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我們?cè)谟?xùn)練胸肌時(shí)，一般會(huì)分成上束，中束，下束，中縫這幾個(gè)部分，每個(gè)部分選擇兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。

當(dāng)然，如果是新手，可以每個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作即可。

練胸肌的順序，可以是上束，中束，下束，中縫按順序練。

也可以重新組合順序練，比如下束，中束，上束。或中束，下束，上束等都可以，中縫放在最后練。

這樣做的目的是讓胸肌保持新的刺激感。避免肌肉適應(yīng)。

但在同一個(gè)部位使用多個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練中，一定要把一個(gè)部位練完，再練下一個(gè)部位。

例如：練胸肌上束，采用上斜杠鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)，一定要兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)練完再練下一個(gè)部位。

不要練完一個(gè)上斜杠鈴臥推，然后就去練下束了，這樣會(huì)降低對(duì)上束的刺激。其它部位同理。

推薦一個(gè)練胸的計(jì)劃：

上束：

上斜杠鈴臥推 8-12次*4-6組

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 8-12次*4-6組

中束：

平板杠鈴臥推 8-12次*4-6組

蝴蝶機(jī)夾胸 8-12次*4-6組

下束：

雙杠臂屈伸 8-12次*4-6組

低位繩索夾胸 8-12次*4-6組

中縫：

仰臥杠鈴片夾胸 15-20次*4-6組

以上動(dòng)作可以按照順序訓(xùn)練，也可以將不同部位調(diào)換順序，但胸肌中縫要放在最后。

使用8-12rm的重量，快向心收縮，慢離心收縮。