紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆……
豆類品種繁多
煮出來香香的
而且富含維生素和膳食纖維
相對精制米面而言
含糖量更低
是一種非常不錯的食材
如何用豆類替代米飯？
豆類做主食有哪些好處？
相比于大豆，雜豆可以提供更多的碳水化合物，所以適合作為主食代替部分精米白面。把雜豆作為主食有很多好處，相比于精米白面，雜豆在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應(yīng)也低不少。
另外，豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，還能起到互補(bǔ)作用，提高谷物蛋白質(zhì)利用率。
日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。
優(yōu)質(zhì)的
植物蛋白
豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。
降糖降脂
好幫手
豆類的血糖反應(yīng)要低于谷物，這是由于除了淀粉之外，它還有大量的低聚糖和膳食纖維。
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低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時并不會帶來糖分?jǐn)z入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。
膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用，能改善便秘，還對降低血脂、保護(hù)血管非常有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。
除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。
豆類做主食應(yīng)該吃哪種？
常見的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量優(yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換著吃或者混著吃更好。
雜豆中的一些豆子，像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高，同時富含膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，是可以代替部分主食的。
毛豆屬于大豆類，并不建議當(dāng)主食吃。但它有豆類蔬菜的營養(yǎng)價值，毛豆中的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)微量元素等營養(yǎng)價值還是非常豐富的。
小貼士
吃豆類食物將豆子（干豆）充分浸泡6～8小時，可以減少豆子里的酶抑制劑，也就可以緩解吃豆子脹氣的情況。
這些主食建議要少吃
根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和雜豆為50~150克，另外還建議吃50~100克的薯類食物。
要減少精白米面的攝入，那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥，盡量少吃各種加工的碳水類食物，比如餅干、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等食物。
這些食物不僅熱量高，GI（血糖生成指數(shù)）也比較高，比如油條的能量非常高，每一百克提供能量有388大卡，GI值也有75，這可比大米粥的GI都高，屬于高GI食物了。
主食選擇建議遵循4個原則
控總量
可將單日主食總量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。
多樣化
比如，谷豆搭配，可以用大米搭配雜豆蒸米飯等，如果愛吃面食，可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發(fā)面餅，營養(yǎng)會更全面。
粗細(xì)配
建議以1/3以上的粗糧代替部分白米白面。
少油炸
盡量以蒸煮為主做主食，炒飯、燒餅和煎炸面點等應(yīng)少吃。
文章來源：邵逸夫醫(yī)院
