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【心理】管理抑郁情緒 鑰匙就在手中




提起抑郁癥,大家并不陌生。

如果其癥狀非常嚴(yán)重,

就會(huì)出現(xiàn)失眠、疲憊不堪、行為退縮、

對(duì)周圍事物喪失興趣……

這時(shí),

抗抑郁藥物或許可以抑制這些癥狀,

但藥物只是暫時(shí)的“揚(yáng)湯止沸”。


越來越多的證據(jù)表明:

改變思維模式能夠幫助緩解抑郁情緒,

起到“釜底抽薪”的效果。


情緒行為:

認(rèn)知之花的果實(shí)



專家介紹:

“認(rèn)知行為療法”就是一種治療抑郁情緒的心理療法,它是上世紀(jì)60年代出現(xiàn)的心理治療方法,主要針對(duì)抑郁癥、焦慮癥等心理疾病和不合理認(rèn)知導(dǎo)致的心理問題。它的主要著眼點(diǎn)放在患者不合理的認(rèn)知問題上,通過改變患者對(duì)已、對(duì)人或?qū)κ碌目捶ㄅc態(tài)度來改變心理問題。



Q

那么,認(rèn)知行為治療是怎樣發(fā)揮作用的?

A

比如,有一個(gè)人要為領(lǐng)導(dǎo)做一個(gè)文案,但是他的方案因?yàn)椴煌晟贫鴮覍冶煌嘶亍?/p>


這時(shí),他腦海中有一個(gè)想法——我什么也做不好。他就會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的情緒,如悲傷、沮喪,繼而出現(xiàn)相應(yīng)行為:躺在床上,什么也不想干。

而從另一個(gè)角度,他會(huì)出現(xiàn)這樣的想法:我認(rèn)為自己剛才的想法有些以偏概全了,事實(shí)上,我能做好很多事。當(dāng)有了這個(gè)想法,他就會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的情緒:平靜,繼而出現(xiàn)相應(yīng)的行為——回到電腦前,修改并重新完成文案。


同樣是被批評(píng):

  • 有的人會(huì)覺得很憤怒——你就是針對(duì)我;

  • 有的人會(huì)很沮喪——我怎么什么事情都做不好;

  • 有的人會(huì)覺得理解——這些意見會(huì)讓我變得更好。


由此可見,對(duì)一件事情產(chǎn)生的不同認(rèn)知可以直接關(guān)系人的情緒和行為。相反,我們的行為也能影響情緒和認(rèn)知。即改變認(rèn)知,可以改變情緒和行為;改變行為,也能影響認(rèn)知。


負(fù)性思維:

抑郁情緒的“潘多拉魔盒”



但是,改變認(rèn)知并非易事,這是因?yàn)檎J(rèn)知有幾個(gè)顯著的特點(diǎn)。

  • 認(rèn)知有“多維性”,即不同角度看同一事物會(huì)有不同認(rèn)識(shí),正所謂“橫看成嶺側(cè)成峰,遠(yuǎn)近高低各不同”。

  • 認(rèn)知還具備“相對(duì)性”,如“塞翁失馬,焉知非福”。

  • 此外,認(rèn)知還具備“聯(lián)想性”,摻雜著大部分的情感因素,包含想象和思維,如“情人眼里出西施”。


“同時(shí),認(rèn)知還具有發(fā)展性,與個(gè)人的知識(shí)結(jié)構(gòu)、文化程度有關(guān),并且具有先占性,如‘先入為主’、‘一朝被蛇咬,十年怕井繩’。最后,認(rèn)知具有‘整合性’,會(huì)自我修正錯(cuò)誤和偏見。”專家表示,除了認(rèn)知的特點(diǎn),人的自動(dòng)化思維也“潤物無聲”地影響著人們的行為。


自動(dòng)化思維是指:

人在受到某個(gè)刺激后,會(huì)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)、知識(shí)在大腦中整合,然后做出相應(yīng)的反應(yīng)。


自動(dòng)化思維分為正性和負(fù)性思維。

  • 正性思維表現(xiàn)為:

    有人沖我招手,可能是和我打招呼,因此我也向他招手問好;


  • 負(fù)性思維表現(xiàn)為:

