吃飯，誰(shuí)不會(huì)呢？
但要吃得健康，你能做到嗎？
當(dāng)?shù)貢r(shí)間4月3日，世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。
研究發(fā)現(xiàn)：全球近20%的死亡案例是飲食問(wèn)題導(dǎo)致的。在中國(guó)，這個(gè)比例更高。（中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20的大國(guó)中的第一名。）
吃錯(cuò)飯真的很?chē)?yán)重嗎？嚴(yán)重！
1
吃錯(cuò)飯易造成三大疾病
癌癥
一個(gè)“癌”字三個(gè)口，很多癌癥都跟吃脫不了干系。
吃得太咸
主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。
吃得太葷
增加罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
吃得太甜
甜食攝入過(guò)多會(huì)促進(jìn)乳腺癌的發(fā)展。每周吃2~3次甜食的女性，患子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加33%。
吃得太多
吃得多，往往帶來(lái)肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，高達(dá)13種不同的癌癥與肥胖有關(guān)。
喝得太多
消化道癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加。
2型糖尿病
愛(ài)吃煎炸、燒烤、甜食的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高。
煎炸、燒烤食品油脂較多，吃多了不僅對(duì)血管不利，還容易發(fā)胖。肥胖者發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)性是正常人的3倍。
糖、甜飲料等會(huì)讓人長(zhǎng)期處于高血糖狀態(tài)，給胰腺系統(tǒng)造成很大負(fù)擔(dān)，如果胰腺無(wú)法分泌胰島素，就會(huì)誘發(fā)糖尿病。
心血管疾病
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)曾發(fā)布研究表明，美國(guó)近半數(shù)心血管死亡是吃出來(lái)的。堅(jiān)果種子和蔬菜水果吃得少，是美國(guó)人死于心血管病首要的兩個(gè)危險(xiǎn)因素。
對(duì)于我國(guó)來(lái)說(shuō)，不健康飲食也是突出問(wèn)題之一。有研究者指出，近半心血管死亡可通過(guò)改善飲食來(lái)預(yù)防。
在這項(xiàng)研究中，還揭示了最大的“飲食殺手”是——
2
這種飲食習(xí)慣比糖和脂肪危險(xiǎn)
多吃一克，傷害遍全身
《柳葉刀》這次的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，世界最大“飲食殺手”、全球范圍內(nèi)每年造成上千萬(wàn)人死亡的最大錯(cuò)誤飲食習(xí)慣排名第一位是——
高鹽飲食
低雜糧、低水果飲食緊隨其后，分別位居第二、三位。
對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，高鹽飲食是首要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素。鹽的攝入，一旦過(guò)量，后患無(wú)窮，
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部喬治健康研究所資深研究員、北京大學(xué)臨床研究所常務(wù)副所長(zhǎng)武陽(yáng)豐教授表示：
中國(guó)有數(shù)量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者，高鹽飲食是其重要原因。據(jù)估計(jì)，將中國(guó)人每天的平均攝鹽量降低1克，將可每年挽救12.5萬(wàn)條生命。（來(lái)源：養(yǎng)生中國(guó)）
然而，據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 克，這遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南(2016)》成人食鹽每日小于6克（大概就是把一個(gè)啤酒蓋填平那么多）的推薦量。
可以說(shuō)，吃得太咸，在我國(guó)是個(gè)普遍現(xiàn)象。
多吃的每一克鹽，都會(huì)在我們身體里埋下高血壓、冠心病、中風(fēng)、胃癌、血管變薄變脆、骨頭變脆、腎臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)。日常生活要減鹽，這些小竅門(mén)可助你一臂之力——
用醋味代替咸味
鹽溶于水，所以少喝菜湯
涼菜即拌即食
多用香料
調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸食減鹽
食物起鍋前再放鹽
此外，在飲食中，我們?nèi)粘＞璧募t肉、加工肉類(lèi)、含糖飲料甚至反式脂肪，雖然在“死亡貢獻(xiàn)”榜單里排行靠后，但仍要引起注意！
3
針對(duì)三大飲食問(wèn)題
做好這9點(diǎn)，能長(zhǎng)壽！
針對(duì)高鹽、低雜糧、低水果這三大飲食問(wèn)題，我們可以——
1.每周至少吃1~2次谷類(lèi)
粗糧、全谷物如玉米、小米等可占到主食攝入總量的1/3左右。
2.每天吃一把堅(jiān)果
研究顯示，只要每天吃10克堅(jiān)果，就能顯著降低心臟病、癌癥、糖尿病的疾病風(fēng)險(xiǎn)。
10克堅(jiān)果相當(dāng)于2-3顆核桃、或7?；ㄉ?、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽。
3.每天吃一斤蔬菜、半斤水果
每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果。
注意：果汁不能代替鮮果。
4.每天紅肉攝入不超75克
豬、牛、羊肉等紅肉多含飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過(guò)多，可能促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化形成。
紅肉每天攝入應(yīng)少于 75克。
5.每天吃一把豆制品
豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
成人每天攝入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐干45~50克。
6.每周至少吃一次魚(yú)
魚(yú)類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且飽和脂肪含量較低，對(duì)心血管具有較好的保護(hù)作用。
推薦每周吃魚(yú)280~525克，尤其是深海魚(yú)類(lèi)。
7.每天喝一杯奶
有研究結(jié)果顯示，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了17%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了23%。
8.每天吃油不超20克
建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。
每日食用油最好不超過(guò)20克，大概是兩白瓷勺的油量。
9.每天吃鹽不超6克
每天吃鹽不超過(guò)6克。
每天吃鹽不超過(guò)6克。
每天吃鹽不超過(guò)6克。
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