著名的80/20法則告訴我們，我們80%的收獲往往來自20%的關(guān)鍵行為，對于腿部訓練，80/20規(guī)則也適用，因為只有深蹲、箭步蹲、上臺階和硬拉，這4個動作在訓練中只占20%的比例，但對腿部肌肉的進步占80%。
其他腿部練習，如腿部屈伸、腿彎舉、腿舉和夾腿，都有其獨特的價值，但它們的貢獻遠遠少于上面提到的四個核心練習。
因此，你不妨經(jīng)常改變常規(guī)的腿部訓練計劃，專注于四個核心訓練動作來練習你的腿部，尤其是在訓練時間相對緊張的時候。
1.箭步蹲
舉著杠鈴，雙腳分開，與肩同寬，保持軀干垂直于地面，用一條腿向身體后部邁出半步，然后蹲下。
下蹲到最低位置后，站起來回到起始位置，你可以用杠鈴、啞鈴或壺鈴負重來做這件事，單腿向后，而不是向前邁出做箭步蹲，這樣有助于使用更多的負重。
2.高腳杯深蹲
身體直立，雙腳分開的距離大于肩部寬度，雙手握住啞鈴的上半部分，位于胸部前方鎖骨的高度，挺胸，收腹，保持背部挺直并垂直于地面。
慢慢下蹲到大腿與地面平行的位置，然后站起來，這個動作有點像頸前杠鈴深蹲，動作的要點是身體不要往前前傾，尤其是啞鈴很重的時候，一定要確保軀干垂直于地面。
3.上臺階
這種運動可以通過分別舉起杠鈴或雙手分別握住啞鈴來完成，不過用啞鈴來負重更安全。
具體方法是站在臺階或木箱前，直立，雙手分別握住啞鈴，向前抬起一條腿，將一只腳放在臺階上，然后利用前腿的肌肉收縮力將全身舉過臺階，然后回到起始位置。
4.直腿硬拉
為了提高全身的力量水平，傳統(tǒng)的屈腿深蹲是無與倫比的，然而，由于每次動作后杠鈴會暫時放回地面，肌肉負荷刺激的連續(xù)性會減弱。
然而，當直腿硬拉時，因為沒有必要每次都把杠鈴放在地板上，所以增加肌肉的效果更好。
