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腹肌不對稱相信是很多健身的朋友感到郁悶的一件事情。本來練腹肌就不容易，等腹肌一出來卻發(fā)現(xiàn)不是想象中美美的8塊整齊排列，或者兩邊的人魚線成了一邊鯉魚一邊草魚。那種郁悶。。。
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一句歌唱得好，七分天注定、三分靠打拼。（咦好像反了呢。。）
只有很少一部分人的腹肌是完全對稱的，甚至可能只有75%左右的人有完整的八塊腹肌。這是為什么呢？
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首先我們來講講我們的腹肌。
如上圖，我們的腹肌群分為四個部分，最中間最耀眼的叫腹直肌(Rectus Abdominis)，也就是我們追求的“八塊”。腹直肌的起點很低，起在我們的恥骨聯(lián)合（Pubic symthesis），止點在我們的胸骨劍突和部分肋骨上。腹肌分塊是一種自然選擇的結果，因為我們需要讓我們的上身運動更加精細，準確，就像軍隊里不是一股腦都是陸軍，而是分了陸軍空軍海軍等等。。。腹肌的分塊通過一種纖維組織——腱劃來劃分，中間那條最長的叫腹白線。
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而這些腱劃有時候會分的比較隨意。。而且受遺傳上的影響，這也就是為什么容易出現(xiàn)腹肌不對稱甚至腹肌塊數(shù)不對的先天原因。然而如果是左右兩側的大小不一樣，很可能是一種后天長期單邊發(fā)力的結果，比如總是一側手拎重物，那么另一邊的那條腹直肌就會更大。
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像這樣單手提水桶會很容易造成兩側腹直肌大小不一樣
同樣，我們的人魚線，是我們的腹外斜肌（External abdominal oblique）和腹內(nèi)斜?。↖nternal abdominal oblique）的下緣共同組成的。對比與腹直肌的不對稱，腹內(nèi)外斜肌的不對稱相比于腹直肌，天災（先天因素）等于或小于人禍（后天因素）。腹內(nèi)外斜肌的作用其實主要是讓我們的身體旋轉(zhuǎn)。所以很多職業(yè)需要左右轉(zhuǎn)身，或者單側發(fā)力的比如單邊拖拽、左右傳遞等等都容易出現(xiàn)左右腹內(nèi)外斜肌對稱。
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雖然說先天因素占了7成，但是把另外那3成發(fā)揮好，也是可以有很好的效果的。
首先聲明：腹肌塊數(shù)不對、形狀不對這個都不是我的解答范圍。。。
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我能做的是解決左右腹內(nèi)外斜肌的不對稱、腹直肌上部和下部間以及左右的不對稱。
下面我將做一些針對性的訓練方式的講解，可以選擇在腹肌訓練組結束后進行加練，或者其他訓練后單獨訓練。每周不超過3次。
腹直肌上部和下部間的大小不對稱。
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由于腹肌分塊，所以這幾塊腹直肌的功能間也有一些細微的差異。腹直肌上部小可能是由于抬起我們肩胛骨、胸部的鍛煉做得比較少，比如長期的懸垂舉腿、仰臥舉腿、空中自行車等都容易導致這個問題。
所以我們要增強上部腹肌的訓練：
1、卷腹。
動作如圖
卷腹動作不需要大，卷起到感覺肩胛骨離地即可。做的時候為了保護頸椎，請不要手抱頭。眼睛持續(xù)盯住天花板上的一個點。每組15-25個，做3-4組。
2、抬腿上頂。
動作如圖。
這個動作有一定難度。我們需要的是腿抬起后向上頂，也就是說全程盡量保持腿伸直且與地面垂直，腳踝呈90度。10-15個一組，做3-4組。
和上腹部小相反，下腹部小則可能是由于做了過多的卷腹等上腹訓練而忽略了下腹。
增強下腹的訓練：
1、仰臥抬腿。
動作如圖。
盡量保持膝蓋伸直、腳踝呈90度。15-20個一組，做3-4組。
2、懸垂舉腿。
動作如圖。
難度大一些，盡量保持膝蓋伸直、腳踝呈90度。15-20個一組，做3-4組。
左右腹直肌不一樣？
做這個動作。單側側提。
但是，要注意，要用腹肌強的那側的手去提，因為只有這樣你運動的才是鍛煉你的弱側肌肉的。10-15次一組，做3-4組。結束做一組另一側的以平衡效果。
左右腹內(nèi)外斜肌不一樣？
1、繩索轉(zhuǎn)體
動作如圖，向弱側腹肌方向轉(zhuǎn)。中等重量10-15次一組，做3-4組。結束做一組另一側的以平衡效果。
2、側面卷腹
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動作如圖
其實這個動作可叫做側面轉(zhuǎn)體卷腹，起來的時候盡量把身體由側向轉(zhuǎn)向朝上。中等重量10-15次一組，做3-4組。結束做一組另一側的以平衡效果。
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