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這里是ProMaker戰(zhàn)隊(duì)的技術(shù)文，今天我們主講“非賽季如何保持體脂同時(shí)高效增肌”

隨著健身的近年來(lái)的飛速發(fā)展，訓(xùn)練技術(shù)也經(jīng)過(guò)不斷的更新進(jìn)步，或許從前會(huì)說(shuō)最好的健身運(yùn)動(dòng)員就是做一個(gè)“懶”的健身運(yùn)動(dòng)員，非賽季除了力量訓(xùn)練，你不需要再去做更多其他有氧的訓(xùn)練。

然而現(xiàn)在已經(jīng)并不是這樣了，尤其是對(duì)于處于發(fā)展初期的健體項(xiàng)目而言，我們更需要在非賽季保持相對(duì)較低的體脂，以便于隨時(shí)掌握對(duì)肌肉形態(tài)把控、對(duì)整體比例的調(diào)整、以及對(duì)自身短板的發(fā)現(xiàn)，這將會(huì)更好的幫助我們跟進(jìn)訓(xùn)練需要及時(shí)調(diào)整計(jì)劃進(jìn)度。

所以這也是我一直在強(qiáng)調(diào)健體選手非賽季也盡量把體脂控制在10-13%，一方面滿足相對(duì)較高的基礎(chǔ)代謝能力有助于肌肉增長(zhǎng)，另一方面這會(huì)更有利于你進(jìn)入下一次的備賽狀態(tài)，所以不要讓你的體脂失控。以下7點(diǎn)將幫助你有效的保持體脂并加快肌肉生長(zhǎng)：

什么？？？你在說(shuō)一遍，我保證不打你，一周4~5次有氧？

對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，以往很多職業(yè)選手非賽季都不會(huì)去做有氧，擔(dān)心肌肉的流失。但是我今天要告訴你的是，有氧不但不會(huì)掉肌肉，反而會(huì)有利于我們肌肉的增長(zhǎng)。

但前提是：

1、攝入更多的熱量來(lái)彌補(bǔ)有氧訓(xùn)練的差值

2、掌握好有氧的強(qiáng)度

3.控制好有氧的時(shí)間

假如說(shuō)把你的身體比喻成一輛汽車，這樣有氧運(yùn)動(dòng)就是像是潤(rùn)滑油，它會(huì)讓你的發(fā)動(dòng)機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)，這臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)的越快，你需要攝入的食物就會(huì)更多，身體吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)越多越迅速，你生成代謝的速度也會(huì)越快，這就會(huì)加速你肌肉的生長(zhǎng)和恢復(fù)。

但一定要記得攝入足夠的熱量來(lái)彌補(bǔ)有氧所消耗的熱量差值

舉一個(gè)例子，如果一個(gè)健體選手平時(shí)一天攝入3000卡熱量，每天力量訓(xùn)練一個(gè)半小時(shí)

那么我會(huì)建議你每天攝入3500卡熱量，一個(gè)半小時(shí)力量訓(xùn)練，在做半個(gè)小時(shí)低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，慢跑，爬樓機(jī)，爬坡都可以。

你必須制定飲食計(jì)劃，提前準(zhǔn)備好每一餐要吃的食物。一個(gè)饑餓的選手是很難保持理智的，所以，不要期望自己在饑餓的時(shí)候能選擇健康的食品。只要提前準(zhǔn)備好食物，就不必?fù)?dān)心會(huì)做出不當(dāng)?shù)倪x擇。

保證每天蛋白質(zhì)的攝入量在每公斤體重2-3g之間，蛋白質(zhì)是不太可能轉(zhuǎn)化為脂肪的，所以放心對(duì)蛋白質(zhì)的攝入，它是保證你訓(xùn)練后肌肉修復(fù)的原材料。

根據(jù)自身的體重，合理的控制好碳水的攝入量，這里沒(méi)有說(shuō)固定每天300g或者400g碳水，因?yàn)槊總€(gè)人的體重、基礎(chǔ)代謝不同需要根據(jù)自身狀態(tài)，只要留有適當(dāng)?shù)臒崃坑嗉纯伞?/strong>

