一、訓(xùn)練順序
沒有特別要強調(diào)的
但如果你的肘部一直有炎癥，比較脆弱
那么就應(yīng)該先從二頭肌開始練起
這樣可以提前預(yù)熱肘部
接下來練三頭時肘關(guān)節(jié)就會舒服的多
二、訓(xùn)練指導(dǎo)
1、杠鈴彎舉x3組
選擇直杠或曲杠都可以
重點是要讓你的手腕覺得舒服
重量的選擇采取適中原則，8-10次一組
組間只休息1分鐘，讓二頭盡可能快的達到充血
2、風(fēng)車彎舉x3組
小臂在旋前位置(手背朝前)做彎舉
目的是為了鍛煉位于二頭肌深層的肱肌
還有位于小臂的肱橈肌
練二頭時一定要練幾組這個
只有把肱肌和肱橈肌都練起來
手臂看上去才會更飽滿
在最后一組時，加入一個提高強度的技巧：
練到力竭后繼續(xù)做幾個半程動作
達到超越力竭的效果
3、斜板彎舉x3組
選擇一個你能控制的重量
控制離心收縮的速度、充分讓二頭肌伸展開
因為這時候二頭肌已經(jīng)大量充血
就不需要太快的訓(xùn)練節(jié)奏了
組間休息可以延長至2-3分鐘
在最后一組要加入另一個強度技巧
那就是強迫次數(shù)
即力竭后讓伙伴幫助你再多做3-4次
4、繩索下壓x3組
現(xiàn)在開始訓(xùn)練三頭肌
訓(xùn)練從繩索下壓開始
目的是充分預(yù)熱肘和三頭肌
每組大約做12次左右，組間休息60秒
5、仰臥啞鈴臂屈伸x4組
仰臥姿勢，手持啞鈴放在耳邊
然后伸肘把它們舉起來
一組10次，組間休息60秒
這個動作有一個額外的遞減組
當(dāng)你完成第三組后，換一副較輕的啞鈴
然后繼續(xù)做到力竭
6、雙杠臂屈伸x4組
選擇能做6-7個的重量，組間只休息20秒
雖然過短的休息會讓次數(shù)顯著下降
第二組你可能只能做3-4次了
不過沒關(guān)系，重要的是保持當(dāng)前的重量
做完第3組后，降低一點重量
再加一組遞減組來提高強度
真正做到超越力竭，讓三頭肌顫抖
三、訓(xùn)練容量安排
建議自然健身者每周練12組二頭、14組三頭
上面這套訓(xùn)練包含9組二頭和11組三頭訓(xùn)練
它為二頭和三頭分別預(yù)留出了3組訓(xùn)練量
你可以在胸背日把這3組分別完成掉
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