作者：荊潮（骨科醫(yī)生、優(yōu)秀科普作者）
俗話說人老腿先知，膝關(guān)節(jié)炎作為一個常見疾病，隨著老齡化趨勢的上升，患者數(shù)量呈現(xiàn)一個逐年增高的態(tài)勢。2017年，據(jù)《柳葉刀》統(tǒng)計，在全球范圍內(nèi)膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病率較1990年增長63.7%，成為導(dǎo)致中老年患者疼痛和活動功能喪失的主要病因。
目前，業(yè)界沒有有效的治療方法可以治愈此病，現(xiàn)有的醫(yī)學(xué)手段僅能控制膝關(guān)節(jié)炎的癥狀和緩解疼痛。
對于早期膝關(guān)節(jié)炎患者而言，現(xiàn)在的主流治療指南傾向于將運動鍛煉作為首要的保守治療的方法，一定程度能減輕炎癥反應(yīng)，改善功能活動，從而緩解癥狀、減輕疼痛，達到生活質(zhì)量提高的目的，而且性價比高，患者接受度也不錯。
但什么樣的運動方式和強度適合膝關(guān)節(jié)炎患者呢？要知道盲目的鍛煉或許適得其反，甚至加重病情，那今天我們就來說一說得了膝關(guān)節(jié)炎如何進行鍛煉效果會更好。
先說兩個重要前提：
由于體力和心肺功能的原因，為了安全起見，一般患者年齡超過70歲，我們不建議進行運動康復(fù)；
癥狀疼痛和腫脹比較明顯的患者也不建議馬上進行運動?；颊呖梢韵冗M行物理治療，當(dāng)疼痛和腫脹緩解后再進行運動康復(fù)比較合適。
在了解自身病情可以允許進行運動后，循序漸進的運動即可。當(dāng)開始運動時，強度不宜過大，容易導(dǎo)致病情加重，時間也不宜太長，每天運動20-30分鐘最佳，每天可以利用零散時間進行運動，這樣不僅防止強度過大，還可以刺激肌肉產(chǎn)生記憶，有利于起到良好的效果。如果有膝關(guān)節(jié)不適的人也可以嘗試一下，可以起到保護膝關(guān)節(jié)，預(yù)防關(guān)節(jié)軟骨損傷的作用。
下面我們示范下運動方法：
股四頭肌靜力性收縮
患者平躺在床上，大腿用力繃緊3秒，然后放松。
每組10-15次，每天3組。
直腿抬高
患者平躺在床上，腳尖繃直，大腿抬高到45°，注意不宜抬得過高，維持3秒鐘后緩慢放下，這時注意腳不能接觸床面，然后繼續(xù)抬高。
每組10-15次，每天3組。
側(cè)臥抬腿
患者側(cè)臥位，下側(cè)腿屈膝90度，上側(cè)腿伸直，繃起腳尖。向上抬起至最大高度，維持2-3秒，緩慢下落。下落時上側(cè)腳盡量不要碰到床面。
每側(cè)腿一組20次，每天做3組。
俯臥屈小腿
患者俯臥在床上，身體保持正直，緩慢抬起小腿，約90°后緩慢下落。如果覺得小腿沒有感覺可以將一條適當(dāng)重量的彈力帶（一般選擇3磅或10磅）綁在腳踝處，以起到增加阻力的作用。
每組20-25次，每天3組。
坐姿提腿
患者坐位，同樣使用合適重量的彈力環(huán)，將彈力壞固定在雙腳，保持一條腿伸直，另一條腿緩慢屈膝上提，到最大高度后維持3秒，然后放松還原。
建議每側(cè)腿一組20次，每天2-3組即可。
靜蹲
患者保持直立位正常站位，雙手垂于體前，然后靠墻屈髖屈膝下蹲，直至大腿屈20°，注意膝關(guān)節(jié)不用超過腳尖或內(nèi)扣，腳跟不能抬離地面。
強度因人而異，初期可每次1分鐘，每組3次，每次可休息1分鐘，每天3組。
這些運動方式主要針對的是膝關(guān)節(jié)無負(fù)荷的進行股四頭肌力量訓(xùn)練，這樣既不會對膝關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)，而且有效鍛煉股四頭肌力量，可以有效緩解患者行走無力和膝關(guān)節(jié)酸痛的癥狀，還可以保護膝關(guān)節(jié)，有助于提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，延緩疾病的進一步發(fā)展。做這些動作后如果感覺微微酸脹，說明您的動作是正確的，運動強度也是合適的。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
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