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睡覺可是門大學問！睡得好，第二天神清氣爽；睡不好，都不用別人問，就那蔫蔫兒的狀態(tài)都把“沒睡好”三個字貼在你腦門上了。更可怕的是，睡眠不足與一系列不良后果有關(guān)，如肥胖、心血管疾病、糖尿病、早發(fā)性癡呆和阿爾茨海默氏病[1]。咱們都知道，睡眠質(zhì)量受許多因素影響。心理狀態(tài)和身體狀況不好調(diào)控，但睡眠環(huán)境好控制呀，溫度、照明和空氣質(zhì)量所形成的睡眠環(huán)境是影響睡眠的主要因素之一[2]。所以，為啥不從一個好的睡眠環(huán)境入手改善自己的睡眠質(zhì)量呢？最近，北京工業(yè)大學一研究團隊在《室內(nèi)空氣》發(fā)表的一篇文章，在中國北京的過渡季節(jié)（春季和秋季）中對臥室環(huán)境和睡眠質(zhì)量的關(guān)系進行了實地研究[3]。該研究招募了北京市區(qū)居住的生活方式較規(guī)律且睡眠正常的健康非吸煙者。納入的志愿者條件為：BMI在正常范圍18.5–23.9 kg / m2內(nèi)；未居住在靠近強噪聲的地方，如高速公路、市政道路、購物中心；匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）問卷總分≤7。（注：PSQI問卷用于評估受訪者上個月是否有睡眠問題。）最終，研究納入104名健康受試者。其中，男性32人，女性72人；平均年齡為29.0±11.4歲（將近80％為20-30歲）；平均體重指數(shù)為21.0±1.8 kg / m2。研究期間為無雨雪天氣，要求受試者盡量保持日?；顒印Ｋ惺茉囌卟辉谂P室使用機械通風或加熱/冷卻設備，使房間自然通風，其中40％的受試者臥室的門窗是關(guān)閉的。使用數(shù)據(jù)記錄器（TR-76Ui-s）每隔5分鐘記錄一次室內(nèi)環(huán)境參數(shù)，包括環(huán)境溫度、相對濕度和CO2濃度，使用腕式電子照相傳感器Fitbit Alta 2來記錄睡眠階段的睡眠質(zhì)量。在睡眠前后，受試者需要填寫相關(guān)問卷以評估主觀睡眠感受。該研究采用了睡眠階段的相對指標?？焖傺蹌樱≧EM）睡眠百分比、淺度睡眠百分比和深度睡眠百分比的計算方法為：REM/淺度/深度睡眠時期的時長除以總睡眠時間。睡眠效率定義為睡眠時間與臥床總時間的比率。高深度睡眠百分比和高睡眠效率通常是高質(zhì)量睡眠的指標。[注：睡眠階段分為非快速眼動（NREM）睡眠和快速眼動（REM）睡眠。NREM睡眠可進一步分為N1，N2和N3，其中N3階段被稱為深度睡眠，有利于能量回收。]接下來，我們將分別闡述該研究中環(huán)境溫度和CO2濃度與睡眠質(zhì)量的關(guān)系。01 溫暖的環(huán)境可提高睡眠質(zhì)量
睡眠期間室內(nèi)溫度與睡前差別不大，但仍有變化——睡眠期間的室內(nèi)溫度比睡前高，比室外低。而整個測量夜晚的臥室溫度差在2.0°C以內(nèi)波動，保持相對穩(wěn)定。而溫度的主觀調(diào)查中，大多數(shù)研究對象的感覺在稍冷和稍熱之間。受試者在入睡前感到熱中性，在睡眠時間內(nèi)感到?jīng)鏊?/section>為了保持相同的熱感覺，受試者優(yōu)先選擇比喚醒狀態(tài)下的室內(nèi)溫度稍高的溫度作為睡眠狀態(tài)下的室內(nèi)溫度。根據(jù)回歸方程式，覺醒狀態(tài)的熱中性溫度估計為23.8°C，而睡眠狀態(tài)的熱中性溫度估計為26.5°C。這反映出睡眠中的中性溫度高于睡眠前的中性溫度。這與之前一個在夏季進行的實驗結(jié)果類似[4]——即受試者更喜歡睡前23°C的環(huán)境，而在睡眠狀態(tài)下更偏好低于26°C。而進一步的Spearman相關(guān)分析顯示，深度睡眠百分比與睡眠前收集的熱感投票結(jié)果正相關(guān)。也就是說，當受試者在該研究記錄的溫度范圍內(nèi)感到略微溫暖時，他們的睡眠質(zhì)量往往會更好。當然，如果是夏季，最好不要難為自己熱著睡覺[5]……所以，人們在睡眠期間比睡前更喜歡溫暖的環(huán)境，并且溫度差異約為3°C。這種差異可以部分由睡眠期間生理調(diào)節(jié)和行為方式的變化來解釋。