導(dǎo)言 歡迎閱讀意志力入門
- 為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
- 如何運用本書
- 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
什么是意志力？ 意志力是自控力，也是駕馭我要做，我不要，我想要這三種力量。日事今日畢，意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。 我們?yōu)槭裁匆P(guān)注意志力？ 能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會活得更快樂、幸福。而且能讓身體更健康，人際關(guān)系更和諧，戀情更長久，收入更高，事業(yè)也更成功。如果你想讓生活變得更美好，那就從意志力入手吧
- 我要做 我不要 我想要的神經(jīng)學(xué)原理
- 兩個·自我導(dǎo)致的問題
- 訓(xùn)練大腦，增強意志力
通過訓(xùn)練大腦能增強自控力。冥想是一種簡單無痛的針對大腦的意志力訓(xùn)練的辦法?？茖W(xué)發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅變得擅長冥想，還會提升你的自控力，注意力，管理壓力，克制沖動和認(rèn)識自我的能力。 5分鐘訓(xùn)練大腦冥想的辦法： 1.原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上，冥想時一定不能煩躁，你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。 2.注意你的呼吸。 閉上眼睛。或者可以盯住某處看，比如一面白墻，注意你的呼吸，呼氣時在腦海中默念 吸 ，呼氣時在腦海中默念 呼 。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神時候，重新將注意力集中到呼吸上。反復(fù)訓(xùn)練。 3.感受呼吸。弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不用默念 呼吸 了，試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮。重復(fù)幾遍。 剛開始每天訓(xùn)練5分鐘就行。習(xí)慣成自然后，請試著每天做10-15分鐘，做到每天都會有一段固定的時間冥想。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心。
2.意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑
- 兩種不同的威脅
- 意志力本能：三思而后行
- 通過呼吸實現(xiàn)自控：一種快速提高意志力的方法，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間，比正常呼吸要慢一些。
- 訓(xùn)練你的身心
- 增強自控力能改善抑郁、焦慮。等多種疾病。
- 訓(xùn)練方法：鍛煉。鍛煉讓人們生活充滿活力，和自控力。讓你的大腦更充實
- 什么樣的鍛煉方式最有效？身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。只要是你想做的就是最好的起點。如整理花園，散步，跳舞，做瑜伽，團(tuán)隊運動，游泳，逗孩子，逗寵物，打掃房間，逛商店等等。
- 長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望，收到誘惑。如果你想獲得更強的意志力，那早點休息吧。你可以嘗試補覺，儲存睡眠或者是打個小盹。
- 自控力太強的代價
- 你更本不需要對這些司空見慣的壓力作出應(yīng)激反應(yīng)。
- 長時間的自控就慢性壓力一樣，會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。
- 為了能夠保持健康。維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。
- 放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)，提高免疫功能，降低壓力荷爾蒙分泌。
- 生理學(xué)放松： 你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放松，你的大腦不會去規(guī)劃未來，也不會去分析過去。
- 如何放松：想要激發(fā)這種放松，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，讓后就不要再去管它了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么久擠擠眼，皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。保持這種狀態(tài)5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會睡著，那就先設(shè)定好鬧鐘。你可以把這當(dāng)成一項日常練習(xí)項目。尤其是當(dāng)你處于高雅環(huán)境中或者需要意志力的時候，都可以做這個練習(xí)
3.累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
- 自控的肌肉模式：人們早晨的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。
- 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
- 為什么自控力存在局限？饑餓難耐的人不該拒絕零食
- 訓(xùn)練“意志力肌肉”
- 在一個意志力訓(xùn)練項目中被測試者需要自己設(shè)定一個期限，并在規(guī)定的時間內(nèi)完成任務(wù)。你可以用這種方法對付你一直拖著不做的事，比如清理櫥柜。
- 鍛煉意志力：增強自我監(jiān)控能力，認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆盒紙就夠了。
- 如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力，提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)。
- 自控力是否真的有極限？
- 如果你不斷感到能力枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。
- 日常消耗和文明毀滅
4.容忍罪惡：為何善行之后會有惡性？
- 從圣人到罪人
- 關(guān)于進(jìn)步的問題
- 今天犯錯，明天補救
- 當(dāng)罪惡看起來像美德
- 環(huán)保的危害
- 本章總結(jié)
5.大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
- 獎勵的承諾
- 我想要 的神經(jīng)生物學(xué)原理
- 分泌多巴胺的大腦，神經(jīng)營銷學(xué)的崛起
- 讓多巴胺發(fā)揮作用
- 多巴胺的陰暗面
- 欲望的重要性
- 本章總結(jié)
6。那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？
- 為什壓力會勾起欲望？
- 嘗試一種有效的解壓方法：包括鍛煉或者參加體育活動，祈禱或參加宗教活動，閱讀，聽音樂，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或作瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力方法：賭博，購物，抽煙，喝酒，暴飲暴食，玩游戲，上網(wǎng)，花兩個小時以上看電視或電影。
- 如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
- 那又如何效應(yīng)，為什么罪惡感不起作用？
- 決定改善心情
- 壓力會引起欲望，讓我們的大腦更容易受到誘惑。
- 做出改變的決定是最典型的即時滿足感，在什么都沒做之前，你就自我感覺良好了。但真正做出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當(dāng)頭一棒，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得。
- 本章總結(jié)
7.出售未來：及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
- 出售未來
- 沒有出路，預(yù)先承諾的價值
- 遇見未來的自己
- 該等待的時候，該屈服的時候
- 本章總結(jié)
8.傳染：為什意志力會傳染？
- 傳染病的傳播
- 找到一個新的群體并加入進(jìn)去。這個群體可能是一個支援小組，一個班級，一個本地俱樂部，一個網(wǎng)絡(luò)社區(qū)，甚至是一份支持你實現(xiàn)目標(biāo)的雜志。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會讓你覺得自己的目標(biāo)才是社會規(guī)范。
- 社會中的個人
- 群體的一員
- 我應(yīng)該 的力量
- 你無須單獨面對意志力挑戰(zhàn)。有沒有朋友，家人或同事可以和你一起實現(xiàn)意志力目標(biāo)？你也可以在意志力競爭中贏過別人。
- 本章總結(jié)
- 你可能從誰身上學(xué)到東西？誰是你 最親密的別人？你的意志力挑戰(zhàn)并沒有什么大不了。
- 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。
9.別讀這章：我不要 力量的局限性
- 這難道不諷刺嗎？
- 試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在你腦海中。當(dāng)一個想法頻繁出現(xiàn)，難以擺脫時，人們會很自然地認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要信息。
- 我不想有這種感覺
- 忠于你的感受，但別相信你所有的想法。一種遇到煩惱時的有效解決辦法：當(dāng)煩惱來時，把注意力集中轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，看看你是否會感覺緊張，心率或呼吸是否有變化，看看你的腸胃，胸腔，咽喉或其他身體部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。感覺一下你是怎么呼氣，吸氣的。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。其他時候，它們將不停打斷你對呼吸的關(guān)注。如果出現(xiàn)這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云。不要停下來呼吸，想象這些浮云不斷消失。把呼吸想象成一陣風(fēng)，它毫不費力地將這些浮云吹散吹走，你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。
- 別吃那個蘋果
- 記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。正如那些學(xué)生會提醒自己，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力。
- 請勿吸煙
- 駕馭沖動： 呼吸對駕馭沖動很有幫助。去感受呼吸，體驗吸入和呼出每一口氣時的感覺，在這過程中了解自己的沖動。
- 對內(nèi)接受自我，對外控制行為
- 本章總結(jié)
10.結(jié)語
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