如何訓(xùn)練單腿硬拉
單腿硬拉的訓(xùn)練價(jià)值
訓(xùn)練單腿硬拉對(duì)我們整體的協(xié)調(diào)性，還有髖關(guān)節(jié)的靈活跟穩(wěn)定性都能有一定的提高，而這幾點(diǎn)對(duì)于我們的日常生活跟訓(xùn)練都是有著很強(qiáng)的功能型的。這不單單可以作為訓(xùn)練前的熱身跟動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，在強(qiáng)度安排合理的情況下，對(duì)我們的大腿后側(cè)跟臀部都有著很不錯(cuò)的刺激。再加上單腿進(jìn)行需要更好的穩(wěn)定住動(dòng)作，那么對(duì)于更深層的臀中肌跟臀小肌也能起到良好的鍛煉效果。
那么我們來(lái)看看動(dòng)作該怎么做吧：
主要兩個(gè)注意的要點(diǎn)
髖關(guān)節(jié)位置
首先比較需要注意的點(diǎn)是，我們髖關(guān)節(jié)要在始終還是要保持穩(wěn)定的位置，屈髖整體是在冠狀面前后進(jìn)行，而不能有髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，讓骨盆發(fā)生傾斜，這是我們需要多加小心的。
背部正直
第二點(diǎn)就是我們的背部跟做其他硬拉動(dòng)作一樣，要保證正直，脊柱中立，即使自重進(jìn)行也不要出現(xiàn)彎曲的情況。雖然達(dá)標(biāo)的動(dòng)作幅度是軀干跟地面平行，但如果柔韌性不允許，那么在背部彎曲前下到盡可能深的幅度即可。
由易至難逐步進(jìn)行訓(xùn)練
在一開(kāi)始可以前后腳站立，先找到將重心放在一側(cè)腳進(jìn)行硬拉的感覺(jué)。
等到逐漸熟練之后嘗試進(jìn)行正常的東西，
我們抬起的那只腿可以是屈腿進(jìn)行，這在一開(kāi)始會(huì)更容易
等到較為熟練之后，抬起的那只腿可以伸直
手可以如上圖向兩側(cè)打開(kāi)，也可以指向地面
放在髖部?jī)蓚?cè)也可以，只要能保持動(dòng)作穩(wěn)定即可。
等到自重熟練之后，需要增加負(fù)重來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如使用繩索或彈力繩，這在一開(kāi)始也可以幫助更好的控制住動(dòng)作平衡。
也可以使用雙手，或?qū)?cè)手單手的形式來(lái)握住啞鈴/壺鈴
使用杠鈴進(jìn)行負(fù)重也是可以的。
然后在一開(kāi)始不熟悉動(dòng)作的情況下，可以一下一下腳放置在地面再重新進(jìn)行下一次等到逐漸熟練再重復(fù)進(jìn)行。
以上所做的主要是略微屈腿的單腿硬拉（可能叫做單腿羅馬尼亞硬拉更好理解一些），采用直腿可以進(jìn)行，不過(guò)直腿單腿硬拉由于膝蓋只是保持接近正直的狀態(tài)幾乎沒(méi)有屈伸，
所以雖然可以很好的拉伸到腘繩肌，但是由于動(dòng)作幅度較小，所以我還是更推薦進(jìn)行屈腿的單腿硬拉動(dòng)作，不單可以很好的鍛煉到臀部，腘繩肌，對(duì)豎脊肌也有著不錯(cuò)的鍛煉效果。
雖然這個(gè)動(dòng)作沒(méi)法負(fù)很重的重量，但是在我們的日常生活跟運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，其實(shí)單腿一側(cè)支撐或發(fā)力的情況還是非常常見(jiàn)的，因此把它安排在你的下肢訓(xùn)練當(dāng)中，就可以給你帶來(lái)很多雙腿動(dòng)作沒(méi)有的益處。
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