肩胛骨的控制，是我們上肢所有訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)；

那么究竟什么是肩胛骨的穩(wěn)定，我們又應(yīng)該針對(duì)它做哪些訓(xùn)練呢？

別急，今天就給大家解疑答惑！

“天使墮入凡間，退化的翅膀”

肩胛骨，位于我們身體后側(cè)，連接肱骨（大臂）與鎖骨，如同兩個(gè)小型翅膀，貼在我們的肋骨上：

肩胛骨

良好的肩胛骨位置，給我們的背部添上了美麗的線條，仿佛是天使在凡間，退化的翅膀留下的痕跡。

肩胛骨與美麗的背部線條

其實(shí)，肩胛骨的良好狀態(tài)，不僅具有審美價(jià)值，更在我們的體態(tài)、身體基礎(chǔ)功能方面有著很重要的意義！

肩胛骨的功能與肩關(guān)節(jié)息息相關(guān)，同時(shí)幫助我們維持上半身姿態(tài)的穩(wěn)定，甚至在我們做很多下肢訓(xùn)練的時(shí)候，肩胛骨的穩(wěn)定都起到很重要的作用！

下面，我們先來舉例闡述肩胛骨對(duì)我們身體運(yùn)動(dòng)、姿態(tài)的影響。

肩胛骨的運(yùn)動(dòng)解析及其意義

肩胛骨的主要功能是讓肩關(guān)節(jié)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，在需要時(shí)使肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，從而讓張力安全地在上肢傳導(dǎo)，降低肩、肘、腕關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)；所以，在我們所有上肢訓(xùn)練中，肩胛骨的狀態(tài)都起到了非常大的影響！

肩胛骨帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)移動(dòng)

肩胛骨的運(yùn)動(dòng)主要有以下幾種狀態(tài)：

1.肩胛骨上提/下抑

肩胛骨上提（左）與下抑（右）

肩胛骨上提，指的就是肩胛骨向上移動(dòng)，我們平時(shí)常做的聳肩動(dòng)作，就是肩胛骨上提的效果；值得注意的是，肩胛骨的上提很少單獨(dú)發(fā)生，往往連帶著手臂外展（肩外展）；在這個(gè)動(dòng)作中，我們的斜方肌上束負(fù)責(zé)主要發(fā)力的任務(wù)。

肩胛骨下抑，則與上提完全相反，是“沉肩”的表現(xiàn)；在生活中比較典型的動(dòng)作，就是把手伸進(jìn)口袋掏手機(jī)/錢包；由于肩胛骨下抑狀態(tài)時(shí)，我們的斜方肌下束、前鋸肌都會(huì)有不小的參與，而且此時(shí)我們肱骨（大臂）與肩峰的間隙會(huì)比較大，肩峰撞擊的風(fēng)險(xiǎn)較小，是我們很多上肢訓(xùn)練中建議的肩胛骨狀態(tài)。

肩峰與肱骨的間隙

2.肩胛骨回縮/前引

肩胛骨回縮，是肩胛骨以身體中軸線為基準(zhǔn)、相互靠近的一個(gè)過程；在這個(gè)動(dòng)作中，斜方肌中束主要發(fā)力，大家可以想象自己上背部中央有一個(gè)小葡萄，我們用肩胛骨把它夾住的感覺；在肩胛骨回縮的同時(shí)，肩關(guān)節(jié)也會(huì)被帶著往后移動(dòng)，這對(duì)我們的身體姿態(tài)有著很大影響---圓肩駝背的體態(tài)，很多時(shí)候與肩胛骨回縮不足有關(guān)哦！

肩胛骨前引，則是肩胛骨相互遠(yuǎn)離的一個(gè)過程，我們的前鋸肌是主要的發(fā)力肌群；值得注意的是，肩胛骨的前引，勢必會(huì)讓肩關(guān)節(jié)一同前移，此時(shí)如果胸椎再前屈，就成了典型的圓肩駝背姿態(tài)，也增加了肱骨（大臂）與肩峰撞擊的風(fēng)險(xiǎn)，所以完全的肩胛骨前引在動(dòng)作中一般不太高效。

肩胛骨回縮（左）與前引（右）

3.肩胛骨上回旋/下回旋

這一部分在前兩類動(dòng)作基礎(chǔ)上很好理解---肩胛骨的上回旋，主要是肩胛骨上提+前引；而肩胛骨的下回旋，則主要是肩胛骨的下抑+回縮。

肩胛骨上回旋（左）與下回旋（右）

雖然根據(jù)不同訓(xùn)練動(dòng)作，肩胛骨的“理想狀態(tài)”會(huì)有一些不同，但總體來說，目前的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與研究（Schory et al，2016）認(rèn)為，肩胛骨的下抑、回縮與下回旋狀態(tài)都是較為理想的肩胛骨狀態(tài)，這些狀態(tài)下斜方肌上束激活度較低，肩關(guān)節(jié)與胸廓肋骨較貼合，支撐面也更穩(wěn)定。