我們可選擇的主要脂肪攝入可以來(lái)自堅(jiān)果、花生醬、深海魚油、CLA、牛油果、橄欖油、椰油，這些都是非常優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源。

避免攝入含有大量反式脂肪酸的奶油、冰淇淋等。

不要擔(dān)心脂肪的攝入，拋開(kāi)攝入量談?dòng)绊懚际撬Ａ髅?，畢竟脂肪是人類體內(nèi)7大必備營(yíng)養(yǎng)素之一，控制優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入量，非賽季都不攝入脂肪，更待何時(shí)？

不加任何調(diào)味料的雞肉、魚、米飯和燕麥粥顯然是比較乏味的，所以控制飲食會(huì)難于堅(jiān)持。其實(shí)不論在非賽季還是備賽期間，使用大多數(shù)調(diào)味料都沒(méi)有關(guān)系，當(dāng)然，糖類例外。非賽季時(shí)，從諸如烤肉醬、各類下飯醬的糖中攝入額外的熱量是可以的，但在備賽期間，也有大量不含熱量的調(diào)味料可供選擇。

當(dāng)你長(zhǎng)期堅(jiān)持嚴(yán)格控制飲食時(shí)，安排欺騙飲食不僅是允許的，而且是有益的。非賽季，每隔3~4天安排一頓欺騙飲食是非常重要的，這樣能使你感覺(jué)不到是在控制飲食。注意，我說(shuō)的是安排一頓，而不是安排一天采用欺騙飲食。 哈尼雷蒙博德也曾建議他培訓(xùn)的職業(yè)選手如果你在一天的早些時(shí)候攝入了較多的碳水化合物，胰島素分泌高峰將導(dǎo)致你全天對(duì)食物的渴望，所以，你應(yīng)該把欺騙飲食安排在一天的最后一頓。

建議你可以把欺騙餐安排在周末的社交需要。離開(kāi)自己的房子，打破單調(diào)的飲食控制，去餐館和朋友一起盡情享受美食，然后再返回你熟悉的環(huán)境。你可以吃涮牛肉、自助餐、或者是披薩等。

但是即便這一餐是欺騙飲食，但你仍需確保這一餐有一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。也就是說(shuō)，應(yīng)該含有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在有很多為健身和減脂人群考慮，而產(chǎn)生的0熱量飲料，例如：零度可樂(lè)、零卡雪碧，不過(guò)我個(gè)人更喜歡健怡可樂(lè)（零度采用的阿斯巴甜作為主要代糖，略微苦澀，氣不足），“沒(méi)有熱量”是說(shuō)它們的熱量極低，低到可以忽略不計(jì)。

這些飲料，它們具備不錯(cuò)的口感，但是又沒(méi)有熱量，不容易吃胖，原因就是——代糖。

不過(guò)如果你想喝含糖的飲料，我更建議你在訓(xùn)練中補(bǔ)充類似佳得樂(lè)、寶礦力水特、脈動(dòng)、尖叫這類的運(yùn)動(dòng)飲料，幫助你恢復(fù)流失的電解質(zhì)，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中大量糖原的消耗。

每周通過(guò)皮脂卡尺記錄自己的體脂，軟尺記錄自己的維度變化，不要輕易相信健身房里的測(cè)試儀器，至少根據(jù)我常年使用經(jīng)驗(yàn)是這樣的，多用幾次你會(huì)發(fā)現(xiàn)一天早中晚的體脂落差都會(huì)很大。

所以最簡(jiǎn)單也是最好的方法就是用皮脂卡尺測(cè)量，天天對(duì)著鏡子看時(shí)間久了你也會(huì)練就目測(cè)的神力。別忘了，每周測(cè)量完后給自己拍照記錄，盡量保持相同的地點(diǎn)、光線、造型。