藥物治療一直是臨床治療睡眠障礙的一線方案，但許多失眠的患者習(xí)慣長(zhǎng)期依賴安眠藥，結(jié)果導(dǎo)致產(chǎn)生許多不良反應(yīng)，甚至產(chǎn)生嚴(yán)重的藥物依賴，沒(méi)有安眠藥就完全無(wú)法入睡，結(jié)果導(dǎo)致只能不斷加量或者增加用藥種類，實(shí)際上非藥物治療一種是治療失眠的基礎(chǔ)治療，在藥物治療的同時(shí)做好相應(yīng)的睡眠管理可以讓患者逐漸擺脫對(duì)于藥物的依賴，今天就和大家講一講常用于提高睡眠質(zhì)量的非藥物療法。

50多歲的陳阿姨長(zhǎng)期患有失眠，以前還只是吃一點(diǎn)棗仁安神之類的中成藥，后來(lái)逐漸要每晚吃1粒艾司唑侖片才能入睡，雖然陳阿姨每天早上都會(huì)有頭暈、頭昏等晨起反應(yīng)，但沒(méi)辦法，不吃就睡不著。

最近，陳阿姨因?yàn)榧依锓孔友b修的事情操心，每天心情焦躁不安，結(jié)果嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，她發(fā)現(xiàn)自己即使吃了藥也不能立刻睡著，每次躺在床上心理都十分焦躁，腦袋里一直想事情，需要1-2個(gè)小時(shí)才能睡著，陳阿姨以為是1粒艾司唑侖不夠了，于是自己又吃了一顆，結(jié)果第二天感覺天昏地暗，根本無(wú)法站立，于是被家人送到醫(yī)院。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)治療后，陳阿姨的癥狀很快緩解，醫(yī)生囑咐她不要再擅自加藥了，但陳阿姨說(shuō)吃1粒真的是睡不著啊，醫(yī)生建議陳阿姨試試認(rèn)知行為療法，從改善自己的生活習(xí)慣和睡眠習(xí)慣入手，盡量用非藥物的療法來(lái)改善睡眠，并且根據(jù)陳阿姨的情況為她制定了個(gè)體化的睡眠管理計(jì)劃，陳阿姨按照睡眠計(jì)劃改變自己的睡眠習(xí)慣后，睡眠質(zhì)量果然好了很多，甚至原本每天1粒的艾司唑侖都改成了隔日1次。

近年來(lái)，存在睡眠障礙的人群數(shù)量在不斷上升，根據(jù)最新的調(diào)查結(jié)果，中國(guó)存在不同程度睡眠障礙的人數(shù)達(dá)到2億，其中60歲以上人群中有50%都存在睡眠障礙，可以說(shuō)失眠已經(jīng)成為影響大眾健康的危險(xiǎn)因素。藥物治療一直是臨床治療睡眠障礙的一線療法，大約63%的失眠人群使用過(guò)安眠藥，其中約15%頑固性失眠甚至對(duì)安眠藥產(chǎn)生依賴，導(dǎo)致無(wú)法斷藥，但由于長(zhǎng)期口服安眠藥會(huì)導(dǎo)致多種不良反應(yīng)，甚至引起耐藥反應(yīng)，導(dǎo)致只能不斷增加藥量或者聯(lián)合使用多種藥物。實(shí)際上在所有的睡眠指南中非藥物的療法都是治療失眠的基礎(chǔ)方案，而藥物治療一定要和非藥物治療相配合，通過(guò)對(duì)患者睡眠習(xí)慣和生活習(xí)慣的調(diào)整，從而讓其逐步擺脫對(duì)于安眠藥的依賴，最終達(dá)到減少用藥，甚至完全不用藥的治療目的。

一、失眠的發(fā)病機(jī)制

目前失眠的發(fā)病機(jī)制尚不清楚，針對(duì)失眠的發(fā)生機(jī)理有多種說(shuō)法，其中過(guò)度覺醒假說(shuō)和3P假說(shuō)是其中傳播最為廣泛的失眠機(jī)制假說(shuō)。

1、過(guò)度覺醒假說(shuō)

正常的人有固定的生物鐘，正是由于生物鐘的作用，因此人體會(huì)有規(guī)律的產(chǎn)生睡眠和覺醒。但是失眠患者的生物鐘發(fā)生紊亂，導(dǎo)致失眠患者處于過(guò)度覺醒的狀態(tài)，這種狀態(tài)導(dǎo)致患者24小時(shí)內(nèi)的代謝率增加、下丘腦—垂體—腎上腺系統(tǒng)過(guò)度活躍、自主神經(jīng)系統(tǒng)異常興奮，從而導(dǎo)致患者出現(xiàn)心律加快，睡眠和清醒時(shí)都會(huì)產(chǎn)生更快的腦電波，并且白天小睡的潛伏期明顯延長(zhǎng)。

