各位伽人們好，我是你們的Yoga姐~
你們有沒有這樣的經(jīng)歷？忙碌了一周，本想周末補(bǔ)個(gè)覺，結(jié)果直接睡到第二天中午，醒來時(shí)昏天黑地的，身體感覺更累了，還有些頭疼……
難道不是說睡覺緩解疲勞的嗎？
其實(shí)，睡太久和睡太少，對(duì)身體來說，都是一種不規(guī)律的睡眠。
這就和倒時(shí)差一樣，不規(guī)律作息影響了睡眠質(zhì)量，醒來自然覺得累；睡眠過多，還打亂了大腦中血清素等神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，所以，人就會(huì)頭疼。
所以呀，睡太久和睡太少都不好。
那么第一個(gè)問題來了：睡多久才算好？
01
專家表示，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠：
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| 年齡段 | 最佳睡眠時(shí)長(zhǎng) | 最佳入睡時(shí)間 |
| 60歲以上老年人 | 5.5-7小時(shí) | 晚11點(diǎn)之前入睡 |
| 30-60歲成年人 | 7-8小時(shí)為宜 | 晚11點(diǎn)前入睡 |
| 13-29歲青年人 | 8-9小時(shí) | 晚12點(diǎn)前上床 |
| 4-12歲兒童 | 10-12小時(shí) | 晚8點(diǎn)左右上床 |
| 1-3歲幼兒 | 晚間12小時(shí)+白天2-3小時(shí) | 視寶寶的睡眠節(jié)律 |
| 1歲以下嬰兒 | 16小時(shí) | 晚間保證完整睡眠 |
PS：除了嬰幼兒本來白天就睡覺，其他年齡段都可以中午適當(dāng)保持0.5-1小時(shí)的午休哦~
特別要提醒大家，睡覺時(shí)長(zhǎng)還與很多疾病有關(guān)：
睡眠超過9小時(shí)的中老年人，會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，容易中風(fēng)。睡眠時(shí)間過長(zhǎng)，還會(huì)降低新陳代謝的速度，影響體內(nèi)堆積的廢物排出。
睡眠不足的危害就不用贅述了吧，氣色差、記憶力減退、專注力差，關(guān)鍵是還短壽啊。
不過，有些人的睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)期低于建議睡眠時(shí)長(zhǎng)，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。
那么，第二個(gè)問題來了，什么樣的睡眠算是好睡眠呢？
02
先來點(diǎn)名批評(píng)一下這些“垃圾睡眠”：
1、看電視、聽音樂時(shí)會(huì)睡著。
2、強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這“點(diǎn)”總在改變。
3、自然醒后，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。
4、晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺。
5、工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺。
我們通常說的好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢：
1、能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長(zhǎng)期小于10分鐘（入睡時(shí)間長(zhǎng)期大于30分鐘則為失眠）。
2、睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。
3、夜間睡眠無驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記。
4、早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高。
5、睡眠中沒有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。
而現(xiàn)實(shí)是，現(xiàn)代人因?yàn)閴毫Υ?，精神緊張等，長(zhǎng)期承受著垃圾睡眠，很難達(dá)到好睡眠，失眠、睡不沉、睡的累等問題困擾著我們身邊很多朋友。
那么第三個(gè)問題來了，怎樣才能擁有好睡眠呢？
03
第一步：睡前可以這樣做：
睡前兩小時(shí)，養(yǎng)成這4個(gè)小習(xí)慣，不但有助于解決各種睡眠問題，不再為睡不好覺而煩惱，還可以幫你延緩衰老。
1、熱水泡腳，行氣助血
睡前泡腳，勝服安眠藥。睡前用溫水（40℃～45℃），泡腳15～20分鐘，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)的作用，使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)。
2、熱敷眼睛，減少黑眼圈
白天用了一天眼，難免眼睛疲勞干澀，睡前洗臉時(shí)建議加個(gè)眼部熱敷。
拿毛巾先敷眼睛再洗臉，水溫可以稍熱點(diǎn)，以感覺不燙為度，這個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作有助于改善眼周圍氣血運(yùn)行，緩解眼部不適。
3、做深呼吸，全身放松
很多人睡前因?yàn)樘d奮，或者心里想的事情太多而靜不下心來，入睡困難，遇到這種情況，建議在睡前靜坐，配合5分鐘的腹式呼吸。讓自己的身體放松下來，感受腹部的起伏。
4、適度放松，促進(jìn)睡眠
睡前1小時(shí)不要進(jìn)行緊張的腦力勞動(dòng)，避免劇烈的運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)。如果想運(yùn)動(dòng)，可以選擇散散步，可以促進(jìn)睡眠。
再給大家安利幾個(gè)最適合睡前做的放松動(dòng)作，堅(jiān)持下去一定會(huì)擁有一個(gè)好睡眠哦，靠墻就可以完成的~
01 丨靠墻倒箭式
靠墻仰臥在墊面上，雙腿伸直并攏或分開與肩同寬；雙手放在身體的兩側(cè)，保持3-5分鐘。
02丨靠墻坐角式
從靠墻倒箭式開始，雙腿貼墻壁慢慢向兩側(cè)打開到最大限度；雙手放在身體的兩側(cè)，保持3-5分鐘。
03丨靠墻束角式
從靠墻倒箭式開始，彎曲雙膝，雙腳腳底并攏；雙膝向兩側(cè)打開，盡量靠近墻壁，雙手放身體兩側(cè)，保持3-5分鐘。
04丨靠墻針眼式
從靠墻倒箭式開始，彎曲雙膝，雙腳踩在墻壁上，雙腿微微靠近腹部；將右腳放在左大腿上，保持3-5分鐘，換另一側(cè)。
05丨靠墻仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
從靠墻倒箭式開始，彎曲雙膝，雙腿盡量向腹部收；身體向左扭轉(zhuǎn)，雙手側(cè)平舉，保持雙肩貼地；雙腳靠墻，保持3-5分鐘，換另一側(cè)。
06丨靠墻英雄前屈
面對(duì)墻跪立，雙腳微微分開，雙膝打開略大于髖部；軀干向前，延展脊柱，雙手推墻壁，保持3-5分鐘。
07丨挺尸式
仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳分開略大于髖部；全身保持放松，閉上眼睛，保持5-8分鐘。
第二步：睡前千萬別這樣做：
好的生活習(xí)慣也是有助于睡眠的，還有很多不利睡眠的壞習(xí)慣，一定要杜絕：
1、睡前別大量飲水：
喝太多水會(huì)讓你起夜頻繁，直接影響睡眠質(zhì)量。
2、睡前6小時(shí)別喝咖啡：
咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，且有一定利尿作用，容易導(dǎo)致失眠。
3、睡前2小時(shí)，停止進(jìn)食：
晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。
如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥面包或半杯牛奶。
4、睡前別看刺激的影視節(jié)目：
看刺激性的節(jié)目會(huì)讓大腦的興奮點(diǎn)不能及時(shí)關(guān)掉，會(huì)導(dǎo)致入睡困難，或者夜里反復(fù)做夢(mèng)。
5、睡前1小時(shí)，關(guān)閉電子產(chǎn)品：
睡前使用手機(jī)、電腦等，會(huì)阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。
6、睡前把燈光調(diào)暗：
人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對(duì)著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使睡著也容易醒。
7、睡前盡量別飲酒：
很多人認(rèn)為睡前飲酒可促進(jìn)睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期，降低睡眠質(zhì)量。
睡得好身體才好，如果長(zhǎng)期處于不良睡眠狀況，對(duì)身體極易造成損害，快提醒你的家人朋友：早點(diǎn)睡啦！
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