按時按量吃鈣片、喝牛奶，補了半天鈣，卻得了骨質疏松！這是為什么呢？
竇攀 副主任營養(yǎng)師
北京大學第一醫(yī)院營養(yǎng)科
補鈣 ≠ 補骨頭 不能一“鈣”而論
骨量下降或骨質疏松的情況不但與個人的年齡或疾病有關，還和營養(yǎng)因素有關。補鈣與補骨頭不能一概而論，那補鈣究竟應該怎么補呢？
01
補鈣先補維生素D
維生素D在人體內變成活性的維生素之后，可以在腸道中促進鈣的吸收。而維生素D最天然的來源就是曬太陽。
正確的曬太陽方式 |
曬太陽時首先要注意，除了臉部需要注意防嗮之外，身體的其他部位盡量不要遮蓋。
曬太陽的時間要正確，最好的曬太陽時間是每天的上午九點到十一點，下午的三點到四點。冬季時，正午的太陽也可以曬，但是夏季的正午則要避免。
隔著玻璃曬太陽也是不合適的。因為玻璃對紫外線的阻隔作用會讓紫外線合成維生素D的效率大打折扣。
每天曬太陽的時長應該保證在十五分鐘以上才能幫助維生素D更好地轉化。
除了曬太陽還可以吃雞蛋黃，或在醫(yī)生的指導下使用維生素D補充劑來補充維生素D。
02
運動幫助補鈣
醫(yī)學中的沃夫定律指出：骨的生長、吸收、重建都與骨的受力狀態(tài)有關，在有壓力的情況下骨頭才會生長，沒有壓力的情況下骨頭就會被吸收或者分解。
老年人補鈣要運動。
正確的運動需要有氧運動結合抗阻力運動才能幫助鈣的吸收。
起坐運動
上臂的復合推舉
03
蛋白質可以幫助鈣的吸收
蛋白質能夠合成骨頭中的骨膠原蛋白。而骨膠原蛋白的主要作用就是幫助鈣與其他礦物質的黏合。如果缺乏蛋白質，骨頭就會變脆。
除此之外，蛋白質還可以通過腸道吸收分解為氨基酸，與鈣螯合成的氨基酸鈣可以幫助鈣的吸收。
富含蛋白質的食物 |
每日蛋白質推薦量
一杯牛奶
一個雞蛋
一勺堅果
一塊瘦肉
一手掌大小的豆制品
喝牛奶時注意：
1、不要空腹喝牛奶。
2、可以適量加熱后飲用。
3、如果有乳糖不耐受的問題，可以將牛奶替換成舒化奶或酸奶。
04
減少鹽的攝入量
鈉離子是影響鈣吸收的敵人。正常人一天的食鹽攝入量最好不要超過6克。保持飲食清淡不但可以減少得高血壓的幾率，還可以使骨頭更加堅韌。
05
補鈣不補鎂，吃完就后悔
鎂是促進鈣更好吸收的重要營養(yǎng)素。谷類的食物和堅果當中鎂的含量比較豐富。
富含鎂的食物 |
鎂與鈣最好的吸收比例是二比一，如果只補充鈣而鎂的攝入不足，人體的骨量依然會下降。
以上五點結合才是正確補鈣的方式
你學會了嗎？
健康之路
《小心補鈣那些坑》（上）
播出時間：6月29日 18:23
