您身邊的骨科康復(fù)專家
跑步，是一項(xiàng)入門快、易操作的運(yùn)動(dòng)，各種與跑步相關(guān)的活動(dòng)逐漸成為一種時(shí)尚，如馬拉松、夜跑、熒光跑......越來(lái)越多的人都加入跑步行列！
無(wú)論是初級(jí)跑者，還是資深跑者，如果沒(méi)有意識(shí)到跑步姿勢(shì)不當(dāng)，或突然進(jìn)行強(qiáng)度大的跑步訓(xùn)練，甚至是下肢生物力學(xué)結(jié)構(gòu)異常等問(wèn)題，都有可能導(dǎo)致“跑步膝”的出現(xiàn)。
一說(shuō)到“跑步膝”，很多人腦海中浮現(xiàn)的就是“髂脛束綜合征”，網(wǎng)絡(luò)上大部分的文章也是這樣解說(shuō)的，其實(shí)這樣的認(rèn)知是不科學(xué)、片面的。也可能是在《運(yùn)動(dòng)損傷臨床指南》一書中，作者將髂脛束綜合征稱為“跑步者膝”（runner’s knee），從而導(dǎo)致很多人誤會(huì)了。
漸漸形成了：“跑步膝”，就是髂脛束的局面。
“跑步膝”是許多跑者會(huì)遇到的，它只是一個(gè)俗語(yǔ)，字面意思就是跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)的任一問(wèn)題，除了髂脛束綜合征，還包括髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、髕腱炎、滑囊炎等等。
今天，我們就詳細(xì)說(shuō)說(shuō)——髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征。
很多人都誤以為是髕骨（我們的膝蓋骨）疼痛，其實(shí)，髕股關(guān)節(jié)包括髕骨、股骨、周圍軟組織及肌肉，疼痛主要位置是在髕骨下方的軟組織，表現(xiàn)為疼痛、腫脹。
來(lái)看看髕股關(guān)節(jié)的解剖圖▼
（圈紅處是髕股關(guān)節(jié)疼痛位置）
產(chǎn)生疼痛最直接的原因是，髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡不良，造成勞損。
膝關(guān)節(jié)在彎曲時(shí)，髕骨會(huì)在股骨髁的骨溝內(nèi)移動(dòng)，并落在髁間窩，如果周圍的某些軟組織過(guò)緊，或肌力不足，又或下肢力學(xué)結(jié)構(gòu)異常（比如膝外翻、扁平足），都可能導(dǎo)致髕骨沒(méi)有回到原位，也就是沒(méi)按照正常軌跡滑行，容易出現(xiàn)勞損，或有疼痛，或有摩擦的聲音，或有腳軟的癥狀。
跑步，是一項(xiàng)動(dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，每一次屈膝，完美的到落地都與髕股關(guān)節(jié)有著莫大的關(guān)系。
在跑步的過(guò)程中，每一次的動(dòng)作中都會(huì)跳躍、落地，如果肌群力量不足，肌肉無(wú)法完美地收縮來(lái)緩沖落地時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，逐漸關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)勞損。作為一名跑者，加強(qiáng)腿部肌肉力量也很重要。1髕骨周圍肌群力量不足2訓(xùn)練方法不恰當(dāng)
更多的可能發(fā)生在需要比賽的跑者身上，或者是比賽時(shí)間臨近階段，高強(qiáng)度的練習(xí)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)超負(fù)荷，這會(huì)加速關(guān)節(jié)勞損。
[Tips：科學(xué)研究得出結(jié)論：普通人一周跑量不要超過(guò)40英里（約64公里）]
體重過(guò)重，在跑步時(shí)必然會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大的沖擊，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，如果說(shuō)，愛(ài)是克制，那么熱愛(ài)跑步的你，還是控制一下體重吧。
