這里教你幾招跟降血壓有關(guān)的營養(yǎng)知識，親朋好友里也有很多人患有高血壓，單純從飲食的角度來看：口味重吃得過咸；飲食中鉀和鈣攝入量偏低；缺乏維生素D、膳食纖維等都會引起血壓升高。為什么吃鹽多會血壓高？
食鹽的主要成分是氯化鈉，在人體內(nèi)主要以鈉離子和氯離子的形式存在于細(xì)胞外液，而鉀離子存在于細(xì)胞內(nèi)液，鉀和鈉二者共同維持細(xì)胞內(nèi)外的平衡狀態(tài)。當(dāng)攝入過量食鹽時，由于滲透壓的作用，引起細(xì)胞外液增多，血容量隨之增多，同時增加了回心血量、心室充盈量和心輸出量，結(jié)果使血壓升高。
2017年美國心臟協(xié)會更新了高血壓分類
130/80mmHg以上就算高血壓啦！
其實(shí)影響血壓的關(guān)鍵元素是鈉，不單純是鹽。美國心臟協(xié)會建議把每日鈉的攝入量限制在2300毫克內(nèi)，已高血壓的人建議限制在1500毫克內(nèi)。數(shù)據(jù)很嚴(yán)格，實(shí)際操作起來要記住含鈉量高的食物要少吃。我們沒注意但鈉含量最高的一些食物，包括面包、火腿香腸、披薩、罐頭等等。6片火腿切片就含了一天總量一半的鹽，故要換成多吃新鮮的肉類，少吃肉腸。此外，像咸菜、海苔、豆瓣醬和濃湯寶等，都是含鈉高的加工食品，血壓高的人也要少吃。
DASH飲食 除了知道降血壓要少吃鹽和加工食品外，其他食物怎么搭配食物呢？這里要介紹一種叫“DASH飲食”的方法，只要血壓高于120/80 mmHg的人，都可以按照這個方法來吃。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，連續(xù)多年被評為全世界最健康的飲食方法前2名！
DASH飲食遵循四個基本原則：
當(dāng)然也限制含糖飲料和甜食。下面來仔細(xì)看看這四條。
第一，減少飲食中的鹽。做到飯菜清淡少鹽，少吃含鹽高的加工食品，選擇食物標(biāo)簽上有“低鈉”標(biāo)識的零食。（再嘮叨一句，低鈉鹽要在專業(yè)營養(yǎng)師推薦下再用，不要隨便用）
第二，吃富含鉀和膳食纖維的全谷物、蔬菜和水果，鉀有助于置換體內(nèi)多余的鈉。
鉀含量高的食物包括：
1. 五谷雜糧：糙米、薏米、蕎麥、豆類等
2. 水果：香蕉、獼猴桃、柑橘、櫻桃等
3. 蔬菜：菠菜、菜花、卷心菜、韭菜、萵苣、蘑菇、木耳等
DASH飲食中目標(biāo)每天至少攝入30克的纖維，所以除了新鮮的蔬菜水果外，還需要粗糧和雜豆類，建議吃全麥、糙米、薏米等粗糧、以及各種干豆，雜豆、豌豆和扁豆。外賣族一定自己買水果，多選砂鍋和清燉、清蒸類菜品，可以每周選1-2天吃素食，來彌補(bǔ)一周中蔬菜吃得不夠的問題。
第三，吃“白”瘦肉。白肉指的是：禽肉（如雞胸肉）和魚肉。瘦肉，說的是要去掉肥肉的部分和肉皮。且肉必須不能油炸，否則去掉的肥油又回來了。魚肉同樣注意烹飪方法，且避免吃魚罐頭，因里面含有大量的鈉。新鮮和冷凍的魚都沒問題。最后注意吃的量，肉類每頓只需要一副撲克牌那么大就夠了。魚、去皮禽肉和大豆制品是推薦的蛋白質(zhì)來源，在DASH飲食中可以代替豬肉、牛羊肉等。
第四，選擇低脂或脫脂奶制品。對降低收縮壓有益，即提供了充足的鈣，還不額外增加脂肪和熱量。比如零食選擇吃低脂、0脂肪的酸奶，脫脂或低脂奶，無添加的鮮榨豆?jié){等等。
健康生活方式 除了吃之外，運(yùn)動、少吃甜食、規(guī)律作息、保持好心情這些也都是對降血壓有好處的。說了這么多，最重要的還是要應(yīng)用到日常生活中才行呀。
