我們都知道如果骨盆不平衡，脊柱、雙腿就會出現(xiàn)問題，進(jìn)而雙腳也會出現(xiàn)問題，而如果雙腳出現(xiàn)問題，雙腿以及骨盆甚至脊柱都會出現(xiàn)問題，人體是一架極為精密的儀器，任何地方出現(xiàn)問題，都會影響到其他的位置，從而讓整個(gè)身體出現(xiàn)不平衡。
很多人練習(xí)瑜伽，都是在身體出現(xiàn)問題以后才開始，而當(dāng)身體出現(xiàn)問題，再開始瑜伽調(diào)整，很多時(shí)候都有一些遲了，通常都需要花很大的代價(jià)和力氣才能讓身體回到平衡的狀態(tài)。
今天給大家推薦的一組瑜伽練習(xí)，主要是預(yù)防并解決骨盆以及雙腿的不平衡問題，比如：骨盆傾斜、大腿內(nèi)旋、膝蓋超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髕股關(guān)節(jié)綜合癥（膝蓋彈響）等等，希望練習(xí)這套序列的你，是為了預(yù)防而不是治療！
1、激活臀大肌
用伸展帶套住雙腿，雙腳打開與肩同寬或者略大于髖部，做動態(tài)的蹲坐練習(xí)1-2組。
2、激活臀中肌
山式站立，一只腳站立在瑜伽磚上，另一條腿做上下的動態(tài)練習(xí)1-2組。
3、激活小腿肌肉（腓腸肌、脛骨后部和比目魚肌）
山式站立，彈力帶套在雙大腿上，抬起左腳落下，抬起右腳落下，雙腳交替練習(xí)1-2組。
山式站立，雙腳并攏，做踮起腳尖落下的練習(xí)1-2組，
4、拉伸雙腿后側(cè)（腘繩肌、比目魚、腓腸肌和跟腱）
雙大腿套伸展帶，做下犬式，注意將注意力集中在雙腿上，盡力的去拉伸大腿后側(cè)。
圖片描述
5、加強(qiáng)核心（腹直肌、腹橫?。?/p>
屈膝跪立在墊面上，呼氣進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸，注意用核心用力保持身體的平衡。
6、加強(qiáng)核心及穩(wěn)定
從斜板式直接過度到側(cè)板式，收緊核心以保持身體的平衡和穩(wěn)定，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
7、加強(qiáng)腘繩肌和臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)
仰臥屈膝，雙腿套彈力帶，抬起髖部向上，注意雙腿以及臀部在體式中與彈力帶的對抗。
8、加強(qiáng)髖外展肌群
側(cè)臥，微屈雙膝，雙腿套伸展帶，呼氣，雙腿打開與彈力帶對抗，動態(tài)練習(xí)1-2組。
9、加強(qiáng)臀部肌肉，緩解肩頸不適
俯臥，雙手臂向前伸展，抬一條腿向上，保持3-5個(gè)呼吸，方向，換另一條腿，動態(tài)練習(xí)1-2組。
10、加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌
長坐姿，膝蓋下方放毛毯，保持左腿穩(wěn)定并伸展脊柱，將右腳跟抬起幾英寸。保持3-5次呼吸，換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)1-2組。
11、伸展股四投肌
仰臥，將瑜伽磚放在骶骨處，雙腿伸直，腳尖回勾，抬起右腿靠近腹部，左腿用力延展下壓，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)1-2組。
12、拉伸內(nèi)收肌和內(nèi)旋肌
仰臥屈膝，將右腳放在左大腿上，抬起左腿想上靠近腹部，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
13、拉伸大腿內(nèi)收肌
仰臥，抬雙腿向上與身體垂直，慢慢的打開雙腿，保持3-5個(gè)呼吸，然后慢慢的并攏屈膝靠近腹部，保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)1-2組。
14、放松骨盆及雙腿
側(cè)臥，雙腿中間夾一個(gè)枕頭，頭部下側(cè)放塊磚、毯子或枕頭做支撐，閉上眼睛，徹底的放松3-5分鐘，換另一側(cè)。