常見(jiàn)下肢力學(xué)結(jié)構(gòu)異常有：X或O型腿、扁平或高足弓，這些異常會(huì)使下肢力線改變，增加關(guān)節(jié)壓力。
也不是說(shuō)下肢力學(xué)結(jié)構(gòu)異常，一定會(huì)有髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征，而是可能性會(huì)因此變高。
不要心急，先停止跑步計(jì)劃，先來(lái)檢查其嚴(yán)重程度，再進(jìn)行針對(duì)性、個(gè)性化的康復(fù)鍛煉。
急性期
● 冰敷，抬高患肢，尤其是有積液時(shí)；
● 制動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)，如蹲、跪的動(dòng)作；
● 初步判斷其嚴(yán)重性，通過(guò)觀察膝關(guān)節(jié)屈曲情況，再交由醫(yī)生/康復(fù)師進(jìn)行康復(fù)治療。
[判斷標(biāo)準(zhǔn)：重度患者能進(jìn)行30°內(nèi)屈曲，中度患者-能進(jìn)行60°內(nèi)屈曲]
● 緩解炎癥與疼痛，可以通過(guò)電療、熱療來(lái)達(dá)到效果；
● 如果下肢力學(xué)結(jié)構(gòu)異常，就要從根源出發(fā)，通過(guò)矯形鞋墊糾正力線，睿仁康復(fù)中心擁有精準(zhǔn)儀器設(shè)備檢測(cè)+專業(yè)手法檢測(cè)評(píng)估體系，提供矯形鞋墊定制、跟蹤隨訪等服務(wù)；
● 康復(fù)訓(xùn)練，加強(qiáng)股四頭肌及髕骨周圍肌群的鍛煉，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，才能從整體上建立正確的運(yùn)動(dòng)模式。
跟著睿仁的康復(fù)師們，一起動(dòng)起來(lái)，遠(yuǎn)離“跑步膝”！先定個(gè)小目標(biāo)，學(xué)好這4個(gè)動(dòng)作！
腰背挺直，雙腿一前一后站立，前腿屈膝大于90°，然后將重心前移往下蹲，前大腿與小腿之間形成45°左右再慢慢回到初始位置，可以拉伸髂腰肌。
注：在拉伸的過(guò)程中盆骨要保持中立
身體放松平躺在瑜伽墊（或床）上，緩慢抬起腿，呈屈膝狀，雙手環(huán)抱大腿，可稍稍用力將腿往身體方向拉，這樣可以拉伸腘繩肌。有事沒(méi)事，抱抱自己大腿也是不錯(cuò)的！
注：可根據(jù)自身情況，是否需要負(fù)重
雙腿一前一后站立，腰背挺直，前腿彎曲，重心往前，后腳跟不離地，后腿伸直（不能彎曲，與弓步蹲的區(qū)別），可以對(duì)大腿前后肌群拉伸，對(duì)臀后側(cè)韌帶也有明顯的拉伸效果。
動(dòng)作四：直腿抬高
仰臥位或俯臥位進(jìn)行直腿抬高練習(xí)，隨著癥狀改善，可循序漸進(jìn)，從無(wú)負(fù)重，到踝關(guān)節(jié)增加2-5kg重量，既能鍛煉股四頭肌，又能提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
如果你是一名運(yùn)動(dòng)員，或者跑步愛(ài)好者，可以從制定良好的跑步計(jì)劃開(kāi)始。
當(dāng)然，也不需要把髕股關(guān)節(jié)想得那么脆弱，喜愛(ài)跑步的你們，只要用對(duì)方法，通過(guò)適量運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化它的功能，損傷就可以避免啦。
再多說(shuō)一句，除了跑步，田徑、體操、羽毛球、舞蹈等運(yùn)動(dòng)，由于腿部長(zhǎng)期受到大力撞擊，患上髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征的幾率較普通人的高。
好了，能看到這里的，想必都是把跑步當(dāng)作真愛(ài)的吧？
再來(lái)重申一下本期的知識(shí)點(diǎn)：
所以，拋開(kāi)對(duì)跑步傷膝的恐懼，讓我們一起愉快地奔跑吧！
