提起抑郁癥，大家并不陌生。
如果其癥狀非常嚴(yán)重，
就會(huì)出現(xiàn)失眠、疲憊不堪、行為退縮、
對(duì)周圍事物喪失興趣……
這時(shí)，
抗抑郁藥物或許可以抑制這些癥狀，
但藥物只是暫時(shí)的“揚(yáng)湯止沸”。
越來越多的證據(jù)表明：
改變思維模式能夠幫助緩解抑郁情緒，
起到“釜底抽薪”的效果。
情緒行為：
認(rèn)知之花的果實(shí)
專家介紹：
“認(rèn)知行為療法”就是一種治療抑郁情緒的心理療法，它是上世紀(jì)60年代出現(xiàn)的心理治療方法，主要針對(duì)抑郁癥、焦慮癥等心理疾病和不合理認(rèn)知導(dǎo)致的心理問題。它的主要著眼點(diǎn)放在患者不合理的認(rèn)知問題上，通過改變患者對(duì)已、對(duì)人或?qū)κ碌目捶ㄅc態(tài)度來改變心理問題。
Q
那么，認(rèn)知行為治療是怎樣發(fā)揮作用的？
A
比如，有一個(gè)人要為領(lǐng)導(dǎo)做一個(gè)文案，但是他的方案因?yàn)椴煌晟贫鴮覍冶煌嘶亍?/p>
這時(shí)，他腦海中有一個(gè)想法——我什么也做不好。他就會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的情緒，如悲傷、沮喪，繼而出現(xiàn)相應(yīng)行為：躺在床上，什么也不想干。
而從另一個(gè)角度，他會(huì)出現(xiàn)這樣的想法：我認(rèn)為自己剛才的想法有些以偏概全了，事實(shí)上，我能做好很多事。當(dāng)有了這個(gè)想法，他就會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的情緒：平靜，繼而出現(xiàn)相應(yīng)的行為——回到電腦前，修改并重新完成文案。
同樣是被批評(píng)：
有的人會(huì)覺得很憤怒——你就是針對(duì)我；
有的人會(huì)很沮喪——我怎么什么事情都做不好；
有的人會(huì)覺得理解——這些意見會(huì)讓我變得更好。
由此可見，對(duì)一件事情產(chǎn)生的不同認(rèn)知可以直接關(guān)系人的情緒和行為。相反，我們的行為也能影響情緒和認(rèn)知。即改變認(rèn)知，可以改變情緒和行為；改變行為，也能影響認(rèn)知。
負(fù)性思維：
抑郁情緒的“潘多拉魔盒”
但是，改變認(rèn)知并非易事，這是因?yàn)檎J(rèn)知有幾個(gè)顯著的特點(diǎn)。
認(rèn)知有“多維性”，即不同角度看同一事物會(huì)有不同認(rèn)識(shí)，正所謂“橫看成嶺側(cè)成峰，遠(yuǎn)近高低各不同”。
認(rèn)知還具備“相對(duì)性”，如“塞翁失馬，焉知非福”。
此外，認(rèn)知還具備“聯(lián)想性”，摻雜著大部分的情感因素，包含想象和思維，如“情人眼里出西施”。
“同時(shí)，認(rèn)知還具有發(fā)展性，與個(gè)人的知識(shí)結(jié)構(gòu)、文化程度有關(guān)，并且具有先占性，如‘先入為主’、‘一朝被蛇咬，十年怕井繩’。最后，認(rèn)知具有‘整合性’，會(huì)自我修正錯(cuò)誤和偏見。”專家表示，除了認(rèn)知的特點(diǎn)，人的自動(dòng)化思維也“潤物無聲”地影響著人們的行為。
自動(dòng)化思維是指：
人在受到某個(gè)刺激后，會(huì)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)、知識(shí)在大腦中整合，然后做出相應(yīng)的反應(yīng)。
自動(dòng)化思維分為正性和負(fù)性思維。
正性思維表現(xiàn)為：
有人沖我招手，可能是和我打招呼，因此我也向他招手問好；
