零基礎(chǔ)，5個(gè)動(dòng)作輕松做起引體向上
許多人無(wú)法完成引體向上而又不知道從何下手。當(dāng)然有些人是因?yàn)轶w重過(guò)大，這類(lèi)人群，先進(jìn)行減脂訓(xùn)練，再才有可能考慮引體向上這個(gè)動(dòng)作。
雖然體重是一個(gè)原因，但絕大部分體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)的人群，也很難完成一個(gè)引體向上，主要是背部，手臂肌肉力量薄弱，而又找不到適合的動(dòng)作來(lái)練習(xí)，有些即使進(jìn)行的背部力量強(qiáng)化跟手臂力量強(qiáng)化，也依然完不成引體向上。
如果背部力量很弱，可以先從背部強(qiáng)化訓(xùn)練開(kāi)始，關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“背”就可以免費(fèi)獲得相關(guān)課程計(jì)劃，非常方便。
今天給大家介紹一組引體向上的零基礎(chǔ)訓(xùn)練課程，一共5個(gè)動(dòng)作，循序漸進(jìn)的練習(xí)，一定會(huì)有好的效果。
按照下面的內(nèi)容每周針對(duì)性訓(xùn)練3次，引體向上將不再是棘手之事。
一、引體向上離心階段
雙腳離地，控制身體慢慢下落，能多慢就多慢，如果這樣難度過(guò)大，可以單腳支撐，控制身體慢慢下落。
4組 每組6-10次（反握2組，正握2組）
二、固定+引體向上離心階段
雙腳離地，保持引體向上4秒，然后再控制身體盡量慢地下落。
4組 每組6-10次 （反握2組，正握2組）
三、半程固定+引體向上離心階段
保持半程引體向上4秒，然后再控制身體盡量慢地下落。
4組 每組6-10次 （反握2組，正握2組）
四、半程引體向上
把身體放到最低，然后在盡量保持手臂伸直的情況下，努力收緊肩胛骨。
4組 每組8-12次 （反握2組，正握2組）
五、正握彎舉
全程動(dòng)作勻速緩慢，請(qǐng)使用曲桿以減輕手腕壓力，沒(méi)有曲桿，也可以中立握啞鈴彎舉來(lái)代替此動(dòng)作。
5組 每組8-12次
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