    有人沖我招手,是在向我挑釁,因此我不理他。


負(fù)性自動(dòng)思維與心理控制源是影響人抑郁情緒的重要因素。這兩個(gè)因素與抑郁情緒的關(guān)系,可以改變認(rèn)知的心理輔導(dǎo)方法來改善人的抑郁情緒。



常見的負(fù)性思維有以下幾種類型,它們就像“潘多拉魔盒”,一旦開啟,抑郁情緒就會(huì)如潮水涌來——


1

非此即彼  


又稱“極端化對(duì)立分割性思維”。

如“不成功,就是失敗”。


2

災(zāi)難化


 即消極預(yù)測(cè)未來而不考慮其他結(jié)局。

如“考不上某某大學(xué),我就完蛋了”。


3

不合格  


即毫無理由地否認(rèn)自己的積極經(jīng)歷。

如“那個(gè)工作我完成得不錯(cuò),

但不代表我有能力,我只是運(yùn)氣不錯(cuò)而已”。


4

貼標(biāo)簽  


給自己或別人貼上標(biāo)簽。

例如“她的工作一文不值,

沒有什么作用”。


5

精神過濾  


又稱“選擇性注意”,即不看整體,

僅將注意力集中在消極的細(xì)節(jié)上。

例如,

考試有一門不及格,其他課程都得了滿分,

但還是覺得“自己糟糕透了”。


6

度人之心  


以為自己能懂別人心思,

將自己的推斷當(dāng)成事實(shí),不理會(huì)其他可能性。

如無端揣測(cè):

“見面后他不主動(dòng)向我打招呼,那他一定是瞧不起我?!?/p>



解“郁”第一步:

從轉(zhuǎn)變認(rèn)知開始


這些負(fù)性思維就像悄然無聲的心魔,

該如何控制這些不安分的“水花”肆意蹦出呢?


“抑郁癥患者存在一個(gè)獨(dú)特的認(rèn)知特點(diǎn),即對(duì)自己、世界和未來都持有悲觀態(tài)度?!睂<艺f,“對(duì)自己,他們認(rèn)為自己是一個(gè)失敗者,我一無是處,沒有人喜歡我。對(duì)世界,他們認(rèn)為世界充滿了危險(xiǎn),世界拋棄了我,并且充滿了險(xiǎn)惡。對(duì)未來,他們認(rèn)為將一無所有,未來將是一片黑暗?!?/p>


“如果說抑郁癥患者的‘認(rèn)知三角’是‘表’,那么,他們的核心信念就是‘里’?!睂<艺f。核心信念是支持每個(gè)自動(dòng)思維的核心部分,類似于世界觀、價(jià)值觀等,是指導(dǎo)和推動(dòng)生活的動(dòng)力。如果一個(gè)人的核心信念是“我沒有能力”,那么在生活中,他就會(huì)傾向于選擇性地注意與此核心信念有關(guān)的某些信息;即使有積極的信息,他也傾向于消極解釋,并會(huì)持續(xù)相信和維護(hù)這一核心信念。


“從門診來看,負(fù)向核心信念的行程大多和患者早年的成長經(jīng)歷有關(guān)。與自動(dòng)化思維不同的是,核心信念深藏在人的內(nèi)心,不容易被清楚地表達(dá)?!睂<曳治龅?。


由于抑郁癥患者的“認(rèn)知三角”和核心信念相互作用,患者的世界觀就會(huì)越來越不平衡。因此,患者首先要做的,就是學(xué)會(huì)抓住這些負(fù)面的消極想法。如果某些信念被證明是不正確的,要修正或拋棄這些信念。


英國詩人彌爾頓說:

“你可以把地獄變成天堂,

也可以把天堂變成地獄?!?/p>



專家提示:

一些專業(yè)機(jī)構(gòu)也能提供抑郁癥患者強(qiáng)化干預(yù)項(xiàng)目。但是,學(xué)會(huì)改變自己的認(rèn)知,才是根治抑郁癥的方法。在經(jīng)歷不如意時(shí),我們總是寄希望于事物能發(fā)生改變,而并非自己的想法發(fā)生改變。如果換一個(gè)角度,改變自己的信念,那么,就能掌握抑郁情緒的閘門開關(guān)。其實(shí),管理抑郁情緒的鑰匙,一直在我們自己手上。



(上海市虹口區(qū)精神衛(wèi)生中心 心理科 宋蕊)

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