩者參與人體抗炎過(guò)程和維持細(xì)胞膜的完整性。此外，EPA和DHA對(duì)于胎兒發(fā)育至關(guān)重要，是大腦和視網(wǎng)膜的關(guān)鍵組成部分。同時(shí)ω-3脂肪酸也與降低血脂水平有關(guān)，有助于預(yù)防或治療包括關(guān)節(jié)炎和老年癡呆癥在內(nèi)的慢性疾病。

另外，堅(jiān)果里也含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，如類胡蘿卜素，酚酸，植物甾醇和類黃酮，這些植物化學(xué)物質(zhì)對(duì)人體來(lái)說(shuō)不一定是必需品，卻能促進(jìn)人體更健康。

堅(jiān)果對(duì)人體的好處

國(guó)外有一些流行病學(xué)和臨床研究表明，每天吃30-35克的堅(jiān)果和種子可以使心血管疾病減少30％到50％。較高的堅(jiān)果攝入量不僅可降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可降低患癌癥，全因死亡率，呼吸系統(tǒng)疾病，糖尿病和感染的死亡率。

另外，常吃堅(jiān)果對(duì)減肥也有幫助。堅(jiān)果和種子中含有的抗氧化劑和抗炎化合物對(duì)腸道微生物群的健康有幫助。并且堅(jiān)果中含有較為豐富的膳食纖維和多酚，能通過(guò)促進(jìn)腸內(nèi)穩(wěn)態(tài)進(jìn)而增加短鏈脂肪酸的合成和維持腸道的完整性，由此對(duì)腸道微生物群產(chǎn)生積極影響。

堅(jiān)果的熱量由于脂肪含量比較高，熱量相對(duì)來(lái)說(shuō)也是比較高。所以很多人就會(huì)害怕吃堅(jiān)果。但是有一項(xiàng)研究顯示，我們食用的堅(jiān)果估計(jì)10％到15％的能量沒(méi)有被吸收。

所以整體來(lái)說(shuō)堅(jiān)果還是有助于控制肥胖的。

堅(jiān)果的食用方法

我們?nèi)粘３Ｒ?jiàn)的堅(jiān)果包括核桃、瓜子、腰果、杏仁、花生、板栗、開(kāi)心果、松子、榛子等等，選擇非常豐富。雖說(shuō)有研究認(rèn)為堅(jiān)果的能量10-15%左右不會(huì)被吸收，但是這并不說(shuō)明堅(jiān)果的能量低，總體來(lái)說(shuō)堅(jiān)果的熱量還是很高的。所以在日常生活中我們應(yīng)該把堅(jiān)果的熱量計(jì)算進(jìn)一整天的能量總需求，特別是減肥者來(lái)說(shuō)更應(yīng)該控制堅(jiān)果的食用量，但也沒(méi)必要完全避免食用堅(jiān)果。

比如，我會(huì)建議減肥朋友減肥時(shí)每天可以吃10g-20g左右堅(jiān)果，相當(dāng)于一小把帶殼的瓜子，或者1-2個(gè)核桃或者2-3個(gè)核桃。10g堅(jiān)果差不多熱量在30-60大卡之間。

哪些堅(jiān)果的熱量更高呢？那些可以拿來(lái)榨油的堅(jiān)果熱量更高。例如100g炒栗子熱量是200大卡，而100g葵花子熱量則達(dá)到600大卡。大家按照這種方法基本上就可以識(shí)別出哪些堅(jiān)果熱量比較高，控制食量即可。

至于食用堅(jiān)果的時(shí)間，我建議是在早餐和午餐之間或者午餐和晚餐之間，作為加餐食用即可。不建議晚上食用，特別是晚上嗑瓜子?？粗娨曥抑鴦?，瓜子磕到停不下來(lái)，這也可能就是你會(huì)胖的原因了。