老話說“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”?！兑捉罱?jīng)》中也有云 “筋弱則懈，筋壯則強(qiáng)，筋和則康”?？梢娎顚?duì)身體健康具有非常好的促進(jìn)作用?！袄睢庇皿w育學(xué)術(shù)語表述就是增強(qiáng)柔韌素質(zhì)。與傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念相同，運(yùn)動(dòng)科學(xué)也認(rèn)為柔韌素質(zhì)對(duì)于健康的影響十分重要。今天我們就來聊一聊柔韌素質(zhì)。
柔韌素質(zhì)的外在表現(xiàn)是人體的關(guān)節(jié)活動(dòng)度（活動(dòng)范圍），它與力量、心肺耐力并稱為人體三大身體素質(zhì)（點(diǎn)擊藍(lán)色字體可查閱往期相關(guān)推文）。關(guān)節(jié)活動(dòng)度除了與關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)密切相關(guān)外，主要受關(guān)節(jié)周邊組織的可牽展性的影響。
您的柔韌性素質(zhì)如何？先讓我們用“坐位體前屈”測(cè)試一下。
坐位體前屈測(cè)試是反映全身整體性柔韌素質(zhì)的一個(gè)良好方法。如果手掌根能超過腳尖，說明柔韌性素質(zhì)較好；但若手指尖都不能超過腳尖，那就要引起警惕了。以下是國(guó)民體質(zhì)測(cè)評(píng)采用的坐位體前屈評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)（3分正常，1和2分差，4和5分好）。
若上述測(cè)試結(jié)果讓你不開心，可以采用一些專門性的練習(xí)來提高柔韌性。
“拉伸”是最佳的提高柔韌素質(zhì)的方法。
1．靜態(tài)拉伸，可以增加肌肉的伸展性和彈性。當(dāng)我們拉伸肌肉時(shí)如果感到肌肉有一絲牽拉感和緊繃感時(shí)，維持靜止10-30秒，整個(gè)過程中需保持自然呼吸，不要憋氣，更不要爆力性牽拉身體相應(yīng)部位。一個(gè)身體部位做1-2次靜態(tài)拉伸即可。在運(yùn)動(dòng)后要做拉伸，尤其是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大和或運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，以放松依然緊繃的肌肉，緩解疲勞，預(yù)防肌肉酸痛。此外，在久坐、久臥和久站后，靜態(tài)拉伸也可以幫助緩解身體的僵硬感，增加活力。以下是一套全身性的靜態(tài)拉伸動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
髖部拉伸
大腿內(nèi)側(cè)拉伸
大腿后群肌肉拉伸
臀部拉伸
大腿前群肌肉拉伸
小腿后側(cè)肌肉拉伸
肩背部拉伸
肩袖部拉伸
肱三頭肌拉伸
前臂前群肌肉拉伸
胸部拉伸
頸部拉伸（一）
頸部拉伸（二）
頸部拉伸（三）
2. 動(dòng)態(tài)拉伸，在運(yùn)動(dòng)之前可采用動(dòng)態(tài)拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸可以增加肌肉等組織的彈性和伸展性，還可提高神經(jīng)與肌肉的活躍度，便于運(yùn)動(dòng)能力的有效發(fā)揮，非常適合運(yùn)動(dòng)前的熱身環(huán)節(jié)。下圖就是一個(gè)幾乎涉及了全身的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作。
3. PNF練習(xí)，全稱為本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法。好專業(yè)的一個(gè)名字啊，對(duì)！沒錯(cuò)！這種方法是最初是用于神經(jīng)肌肉癱瘓病人的臨床康復(fù)治療，后面才被應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)人群的柔韌性訓(xùn)練，但發(fā)現(xiàn)其效果好的“神奇”。
PNF練習(xí)的步驟：1）要被拉伸的肌肉先保持在靜力拉伸動(dòng)作所能達(dá)到的適度位置；2）在保持該位置或身體姿勢(shì)的前提下，主動(dòng)收縮擬要拉伸的肌肉（與輔助者對(duì)抗）5秒，然后停止該肌肉的收縮用力；3）在該肌肉放松的情況下，進(jìn)一步拉伸到適度范圍。對(duì)于一個(gè)部位的拉伸，以上動(dòng)作最多重復(fù)2次。拉伸過程中輔助者始終要保持與被拉伸者進(jìn)行溝通，通過語言、視覺和力度感知，了解被拉伸者的感受，避免爆力性拉伸，導(dǎo)致?lián)p傷。以下視頻中，是腘繩肌PNF拉伸的方法。
柔韌素質(zhì)時(shí)時(shí)刻刻影響著我們的生活，因?yàn)橥瓿扇粘；顒?dòng)需要一定的柔韌性，比如穿襪、搓背、伸手取高處物品、跨過水溝等。而在進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)前，大家經(jīng)常會(huì)活動(dòng)一下手腕、腳腕、壓壓腿，這其實(shí)就是在進(jìn)行柔韌性練習(xí)。這些練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，防止在運(yùn)動(dòng)中韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)損傷，同時(shí)讓身體動(dòng)作更靈活更準(zhǔn)確。當(dāng)然，柔韌性訓(xùn)練不應(yīng)局限于運(yùn)動(dòng)前后，應(yīng)該要貫穿于每天，即使不做運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)適當(dāng)做一些柔韌性練習(xí)，強(qiáng)化各大關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，既能保持良好的體態(tài)，還能改善生活質(zhì)量。
要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；減輕長(zhǎng)期久坐、久站和伏案工作帶來的頸間腰背疼痛就要多多做拉伸運(yùn)動(dòng)，提高柔韌性素質(zhì)。
編輯：王松濤、閆旭潔
排版：施成凱、蘭 號(hào)
審定發(fā)布：王松濤
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