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2016-04-13 16:08
假如我告訴您, 您可以練得更少但有更多的肌肉增長? 或用更少的訓(xùn)練便可維持到更多肌肉? 真的可以練得更少反而得到更多? 沒有錯, 是絕對可以 ! 答案就是營養(yǎng) Nutrition。
作為一個私人健身教練, 經(jīng)常觀察到一般人為求增加肌肉, 練得很投入、吃力、做很多各式各樣的動作、花很多時間在健身房... 但他們對健身或增肌的營養(yǎng)認(rèn)知很低。所以有很多人付出的努力沒有合理回報, 就好似肌肉破壞后沒有好好恢復(fù)一樣。
其實(shí)大家都知道營養(yǎng)飲食對健身或增肌是相當(dāng)重要, 營養(yǎng)令肌肉修補(bǔ)合成更一直發(fā)生在我們的身上, 只是大家都無刻意研究。飲食可以占健身的5-7成功勞 ! 但大家都似乎逃避營養(yǎng)及飲食這部分, 我都深深明白到, 因?yàn)槲叶荚?jīng)是初學(xué)者, 知道它的復(fù)雜之處。
為了讓大家可以簡單理解, 我挑選了10種最普遍及有效的食物推薦, 以及分享營養(yǎng)飲食與增肌的原理。
1. 牛肉
牛肉幾乎必定存在于世界各地健美選手的增肌飲食菜單, 因?yàn)樗鼛缀跤兴屑∪馍L所需的重要營養(yǎng)。平均每3盎司瘦牛肉就只有154卡路里, 但已經(jīng)提供約25克蛋白質(zhì) , 10種增肌必需營養(yǎng), 如鐵、鋅、绖他命B等等。另外, 牛肉更是相當(dāng)高質(zhì)素的蛋白質(zhì) ( 并非所有蛋白質(zhì)都是對等的 ) , 以及有豐富的胺基酸幫助肌肉增長。
2. 雞肉
我會把雞肉排在第二位, 因?yàn)樗己胸S富蛋白質(zhì), 而且熱量更低, 同屬于高質(zhì)素的蛋白質(zhì)。當(dāng)然, 最好是雞胸肉位置, 因?yàn)橹咀钌偌暗鞍踪|(zhì)最多。重要是, 雞肉比較便宜, 容易買到, 而且煮法有很多, 適合于很多菜式。
3. 芝士
好多健身人士都不知道, 芝士是豐富的酪蛋白質(zhì)食物。酪蛋白 Casein Protein是慢吸收的蛋白質(zhì), 比起乳清蛋白Whey Protein 會更慢吸收, 它能夠平均并長時間補(bǔ)充所需蛋白質(zhì), 最適合平時作小食及睡前食以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。而且芝士都含有豐富維他命B12及鈣質(zhì)。我建議大家選購低脂或脫脂芝士, 以減低熱量負(fù)擔(dān)。
4. 雞蛋
雞蛋有很高的營養(yǎng)價值, 包括了13種維他命及其他微量元素。而且雞蛋的蛋白質(zhì)更是容易吸消化和吸收。一只普通大小的雞蛋便有6克蛋白質(zhì), 但只有70卡路里。
5. 乳清蛋白 Whey Protein
乳清蛋白多年來都是健身界最流行的營養(yǎng)補(bǔ)充品, 因?yàn)樗菀孜占皟r格平宜, 一杯乳清蛋白有大約6只蛋白的蛋白質(zhì)。職業(yè)的健美先生幾乎在早午晚全日時間都有飲用, 而一般健身人士會在訓(xùn)練后補(bǔ)充一杯 乳清蛋白。但我都建議大家把 乳清蛋白作附助性質(zhì), 應(yīng)該主要由正常食物補(bǔ)充。
6. 三文魚及其它魚肉
三文魚有個好處是它含有高蛋白質(zhì), 低脂及豐富omega-3。Omega-3是人體運(yùn)作的必要元素, 而且可以改善消脂功能。加上, 市面上好容易買到吞拿魚罐頭, 且容易保存。
7. 麥片
麥片是對健身優(yōu)質(zhì)的碳水代合物來源, 主要是因?yàn)樗泻艿偷纳侵笖?shù) Glycemic Index (GI) , 以及麥片幾乎是未被加工的食物。
低升糖指數(shù) Glycemic Index (GI) 好處:
更多微量營及纖維
增加飽感
能量釋放平均
8. 全谷食物
全谷的食物消化會更有效, 比起精制的谷類食物提供更多的營養(yǎng). 并因此促進(jìn)持續(xù)的能量水平。例如, 糙米可以幫助提高你的生長激素水平, 這可幫助肌肉生長, 減少脂肪, 是肌肉合成和力量的關(guān)鍵。
9.水果和蔬菜
首先, 水果和蔬菜是天然的抗氧化劑，免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作必需的豐富來源。其次，他們提供豐富的維生素c，維生素E和β-胡蘿卜素。更重要是，你的身體需要纖維。水果和蔬菜是所有纖維食物之首，有助帶出你身體不需要的物質(zhì), 保持您腸胃及消化系統(tǒng)健康。
10.健康的脂肪
脂肪也分好壞, 雖然大家自小對脂肪都有些偏見，但良好的脂肪對肌肉生長至關(guān)重要。事實(shí)上，它們在激素的產(chǎn)生（睪丸激素和生長激素）有著重要角色，幫助肌肉生長和力量增長。好的脂肪可以提高您的代謝率, 同時它可以幫助你消耗身體脂肪。我建議大家多吸引不飽和和單不飽和脂肪酸, 最易找到的食物有三文魚、果仁、芥花籽油、花生油、及牛油果。
