同學(xué)們好，體育老師我又回來啦。今天講跑后拉伸。
我們?yōu)槭裁匆匾暸芎蟮募∪饫欤恳驗樵诖筮\動量之后，肌纖維縮短，局部壓力增強——如果跑步后不進(jìn)行拉伸、按摩放松，肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，就會產(chǎn)生各種炎癥、疼痛和傷病。具體詳見這篇文章《跑步不拉伸，傷病毀一生》。
今天小編送給大家的，是再次吐血制作的全套跑后拉伸動圖——感謝中國健美協(xié)會CBBA獨立培訓(xùn)師黃培棟老師繼續(xù)指導(dǎo)。每天走路很多，或者通過快走運動的同學(xué)，也可以酌情參考選做。配合《史上最強！全套熱身動圖！》服用，效果更佳。
最后再提醒一遍：
跑前熱身，跑后拉伸！
跑前動態(tài)拉伸，跑后靜態(tài)拉伸！
1. 大腿前側(cè)肌肉靜態(tài)拉伸
身體前傾，不要彎腰，感受股四頭肌的牽扯。保持10-15秒，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。
2. 大腿后側(cè)肌肉靜態(tài)拉伸
注意前腿膝蓋不要過伸，感受大腿后側(cè)腘繩肌牽扯。保持10-15秒，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。
3. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸
感受伸直腿的大腿內(nèi)收肌牽扯即可，不要讓伸直腿的膝蓋感到大的壓力。保持10-15秒，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。
4. 髂腰肌靜態(tài)拉伸
弓箭步，上身挺直，感受后側(cè)腿骨盆內(nèi)的肌肉牽扯。保持10-15秒，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。注意，骨盆前傾嚴(yán)重者避免做這個動作。
5. 臀部肌肉靜態(tài)拉伸
雙手在支撐位，腰背挺直，感受臀部肌肉拉伸。保持10-15秒，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。
6. 小腿后側(cè)拉伸（腓腸?。?/strong>
重心前壓，目標(biāo)腿（前腿）保持伸直。保持10-15秒，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。
7. 小腿后側(cè)拉伸（比目魚?。?/strong>
跟圖6的區(qū)別就是白色圓圈部位，目標(biāo)腿（前腿）膝蓋彎曲，即可拉伸到比目魚?。ㄊ菪⊥龋?。保持10-15秒，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。
8. 髂脛束靜態(tài)拉伸
髂脛束本身不是肌肉，拉伸髂脛束主要是感受大腿外側(cè)（闊筋膜張肌 股四頭肌外側(cè)頭）和臀外側(cè)的肌肉拉伸。保持10-15秒，換側(cè)，左右側(cè)各做3組。
再次感謝中國健美協(xié)會CBBA獨立培訓(xùn)師黃培棟老師指導(dǎo)
咳，體育課之后照例是文化課部分——那個誰，要出去請從后門。
以上8張動圖中，大腿、臀部以及腓腸?。ㄐ⊥榷牵┑睦於己艹Ｒ?，而髂(念qia,第四聲)腰肌、髂脛束、比目魚肌是大家較少接觸的名詞。今天的文化課，我來簡單講一下。
髂腰肌
髂腰肌（不是“掐腰肌”或者“叉腰肌”）由腰肌和髂肌組成，主要的作用是讓腰椎前屈、側(cè)屈和內(nèi)收髖關(guān)節(jié)。
圖：髂腰肌的作用，簡單說就是抬大腿和屈腰。
髂腰肌拉伸，是放松走路和跑步帶來的髂腰肌反復(fù)屈伸導(dǎo)致的肌肉緊張，這種緊張會體現(xiàn)在走路或者跑步后下背（腰）疼痛。
另外，現(xiàn)代人的久坐生活方式，長期屈髖使髂腰肌一直處于縮短的位置，也容易造成髂腰肌緊張和力量不足，引起腰部的疼痛和腰椎活動的受限。
圖：髂腰肌緊張和力量不足，都會使得周邊肌肉代償，引起疼痛
髂脛束
髂脛束不是肌肉，它是人體最厚的深筋膜，連接人體骨盆至小腿脛骨，是大腿闊筋膜的向外增厚部分，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。
髂脛束摩擦綜合征是最常見的跑步膝蓋傷痛之一，以后有機(jī)會我會單獨講，這里先放一張圖，幫助大家理解髂脛束和周邊肌肉拉伸。
圖：髂脛束周邊肌肉群：闊筋膜張肌、股外側(cè)肌、臀大肌、臀中肌
比目魚肌
比目魚肌，這些年成為熱門肌肉，傳說中拉伸這塊神奇的肌肉可以瘦小腿——關(guān)于瘦腿，這個以后我會開單篇講。這里我只說結(jié)論：這是扯淡，肌肉不是拉面，不會拉一拉就會變得細(xì)長。
圖：比目魚肌藏在在脛骨和腓腸肌之間，腓腸肌內(nèi)、外、下側(cè)都可以看到
我們之所以要單獨拉伸比目魚肌，跟拉伸其他肌肉沒有區(qū)別，都是為了放松跑步導(dǎo)致的肌肉緊張，防止炎癥疼痛。
今天的文化課部分就到這里，感謝拿了動圖卻沒從后門溜走的同學(xué)們，其實，文化課才是精華，沒聽課是他們的損失，嗯嗯。
