感覺膝蓋中了一“箭”。
近年 跑步成為了
最時尚的一種全民運動，
人們愛上跑步，
一方面確實是因為跑步
能提高人體自身機能，
還能提升意志力、等等。
另一方面跑步運動門檻低，
幾乎人人都可以參與，
也不需要特定的場地、器械，
換上一雙運動鞋，
走出家門隨時隨地都能跑。
很多人愛上跑步后，
就根本停不下來。
他們從跑步中享受到了愉悅感，
拜托了負面情緒。
跑步還可以讓他們消除疲勞感，
使人精力充沛，變得更專注，
更積極。
雖然跑步有這么多的好處，
但是很多人還是對“跑步傷膝蓋”的
說法不置可否。
他們認為跑步會讓
膝蓋承受過多的壓力，
從而加重膝蓋的磨損和老化。
其實有研究表明，
正確、科學、合理的跑步，
不但不會給膝蓋造成損傷，
還會增加骨骼的密度。
歐洲一項研究中，研究人員選取了
一組有關節(jié)炎的人每天跑步，
通過檢測后，發(fā)現(xiàn)跑步者的軟骨
健康得到明顯的提升，
這證明了跑步有利于骨骼的健康。
跑步膝蓋受傷主要是因為
跑步過程中磨損和沖擊力超過了
骨骼肌肉的能力，
或者是增加的強度超過了骨骼肌肉的
生長速度。
知道了這個原理以后，
避免跑步傷膝蓋的做法就是：
減少磨損和沖擊力，
提高骨骼、肌肉的強度。
而不是不跑步，長期不進行
跑步鍛煉，肌肉骨骼會退化，
骨質(zhì)疏松或者是輕微沖擊就會造成
各種傷病。
那么怎樣科學的鍛煉，
才會達到鍛煉目的而又
不對膝蓋造成損害呢？
看下文為您介紹4大注意事項——
1
控制跑量
關于跑量的遞增沒有具體的標準，
比如每周不能超過10%，
或者5%。
因為每個人的差異很大，
而且跑量的基數(shù)也不一樣。
所以單純用百分比也并不很合理。
最合理的評判標準還是根據(jù)
自我的感覺，
主要是身體和肌肉的疲倦程度。
在跑過一段時間之后，
人體會更加精確的感知疲勞。
每天的溫度，身體情況等等
都會讓身體出現(xiàn)不同的疲勞點。
腿部肌肉變疲勞以后，
很明顯的一點就是對落地時的
控制和步伐變得比較差。
有經(jīng)驗的跑者，
在跑量遞增的時候，
都會感覺一下和上周同樣的
跑量是不是更加輕松。
如果是的話則應該在超過上周的跑量
的部分感到疼痛時停下來，
如果還沒有超過上周跑量就感到疲勞，
則不能增加跑量，甚至要減少跑量。
連續(xù)增加跑量3-4周，
應該有1周的間隔周。
將跑量減至最高峰的70%。
對于菜鳥來說，
每兩周增加一次跑量比較合理，
一周用來提升，
一周用來鞏固。
不要刻意在乎增加的量，
在腳步變得沉重，
膝蓋感覺到疼痛的時候應該停下來。
2
降低訓練速度
在跑步距離一定的情況下，
更高的速度意味著
更大的運動強度，
對身體的沖擊力也就會越大。
同時速度變快，
跑步的動作就會變形。
為了加大步幅，
腿部在落地時不會有彎曲，
喪失了關節(jié)彎曲時對肌肉的緩沖，
而讓膝蓋承受了更大的沖擊力。
這也是很多初跑者，
在剛開始跑步的幾個月，
雖然跑量不大也會有受傷的原因。
在肌肉力量還不夠強大的時候，
最后不要采用速度跑訓練。
對于長跑和耐力跑來說，
即使是有經(jīng)驗的跑者，
速度訓練量也不會超過總訓練量
的10%
對于大部分初跑者來說，
用不著進行速度跑訓練。
只要合理的累積訓練量，
安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。
3
調(diào)整跑步姿勢最關鍵
動作不協(xié)調(diào)或者是錯誤不但會
降低訓練效率，
還容易造成運動損傷。
常見的錯誤姿勢首先是，
腳落地時在膝蓋前方，
造成膝關節(jié)伸直，
伸直鎖死了。
會使身體向前的力量大部分
通過地面反饋沖擊到膝關節(jié)。
因此腳落地時，
腳踝應盡量在膝蓋的
正下方或者是后方，
膝蓋的彎曲能起到
很好的緩沖作用。
其次就是腳的落地點
盡可能控制在前腳掌，
尤其是中心最好落在大腳趾
和第二個腳趾中間的位置，
這個位置是腿部合理的受力點。
受力點如果是落在腳的內(nèi)側(cè)，、
外側(cè)、或者是后部都會
對膝蓋造成側(cè)向的沖擊力。
從而產(chǎn)生受傷。
還有身體左右搖晃，
一定要控制好。
不然重心位置會不斷改變，
增加膝蓋側(cè)向沖擊力。
而膝蓋正面承受
沖擊力的能力最強。
因此身體在跑步過程中
不要過度擺臂，
過度向前跨步，
因為這些都會造成身體
不穩(wěn)定性的增加。
4
其他因素
長期跑步應該選擇塑膠場地，
不選擇較硬的路面，
減少對膝蓋和腳踝的沖擊。
選擇緩沖性、支撐性能好的跑鞋，
鞋底具備一定的防滑功能。
一雙新鞋在跑過500-600公里之后，
鞋的功能會大大降低，
此時建議換一雙新鞋，
但也不建議穿新鞋參加馬拉松比賽，
至少應該跑過50公里。
跑步的前四分之一路程
可以用來熱身，
等身體熱開以后再進行跑步訓練。
訓練后要充分拉伸，
能夠快速從疲勞中恢復。
跑后長期不拉伸，
肌肉的延展性會變小，
步幅變小，影響跑姿。
當落地腳變重，或者感到疼痛時，
應當立即減少或者停止訓練。
每個人的體質(zhì)差異較大，
訓練方法也不一樣，
跑步時不要一味追求長距離，
時刻關注身體和肌肉的感覺，
量力而行。
一號護工是由北京七心云科技有限公司打造的國內(nèi)專業(yè)O2O家庭健康護理平臺，擁有大量公司直屬助理護士及護理員，同時整合社會專業(yè)人士從事護理行業(yè)人員，經(jīng)過專業(yè)、系統(tǒng)的培訓，為千萬家庭提供居家以及醫(yī)院陪護服務。
“一號護工”護理員不同于普通的保姆、護工，而是以日本介護的理念來照顧老人，凡是老人自己能做的，護理員都會耐心的引導幫助老人完成日常生活，幫助老人恢復身體健康的同時也幫助他們慢慢自立，建立生活的信心。
以上內(nèi)容源于網(wǎng)絡。多一點分享，多一點快樂。
