背部擁有人體第二大的肌肉群，“寬肩厚背”也是用來形容擁有強(qiáng)健背部肌肉的男人，在生活中不一定每個(gè)人都需要這么發(fā)達(dá)的肌肉，但擁有這種身材的男人也是女人想要擁有的依靠。
我們?cè)诮∩矸拷?jīng)常聽到有人說“新手看胸，老手看背”這說明了背部肌群的重要性，也說明了練好它，有多難。
我們訓(xùn)練背部肌群，總的思路是練好寬度和厚度。想要達(dá)成這兩個(gè)目標(biāo)，就需要我們采取不同的動(dòng)作來訓(xùn)練。
一般來說想背部變寬，有效的動(dòng)作是下拉式的，比如引體向上，高位下拉等，它們可以有效刺激背部肌群，增加寬度。
如果想背部變厚，有效的動(dòng)作是劃船式的，有T杠劃船，坐姿劃船等。它們可以給背闊肌有效刺激，增加背部厚度。
這四個(gè)動(dòng)作都是健身房里大家經(jīng)常使用的動(dòng)作，但是如果細(xì)節(jié)做不好，找不到發(fā)力的感覺，會(huì)使鍛煉效果大打折扣。下邊老胡就和大家聊聊這四個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)。
第一部分：練寬背部
1 引體向上
引體向上這個(gè)動(dòng)作真的太普及了，健身房里幾乎每個(gè)人都做過，有的人一個(gè)也做不起來，有的人一口氣做幾十個(gè)，但真正用這個(gè)動(dòng)作把背部練寬的人卻很少，原因就在細(xì)節(jié)里。
先來說說這個(gè)動(dòng)作的過程。
正握單杠，手心向前。比肩稍寬，身體懸垂，雙腳離地。此時(shí)開始做向心收縮，要使用背闊肌的力量向上拉動(dòng)身體，盡量減少手臂的力量。
拉到下頜超過單杠為止。在這個(gè)過程中呼氣，最重要的是同時(shí)要收緊肩胛骨，用時(shí)1秒左右。
繼續(xù)開始做離心收縮，身體慢慢下落，感受背闊肌慢慢的被拉伸，直至手臂完全伸直為止，這個(gè)過程中吸氣，下落時(shí)間2秒左右。
重復(fù)以上動(dòng)作，每組12次，做8-10組。
小結(jié)：向上做向心收縮時(shí)，一定要收緊肩胛骨，雙肘向身體兩側(cè)移動(dòng)，下落做離心收縮時(shí)要緩慢，整個(gè)過程身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)借力。
2 高位下拉
高位下拉和引體向上作用相似，但比引體向上更容易掌握，引體需要至少能夠拉起自己體重的力量才能完成，而高位下拉是可以自由選擇重量的，如果你初期一個(gè)引體也做不了，建議可以從高位下拉開始。
動(dòng)作過程：
這個(gè)動(dòng)作可以寬握，也可以窄握，區(qū)別就是寬握訓(xùn)練重點(diǎn)是背部的寬度，窄握的重點(diǎn)是厚度。
我們用寬握來舉例，這個(gè)動(dòng)作在發(fā)力之前先要收縮肩胛骨，雙手抓住器械把手，做向心收縮，向下拉的同時(shí)手肘向后移動(dòng)，并且往里夾緊雙肘，感受擠壓背闊肌，手肘不要往外打開，那樣會(huì)更多的上背部發(fā)力。
注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要核心肌群收緊，身體略向后，拉手下落到鎖骨上位置即可，下拉同時(shí)呼氣，約1秒完成。
此時(shí)開始做離心收縮，吸氣，注意要緩慢，約2秒放置肩胛骨完全打開為止，手臂伸直，手肘略彎曲。重復(fù)這個(gè)過程，每個(gè)訓(xùn)練日12次/組*4-6組。
小結(jié)：做向心收縮時(shí)，要先收緊肩胛骨，并且向下沉，手肘略向后拉，同時(shí)往里夾，離心收縮時(shí)要緩慢，肩胛骨要完全打開，動(dòng)作結(jié)束。
第二部分，練厚背部。
1 坐姿劃船
這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練斜方肌的中，下部，以及菱形肌和背闊肌。
動(dòng)作過程：坐在劃船機(jī)上，雙手握住拉手，雙臂伸直，肩胛骨完全打開，收緊核心肌群，挺胸，目視前方，做向心收縮，呼氣，注意：如果拉向胸口，鍛煉的是斜方肌，如果拉向腹部，鍛煉的是背闊肌。向后拉的同時(shí)要向身體夾肘，拉到完全收緊肩胛骨為止。身體要保持直立，不要前后大幅度晃動(dòng)。
繼續(xù)開始做離心收縮，吸氣，緩慢放下，感受背部肌群拉伸，下放到肩胛骨完全打開為止，伸直手臂，手肘略彎曲。
重復(fù)這個(gè)過程，每個(gè)訓(xùn)練日完成12次/組*4-6組。
小結(jié)：拉向胸口可以鍛煉斜方肌，拉向腹部可以鍛煉背闊肌，兩種方案都要去做，交叉進(jìn)行。
2 T杠劃船
它是練習(xí)背闊肌的經(jīng)典動(dòng)作，可以使用大重量進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作，對(duì)核心的刺激較強(qiáng)，建議用大重量時(shí)系腰帶。
動(dòng)作過程： 把杠鈴一端空桿頂在墻角，另一端放杠鈴片，雙腳跨在杠鈴桿上，面向杠鈴片一端，用v字形拉手，躬身，挺腰，核心收緊，抬頭。發(fā)力之前要先收緊肩胛骨，做向心收縮，呼氣，將杠鈴拉向腹部，同時(shí)雙肘向后移動(dòng)，向里夾，感受背闊肌完全收縮為止，時(shí)間約1秒。
繼續(xù)做離心收縮，吸氣，緩慢放下，至背闊肌完全伸展，手臂伸直，手肘略彎曲為止，時(shí)間約兩秒。每個(gè)訓(xùn)練日完成12次/組*4-6組。
小結(jié)：T杠劃船這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部壓力很大，大重量訓(xùn)練時(shí)要系腰帶，預(yù)防受傷。
總結(jié)： 以上四個(gè)動(dòng)作雖然是常用動(dòng)作，但要注意“肩胛骨，手肘”，這兩個(gè)重點(diǎn)部位的狀態(tài)，做引體時(shí)如果力量不足，可以找一個(gè)訓(xùn)練伙伴扶起雙腳幫助借力，選擇重量時(shí)要循序漸進(jìn)，放下面子，要保證每個(gè)動(dòng)作能夠標(biāo)準(zhǔn)完成，假以時(shí)日，必有所成。
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