所以，我常提到的“肩胛骨穩(wěn)定”，主要與下抑、回縮以及下回旋狀態(tài)相關(guān)，針對(duì)肩胛骨穩(wěn)定的訓(xùn)練，也就是針對(duì)這些動(dòng)作相關(guān)肌群的訓(xùn)練。

在上肢訓(xùn)練中，肩胛骨下抑普遍出現(xiàn)在引體向上、俯臥撐等動(dòng)作中；回縮則常見于劃船等拉力動(dòng)作；而下回旋，在臥推等高負(fù)荷動(dòng)作中最為常見。

引體向上等上肢訓(xùn)練，對(duì)肩胛骨下抑的能力要求很高！

肩胛骨穩(wěn)定，對(duì)“保持上半身挺直”（胸椎伸展）的狀態(tài)很有必要，所以在需要上肢負(fù)重的下肢訓(xùn)練中（例如深蹲、硬拉），肩胛骨的穩(wěn)定也是必不可少的！

深蹲這樣的下肢訓(xùn)練中，也需要肩胛骨的穩(wěn)定！

另外，經(jīng)過系統(tǒng)地研究發(fā)現(xiàn)（Yildiz et al，2018），肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練，對(duì)肩頸疼痛有著顯著的改善效果；而控制肩胛骨的肌群張力平衡，對(duì)我們保持挺拔的體態(tài)也有著非常大的幫助！

所以，無論男女老少，進(jìn)行肩胛骨的穩(wěn)定訓(xùn)練都是大有裨益的。

肩胛骨與身體姿態(tài)密切相關(guān)

如何進(jìn)行肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練呢？

肩胛骨下抑、回縮以及下回旋的肌群主要包括前鋸肌、斜方肌中束以及斜方肌下束，所以，我們針對(duì)這些肌群進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，都會(huì)對(duì)肩胛骨的穩(wěn)定有積極影響；

下面我為大家安排三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，既能夠涵蓋這些肌群的訓(xùn)練，又能促成正確的神經(jīng)肌肉發(fā)力模式！

1.靜態(tài)俯臥支撐

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)前鋸??；執(zhí)行頻率為每周3次，每次2-3組，每組30-60秒；

前鋸肌對(duì)肩胛骨下抑有著很大的作用，但是過度收縮則會(huì)導(dǎo)致圓肩駝背的體態(tài)，所以這個(gè)動(dòng)作在執(zhí)行時(shí)，大家一定要注意保持上半身的挺拔，避免胸椎的凸起；

靜態(tài)俯臥支撐，感受用手推地，將胸廓推離地面

• 執(zhí)行時(shí)，雙手置于肩膀前方，位于頭顱下方，身體做平板狀維持支撐；
• 保持沉肩、挺胸，雙手完全伸直，用力推地面，想象將胸廓遠(yuǎn)離地面；
• 腹部緊繃，可以維持靜態(tài)，也可以雙腿交替微微抬起，感受兩側(cè)前鋸肌的發(fā)力；

前鋸肌

2.俯臥Y-W訓(xùn)練

研究顯示，俯臥位的訓(xùn)練對(duì)于抑制斜方肌上束發(fā)力有顯著效果（Schory et al，2016），為斜方肌中下束發(fā)力提供了有利條件；這個(gè)動(dòng)作執(zhí)行頻率為每周3-4次，每次2-3組，每組12-15次；

Y-W

• 首先俯臥在地面/墊子上，將雙手舉過頭頂，同時(shí)盡量遠(yuǎn)離地面，做Y狀；
• 吐氣腹部緊繃，同時(shí)手肘帶動(dòng)肩膀向下肢靠近，逐漸收緊上背部中央；
• 這個(gè)動(dòng)作能有效的激活斜方肌中束、下束，并且對(duì)肩袖肌群也有不錯(cuò)的刺激；

斜方肌中下束

3.肩胛面手臂上提-延展

這個(gè)動(dòng)作能有效地刺激斜方肌中下束與前鋸肌，對(duì)肩胛骨前后側(cè)肌群的張力平衡有很大幫助；執(zhí)行頻率建議每周2次，每次3-4組，每組12-15次；

肩胛面手臂上提-延展

首先看看肩胛面，指的是肩胛骨所在的平面，大概與身體成30度：

肩胛面

• 執(zhí)行時(shí)，身體自然挺立，保持脊柱中立，雙手持輕微負(fù)重（0-2kg）處于肩胛面；
• 吐氣，維持腹部張力與身體姿態(tài)，將手臂外旋（肘窩朝上），逐漸抬起至90度（與地面平行），并向側(cè)前方持續(xù)延展（進(jìn)一步激活前鋸肌），吸氣返回初始位置；

這樣，我們的肩胛骨穩(wěn)定肌群就得到了全面的訓(xùn)練，肩胛骨穩(wěn)定能力的進(jìn)步，也將帶來訓(xùn)練效果的提升！

寫在最后

身體訓(xùn)練，講究細(xì)節(jié)！肩胛骨對(duì)身體訓(xùn)練的作用意義非同凡響，希望大家都能注意到、并將肩胛骨的訓(xùn)練安排起來~！