一方面，睡眠狀態(tài)下的呼吸頻率和新陳代謝速度趨于下降，從而降低了熱量的產(chǎn)生。另一方面，睡眠時的仰臥姿勢會促進皮膚血管舒張，從而增加身體的熱量散失。客觀檢測中，104間臥室的平均CO2濃度變化很大：最低的是468 ppm，最高的是4327 ppm。樣本中的平均夜間室內(nèi)CO2濃度為1393±917 ppm。由于平均CO2水平為1000 ppm是當前中國標準中室內(nèi)空氣質(zhì)量的最高推薦值，所以根據(jù)CO2濃度是否高于1000 ppm，將受試者分為高CO2水平組和低CO2水平組。
而室內(nèi)夜間平均CO2濃度，作為臥室室內(nèi)空氣質(zhì)量的指標，與Fitbit設備記錄的喚醒次數(shù)呈正相關(guān)，與覺醒的容易程度和對睡眠的滿意度呈負相關(guān)。而在低CO2水平下，蘇醒階段較短，睡眠效率顯著更高，覺醒的易感性和睡眠滿意度得分均顯著較高。此外，主觀問卷調(diào)查顯示，高二氧化碳組的皮膚干燥度更高，不適氣味感覺程度更高。這些發(fā)現(xiàn)表明，隨著臥室通風率的提高，睡眠質(zhì)量有改善的趨勢。需要指出的是，CO2濃度或通氣率并沒有直接引起人類健康癥狀或知覺不良。但是，低通風率或高CO2水平通常會導致疾病“建筑綜合征“的發(fā)生率更高[6]。當CO2水平超過800 ppm時，阿爾茨海默病患者的躁動加劇[7]。因此，有必要提高臥室的通風率，通過自然/機械通風減少室內(nèi)污染物，促進身體健康和良好的睡眠。總體來說，當外界溫度適宜的時候，睡覺時開窗通風，蓋好被子以增加睡眠時的溫度，可以幫助建立好的睡眠質(zhì)量哦~參考文獻：
[1] Walker M. Sleep the good sleep. New Scientist. 2017; 236(3147): 30‐33.
[2] Zhang N, Cao B, Zhu Y. Indoor environment and sleep quality: A research based on online survey and field study. Build Environ. 2018; 137: 198‐207.[3] Zhang X, Luo G, Xie J, Liu J. Associations of bedroom air temperature and CO(2) concentration with subjective perceptions and sleep quality during transition seasons. INDOOR AIR. 2021.[4] Lan LI, Pan LI, Lian Z, et al. Experimental study on thermal comfort of sleeping people at different air temperatures. Build Environ. 2014; 73: 24‐31.[5] Zhu ML, Ouyang Q, Shen HG, Zhu YX. Field study on the objective evaluation of sleep quality and sleeping thermal environment in summer. Energy Build. 2016; 133: 843‐852.[6] Jin L, Zhang Y, Zhang Z. Human responses to high humidity in elevated temperatures for people in hot‐humid climates. Build Environ. 2017; 114: 257‐ 266.[7] Cremers B. Effect of CO2 on restlessness of an Alzheimer patient. REHVA J. 2015; 5: 41‐44.本文來源：醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道
本文作者：大月亮
責任編輯：小馬馬
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