倒三角是許多健美愛(ài)好者竭盡全力所要追求的目標(biāo)，而其中最引人注目的一部分，必然是那寬闊的雙肩。加強(qiáng)對(duì)肩部三角肌的鍛煉能讓你的雙肩更具視覺(jué)沖擊力，下面說(shuō)說(shuō)如何鍛煉三角肌和斜方肌。
練出三角肌前部
器械推舉
進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)你可以比使用啞鈴或杠鈴時(shí)更低地放低重量，所以能夠最大限度地拉伸三角肌，并可以有更大的動(dòng)作幅度。另外，在任何推舉動(dòng)作中都不要在最高處鎖定關(guān)節(jié)。盡可能使用啞鈴，來(lái)更好地對(duì)三角肌的三個(gè)頭施加壓力。
阿諾德推舉
我最喜歡的鍛煉三角肌前部的動(dòng)作一一特別是與一些強(qiáng)度技巧，比如遞減法搭配使用時(shí)。
啞鈴前平舉
使三角肌前部以及胸部肌肉間的分離度最大化。
杠鈴頸前推舉
直立劃船
三角肌側(cè)部
啞鈴側(cè)平舉
在開(kāi)始時(shí)將啞鈴放在大腿的兩側(cè)而不是前方。同時(shí)，還要保持站姿筆直。如果你是采用坐姿，那么讓你的背部始終保持挺直的狀態(tài)。
拉力器側(cè)平拉
注意將你的臂部從身體兩側(cè)拾起，而不要從身體正面拾起。
側(cè)平舉動(dòng)作要做的嚴(yán)格(不要將重量舉過(guò)你的頭頂，以保證是三角肌而不是斜方肌在工作)。在完成側(cè)平舉動(dòng)作后可以使用局部充血法(選擇使用非常重的啞鈴，保持臂部筆直，將啞鈴抬至離大腿約25.40厘米遠(yuǎn)，堅(jiān)持至少30秒鐘）
三角肌后部
使用優(yōu)先訓(xùn)練原則，從三角肌后部開(kāi)始你的三角肌訓(xùn)練。額外增加幾組針對(duì)三角肌后部的練習(xí):俯身側(cè)平舉、俯身拉力器側(cè)平拉、俯身杠鈴劃船、凳子上斜側(cè)平舉(面部朝下)，或者側(cè)臥側(cè)平舉一試試持續(xù)不斷地用每只手各做10組
斜方肌
聳肩
直立劃船
硬拉
提鈴上舉
反握側(cè)平舉(這個(gè)動(dòng)作能夠從一個(gè)很獨(dú)特的角度鍛煉斜方肌，同時(shí)還能使三角肌的前部也得到鍛煉)
所有的劃船動(dòng)作，比如T杠劃船和拉力器劃船拉力器平拉或啞鈴平舉都能刺激到斜方肌。
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