2、3P假說(shuō)

3P假說(shuō)中認(rèn)為失眠是否發(fā)生是由3個(gè)因素決定的，即易感因素、誘發(fā)因素和維持因素，當(dāng)3P因素的累積超過(guò)發(fā)病閾值時(shí)就會(huì)導(dǎo)致失眠。其中易感因素包括性別、遺傳、年齡、性格等，這些因素共同決定了個(gè)體是否容易患有失眠；促發(fā)因素泛指突發(fā)事件、應(yīng)激反應(yīng)等，這些因素會(huì)導(dǎo)致和誘導(dǎo)失眠的發(fā)生；維持因素是指導(dǎo)致持續(xù)性失眠的行為和思想，例如不良的睡眠習(xí)慣、焦慮情緒等。綜上所述，易感因素、誘發(fā)因素和維持因素決定了失眠是否發(fā)生，以及失眠的嚴(yán)重程度，但也進(jìn)一步說(shuō)明只需要通過(guò)調(diào)整相應(yīng)的因素就可以有效的改善睡眠狀態(tài)，從而治療失眠。

二、導(dǎo)致失眠的危險(xiǎn)因素

1、年齡

現(xiàn)代研究表明年齡是誘發(fā)失眠的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，年齡越大的人出現(xiàn)慢性失眠的幾率越大，其中青年人慢性失眠的發(fā)病率為9.3%，而老年人的發(fā)病率為38.2%，65歲以上老年人慢性失眠的發(fā)病幾率更是高達(dá)50%。

2、遺傳因素

有慢性失眠家族史的人更容易患有失眠，其發(fā)病率大約是無(wú)家族史人群的3倍，許多臨床研究中發(fā)現(xiàn)慢性失眠具有家族聚集的現(xiàn)象，其中雙生子同時(shí)發(fā)生失眠的幾率約為30%=50%，眾多數(shù)據(jù)表明失眠的發(fā)生可能與遺傳因素相關(guān)。

3、應(yīng)激性的突發(fā)事件

失眠往往是具有誘因的，而最常見的就是突發(fā)的負(fù)性生活事件，如親人離世、失業(yè)、分手等，這應(yīng)激性的事件不僅僅會(huì)誘發(fā)睡眠障礙，也會(huì)導(dǎo)致失眠變得慢性化的因素。

4、內(nèi)向化的人格特點(diǎn)

研究表明具有內(nèi)向化人格的人更容易患有失眠，這是因?yàn)閮?nèi)向化人格不懂得如何正確處理應(yīng)激性事件，導(dǎo)致無(wú)法擺脫誘發(fā)因素的影響，從而非常容易患上慢性失眠，并且由于性格原因，導(dǎo)致非常容易出現(xiàn)焦慮、抑郁的異常情緒，并且導(dǎo)致臨床上的治療效果往往欠佳。

5、患有精神障礙或者軀體化疾病

存在精神障礙的人群中有70%以上合并有失眠，而存在焦慮、抑郁等軀體化疾病的人群中失眠的發(fā)病率也高達(dá)55%以上，因此在這兩種人群中失眠既可以是單獨(dú)的癥狀，也可以是繼發(fā)的疾病，藥物的治療方案上往往也是采用多種藥物聯(lián)合治療。

三、在服用安眠藥的同時(shí)，我們還要做到以下5件事情

藥物治療一直是失眠患者的首選，有些失眠患者甚至僅僅依靠藥物治療，但這會(huì)導(dǎo)致其對(duì)安眠藥產(chǎn)生巨大的依賴性，并且會(huì)導(dǎo)致耐藥反應(yīng)的出現(xiàn)，從而不得不不斷追加藥量或者聯(lián)合多種藥物治療，但其實(shí)非藥物治療是所有失眠患者應(yīng)該做到的第一件事情，通過(guò)對(duì)睡眠習(xí)慣的改善，可以有效提高睡眠效率，從而降低失眠患者對(duì)于藥物的依賴，因此在服藥藥物的同時(shí)我們應(yīng)該做到這5件事情。

1、正確認(rèn)識(shí)失眠，建立良好心態(tài)

