今天就跟大家分享2點(diǎn)，非常實(shí)用的訓(xùn)練側(cè)平舉的建議。
首先，談?wù)勅藗兌己荜P(guān)注的怎么練出細(xì)節(jié)。雖然足夠發(fā)達(dá)的整體肌肉量跟較低的體脂是細(xì)節(jié)，是肌肉線條跟肌肉細(xì)節(jié)最為重要的根本跟基礎(chǔ)，但在這兩點(diǎn)之外，你訓(xùn)練的精細(xì)程度，是否在一個(gè)合理的范圍內(nèi)從不同角度去鍛煉你的肌群，也會(huì)發(fā)揮重要的作用，尤其你形體水平越高，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越久，就越需要注重訓(xùn)練細(xì)節(jié)，去把自己的形體從好，從不錯(cuò)提升到更高的程度。
像深蹲臥推這樣有多個(gè)肌群參與協(xié)同工作的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)人都更有必要去尋找到自己最合適的動(dòng)作形式，我們需要做到更好的保護(hù)關(guān)節(jié)，要找到最高效的負(fù)荷移動(dòng)軌跡，要知道怎么做才能最有效的募集更多肌纖維，更安全的使用更大的重量。
但是對(duì)于一些針對(duì)細(xì)小機(jī)群的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，比如側(cè)平舉，我們卻可以把更多的注意力放在做動(dòng)作時(shí)的肌肉感受上，并且可以時(shí)常做出動(dòng)作上的小變化，比如動(dòng)作軌跡的調(diào)整。
對(duì)于側(cè)平舉，你可能會(huì)用站姿，坐姿，用啞鈴，繩索，器械等不同的形式去做它，但是對(duì)于動(dòng)作軌跡而言，幾乎全都是千篇一律的固定在同一個(gè)位置，大臂在身側(cè)，然后上升舉起重量。
可是你要知道，想要訓(xùn)練出真正好的三角肌，你除了要關(guān)注，前中后這三束，我們還要考慮到中束偏前束的位置，還要考慮到中束偏后束的位置。
我們會(huì)希望這一整塊從前至后都獲得均衡的發(fā)展，這不是什么欺騙肌肉的玄學(xué)，而是更完整的發(fā)展肌肉功能。同時(shí)肩關(guān)節(jié)非常靈活，它的活動(dòng)范圍很大，那么我們當(dāng)然也會(huì)希望從不同的范圍去鍛煉到它。
所以在你做側(cè)平舉的時(shí)候，不要永遠(yuǎn)只采用這一種軌跡，從大臂處于身前到略偏身后的這個(gè)范圍內(nèi)，都可以去嘗試。盡量多變的完成你的訓(xùn)練，長(zhǎng)此以往你就會(huì)收獲這么做的好處。
第二個(gè)建議解決的是一個(gè)很實(shí)際的問(wèn)題，很多人在做側(cè)平舉這樣動(dòng)作的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)常會(huì)遇到啞鈴配重不合適的情況。很多健身房里的啞鈴都是2.5 5 7.5 10kg這樣跳，有的可能還更糟糕，浮動(dòng)更大。
大家也都知道側(cè)平舉使用的重量不會(huì)大，進(jìn)步的速度也非常非常慢，從5kg進(jìn)步到10kg，可能都需要一年的努力。
那么在這中間的過(guò)程中，你就會(huì)遇到用5kg訓(xùn)練太輕沒(méi)挑戰(zhàn)，但10kg又太重，完成不了幾次 動(dòng)作也不標(biāo)準(zhǔn)的情況，那怎么辦呢?你當(dāng)然可以選擇用5kg做二三十次一組，可以使用非常短的組間休息，可以改變動(dòng)作的節(jié)奏等等，但其實(shí)你還有更好的做法，那就是調(diào)整力臂，來(lái)實(shí)現(xiàn)用同樣的一個(gè)重量，卻讓你的中束感覺(jué)到不一樣的訓(xùn)練負(fù)荷。
從大臂跟小臂呈90度一直到大臂小臂接近伸直的這個(gè)范圍內(nèi)去做側(cè)平舉，你的中束都會(huì)是被主要刺激到的部位，但是你大臂小臂間的角度越小，啞鈴離你的肩膀就更近，同樣的重量對(duì)你而言也就越輕，而如果一直到接近伸直的位置，同樣重量下的動(dòng)作難度也就越高，你可以現(xiàn)在拿瓶水試一下。
而利用這個(gè)原理，你就可以選擇兩種形式，一種是用輕一些的重量，然后通過(guò)手臂更加伸直來(lái)增加動(dòng)作難度，或者用重一些的重量然后大臂小臂之間保持一定角度來(lái)減輕難度，去完成目標(biāo)次數(shù)。
而除了手臂角度的變化之外，你還可以改變自己握啞鈴的形式，普通握啞鈴都手握把手中間，配重比較均衡，你可以嘗試以下兩種握法，來(lái)增加動(dòng)作的難度，
或者還可以采用壺鈴，因?yàn)橄鄬?duì)啞鈴它在訓(xùn)練中更不穩(wěn)定，所以可以增加訓(xùn)練難度，也能讓你下意識(shí)的去注重動(dòng)作的控制。
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