每天必須達(dá)到1萬步嗎
不知何時(shí)起，興起“每天1萬步”的時(shí)尚，似乎達(dá)到1萬步，這一天的運(yùn)動(dòng)量就夠了。每天1萬步到底是個(gè)什么概念呢？按照成年人60厘米～70厘米的步幅，1萬步就相當(dāng)于6千米。
事實(shí)上，骨科專家提醒：目前研究證明，對(duì)很多人來說每天1萬步的鍛煉方式并不科學(xué)。首先，生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù)。日常生活中無法避免的步行，速度偏慢、強(qiáng)度較低，并不能作為真正的運(yùn)動(dòng)量。其次，手機(jī)或者計(jì)步器上的步數(shù)不完全準(zhǔn)確。搖晃手機(jī)的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，這些就更不能算是運(yùn)動(dòng)量了。對(duì)于鍛煉身體來說，重要的是運(yùn)動(dòng)量是否足夠，不需要和步數(shù)較勁。
很多人聽過一句話：跑步百利，唯有傷膝。走路和跑步時(shí)膝蓋確實(shí)承受著較大的壓力，這種壓力是體重關(guān)系，但不代表一定會(huì)損傷膝蓋。適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋有好處，不僅可以促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生，產(chǎn)生的壓力還能促進(jìn)軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，起到保護(hù)膝蓋的作用。
但有人還是會(huì)說，走路、跑步之后，確實(shí)感覺到了膝蓋酸痛。其實(shí)，不正確的跑步方式和暴走習(xí)慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
在骨科門診，每天都不乏因?yàn)椤氨┳摺薄翱衽堋睂?dǎo)致的骨疾病的患者，以膝關(guān)節(jié)滑膜炎、半月板損傷、軟骨損傷等問題居多。尤其膝關(guān)節(jié)半月板的損傷是不可自愈的，需要醫(yī)生的干預(yù)和治療。
很多人跑步、走路易受傷，主要是這幾個(gè)原因：
●一周動(dòng)一次一次管7天
有些人平時(shí)久坐不動(dòng)，突然心血來潮運(yùn)動(dòng)一次，運(yùn)動(dòng)量巨大，很容易損傷膝蓋和肌肉。對(duì)于長期運(yùn)動(dòng)量較少的人，走、跑要循序漸進(jìn)，一般建議開始以快走的形式，每天5000～6000步，心率達(dá)到100～120次/分，持續(xù)5～8分鐘即可。
●動(dòng)前不熱身動(dòng)后不拉伸
跑前不熱身，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)都容易受到損傷。建議運(yùn)動(dòng)前做好熱身，例如小范圍小跑、側(cè)身運(yùn)動(dòng)、踢腿等。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸可以放松肌肉，減少肌肉的僵硬和酸痛。
●不走平常路偏向難路行
很多人為了增加活動(dòng)量，會(huì)特地去山路跑，或者嘗試彎道、坡道等特殊路段，這樣做會(huì)增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。平時(shí)的鍛煉最好還是在平地，有條件的在塑膠跑道進(jìn)行更好。
●“輕傷不下火線”
當(dāng)出現(xiàn)膝蓋或者腿部不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)調(diào)整休息，嚴(yán)重時(shí)及時(shí)就醫(yī)。切莫為了達(dá)到鍛煉目標(biāo)勉強(qiáng)自己，這樣只會(huì)加重病情。
有人問：“我是跑步愛好者，經(jīng)常出現(xiàn)跑步后膝痛，怎么辦？”
對(duì)于已有較好運(yùn)動(dòng)能力的人而言，當(dāng)出現(xiàn)膝蓋不適時(shí)，可以通過靜蹲等力量鍛煉，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，緩解疼痛。
對(duì)于腿腳已經(jīng)出現(xiàn)明確不適的人，骨科專家建議：立刻停止運(yùn)動(dòng)，靜養(yǎng)觀察。一般需休息至少3周，如果超過3周仍無好轉(zhuǎn)，請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院尋求醫(yī)生幫助，盡早進(jìn)行干預(yù)治療。
此外，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該充分了解自己的健康情況和運(yùn)動(dòng)能力。
這些人不宜“暴走”“狂跑”：
●身材肥胖的人
●長時(shí)間疏于運(yùn)動(dòng)的人
●患有骨質(zhì)疏松的人
●曾經(jīng)患有骨關(guān)節(jié)炎等骨病的人
●因病導(dǎo)致心肺功能較差的人
●血壓、血糖不穩(wěn)定的人
●有下肢血管病變的人
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