負(fù)性思維表現(xiàn)為：
有人沖我招手，是在向我挑釁，因此我不理他。
負(fù)性自動(dòng)思維與心理控制源是影響人抑郁情緒的重要因素。這兩個(gè)因素與抑郁情緒的關(guān)系，可以改變認(rèn)知的心理輔導(dǎo)方法來改善人的抑郁情緒。
常見的負(fù)性思維有以下幾種類型，它們就像“潘多拉魔盒”，一旦開啟，抑郁情緒就會(huì)如潮水涌來——
非此即彼
又稱“極端化對(duì)立分割性思維”。
如“不成功，就是失敗”。
災(zāi)難化
即消極預(yù)測(cè)未來而不考慮其他結(jié)局。
如“考不上某某大學(xué)，我就完蛋了”。
不合格
即毫無理由地否認(rèn)自己的積極經(jīng)歷。
如“那個(gè)工作我完成得不錯(cuò)，
但不代表我有能力，我只是運(yùn)氣不錯(cuò)而已”。
貼標(biāo)簽
給自己或別人貼上標(biāo)簽。
例如“她的工作一文不值，
沒有什么作用”。
精神過濾
又稱“選擇性注意”，即不看整體，
僅將注意力集中在消極的細(xì)節(jié)上。
例如，
考試有一門不及格，其他課程都得了滿分，
但還是覺得“自己糟糕透了”。
度人之心
以為自己能懂別人心思，
將自己的推斷當(dāng)成事實(shí)，不理會(huì)其他可能性。
如無端揣測(cè)：
“見面后他不主動(dòng)向我打招呼，那他一定是瞧不起我?！?/p>
解“郁”第一步：
從轉(zhuǎn)變認(rèn)知開始
這些負(fù)性思維就像悄然無聲的心魔，
該如何控制這些不安分的“水花”肆意蹦出呢？
“抑郁癥患者存在一個(gè)獨(dú)特的認(rèn)知特點(diǎn)，即對(duì)自己、世界和未來都持有悲觀態(tài)度?！睂＜艺f，“對(duì)自己，他們認(rèn)為自己是一個(gè)失敗者，我一無是處，沒有人喜歡我。對(duì)世界，他們認(rèn)為世界充滿了危險(xiǎn)，世界拋棄了我，并且充滿了險(xiǎn)惡。對(duì)未來，他們認(rèn)為將一無所有，未來將是一片黑暗?！?/p>
“如果說抑郁癥患者的‘認(rèn)知三角’是‘表’，那么，他們的核心信念就是‘里’?！睂＜艺f。核心信念是支持每個(gè)自動(dòng)思維的核心部分，類似于世界觀、價(jià)值觀等，是指導(dǎo)和推動(dòng)生活的動(dòng)力。如果一個(gè)人的核心信念是“我沒有能力”，那么在生活中，他就會(huì)傾向于選擇性地注意與此核心信念有關(guān)的某些信息；即使有積極的信息，他也傾向于消極解釋，并會(huì)持續(xù)相信和維護(hù)這一核心信念。
“從門診來看，負(fù)向核心信念的行程大多和患者早年的成長經(jīng)歷有關(guān)。與自動(dòng)化思維不同的是，核心信念深藏在人的內(nèi)心，不容易被清楚地表達(dá)?！睂＜曳治龅?。
由于抑郁癥患者的“認(rèn)知三角”和核心信念相互作用，患者的世界觀就會(huì)越來越不平衡。因此，患者首先要做的，就是學(xué)會(huì)抓住這些負(fù)面的消極想法。如果某些信念被證明是不正確的，要修正或拋棄這些信念。
英國詩人彌爾頓說：
“你可以把地獄變成天堂，
也可以把天堂變成地獄?！?/p>
專家提示：
一些專業(yè)機(jī)構(gòu)也能提供抑郁癥患者強(qiáng)化干預(yù)項(xiàng)目。但是，學(xué)會(huì)改變自己的認(rèn)知，才是根治抑郁癥的方法。在經(jīng)歷不如意時(shí)，我們總是寄希望于事物能發(fā)生改變，而并非自己的想法發(fā)生改變。如果換一個(gè)角度，改變自己的信念，那么，就能掌握抑郁情緒的閘門開關(guān)。其實(shí)，管理抑郁情緒的鑰匙，一直在我們自己手上。
（上海市虹口區(qū)精神衛(wèi)生中心 心理科 宋蕊）
