零基礎(chǔ),5個(gè)動(dòng)作輕松做起引體向上
許多人無(wú)法完成引體向上而又不知道從何下手。當(dāng)然有些人是因?yàn)轶w重過(guò)大,這類(lèi)人群,先進(jìn)行減脂訓(xùn)練,再才有可能考慮引體向上這個(gè)動(dòng)作。
雖然體重是一個(gè)原因,但絕大部分體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)的人群,也很難完成一個(gè)引體向上,主要是背部,手臂肌肉力量薄弱,而又找不到適合的動(dòng)作來(lái)練習(xí),有些即使進(jìn)行的背部力量強(qiáng)化跟手臂力量強(qiáng)化,也依然完不成引體向上。
如果背部力量很弱,可以先從背部強(qiáng)化訓(xùn)練開(kāi)始,關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)(hiydjs),回復(fù)“背”就可以免費(fèi)獲得相關(guān)課程計(jì)劃,非常方便。
今天給大家介紹一組引體向上的零基礎(chǔ)訓(xùn)練課程,一共5個(gè)動(dòng)作,循序漸進(jìn)的練習(xí),一定會(huì)有好的效果。
按照下面的內(nèi)容每周針對(duì)性訓(xùn)練3次,引體向上將不再是棘手之事。
一、引體向上離心階段
雙腳離地,控制身體慢慢下落,能多慢就多慢,如果這樣難度過(guò)大,可以單腳支撐,控制身體慢慢下落。
4組 每組6-10次(反握2組,正握2組)
二、固定+引體向上離心階段
雙腳離地,保持引體向上4秒,然后再控制身體盡量慢地下落。
4組 每組6-10次 (反握2組,正握2組)
三、半程固定+引體向上離心階段
保持半程引體向上4秒,然后再控制身體盡量慢地下落。
4組 每組6-10次 (反握2組,正握2組)
四、半程引體向上
把身體放到最低,然后在盡量保持手臂伸直的情況下,努力收緊肩胛骨。
4組 每組8-12次 (反握2組,正握2組)
五、正握彎舉
全程動(dòng)作勻速緩慢,請(qǐng)使用曲桿以減輕手腕壓力,沒(méi)有曲桿,也可以中立握啞鈴彎舉來(lái)代替此動(dòng)作。
5組 每組8-12次
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