許多失眠的患者非常害怕面對(duì)睡眠，甚至不認(rèn)為自己是得病，對(duì)于治療非常排斥，但這其實(shí)都只會(huì)加重睡眠質(zhì)量的下降，并且背上沉重的心理負(fù)擔(dān)，因此科學(xué)認(rèn)識(shí)失眠的發(fā)表機(jī)制和臨床特點(diǎn)，樹立起積極、樂(lè)觀的態(tài)度是治療失眠的第一步，積極向臨床醫(yī)師咨詢相關(guān)知識(shí)，并且通過(guò)臨床醫(yī)師的科學(xué)引導(dǎo)，讓失眠患者敢于面對(duì)和主動(dòng)解決睡眠問(wèn)題，從而為提高睡眠質(zhì)量打下基礎(chǔ)。

2、主動(dòng)進(jìn)行睡眠限制

部分失眠的患者往往存在睡眠倒錯(cuò)的表現(xiàn)，即晚上睡不著，白天卻非常容易睡著，結(jié)果導(dǎo)致夜間失眠更加嚴(yán)重，這種睡眠倒錯(cuò)的癥狀是失眠加重的一個(gè)信號(hào)。所謂的睡眠限制就是主動(dòng)減少或者禁止白天的睡眠，特別是午睡，從而增加夜間睡眠的驅(qū)動(dòng)力，并且可以縮短夜間睡眠的臥床時(shí)間，從而可以增加睡眠的連續(xù)性，減少睡眠覺醒，提高睡眠效率。

3、通過(guò)睡眠呼吸法縮短入睡時(shí)間

從準(zhǔn)備睡覺到徹底入睡這段時(shí)間被稱為臥床覺醒時(shí)間，也被稱為入睡時(shí)間，失眠的患者往往存在入睡困難，因此導(dǎo)致臥床覺醒時(shí)間延長(zhǎng)，這會(huì)導(dǎo)致患者由無(wú)法入睡產(chǎn)生沮喪、焦慮、擔(dān)憂等不良情緒，有時(shí)甚至只要臥床就會(huì)反射性的出現(xiàn)排斥反應(yīng)，導(dǎo)致入睡更加困難。

睡眠呼吸法是一種通過(guò)調(diào)節(jié)人體呼吸節(jié)律，從而間接調(diào)整交感神經(jīng)興奮性來(lái)促進(jìn)入眠的一種方法，其中最為常用的是4-7-8呼吸法。整套呼吸法是通過(guò)鼻子吸氣，從嘴巴緩慢呼氣，通過(guò)科學(xué)的呼吸調(diào)節(jié)，讓患者的心情和交感神經(jīng)都逐漸放松，從而縮短臥床覺醒時(shí)間，促進(jìn)入睡，并且可以調(diào)整失眠患者與床之間的不良反射，建立起積極和正確的睡眠信號(hào)。

4、建立良好的睡眠環(huán)境

一個(gè)合適的睡眠環(huán)境是提高睡眠質(zhì)量的重要保障，因此室內(nèi)的溫度、濕度和亮度都一定要合適，并且一定要安靜，對(duì)于存在聲音敏感的失眠患者可以采用塞耳棉或者佩戴隔音耳機(jī)的方法來(lái)減少聲音，而對(duì)于光線敏感的患者可以佩戴眼罩；其次，睡眠時(shí)一定要穿著寬松的衣服，并且要注意床上用品的性質(zhì)，一定要軟硬適度。

5、糾正不健康的睡眠習(xí)慣

有許多失眠患者存在不同程度的不良睡眠習(xí)慣，如不能定時(shí)上床睡覺、喜歡熬夜、喜歡躺在床上玩手機(jī)或看書、喜歡睡前喝咖啡或者濃茶等，這些不良的睡眠習(xí)慣不僅僅會(huì)導(dǎo)致慢性失眠，而且會(huì)降低安眠藥的治療效果，因此一定要主動(dòng)進(jìn)行改善。

建議所有失眠的患者固定在21點(diǎn)-22點(diǎn)入睡，不可熬夜或者故意晚睡，同時(shí)睡前2小時(shí)除服藥外，避免攝入食物和飲料，睡前半小時(shí)停止閱讀、書寫等工作，上床睡覺時(shí)一定不要拿手機(jī)或者閱讀書籍報(bào)紙，精神放松，配合呼吸法緩慢入睡。

四、總結(jié)

綜上所述，在藥物治療的同時(shí)，一定要配合非藥物的治療方法，通過(guò)改善睡眠習(xí)慣做起，逐漸減少對(duì)于安眠藥的依賴，同時(shí)也可以避免由于長(zhǎng)期口服安眠藥而導(dǎo)致的不良反應(yīng)；其次，非藥物的治療方法是治療所有類型失眠的基礎(chǔ)治療，因此主動(dòng)學(xué)習(xí)和改進(jìn)是關(guān)鍵，建議有失眠問(wèn)題的患者可以試一試，說(shuō)不定可以幫助你逐漸擺脫藥物。

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