想讓肌肉實(shí)現(xiàn)更高效的增長(zhǎng)，訓(xùn)練頻率一定要提升上來(lái)。

如果你一天只練一個(gè)部位的肌群，這就需要你花費(fèi)更多的時(shí)間來(lái)投入健身。而如果能在同一天訓(xùn)練更多肌群，那么訓(xùn)練的循環(huán)周期便能加快，也能讓更多肌群得到相對(duì)充分的訓(xùn)練。

所以，我們經(jīng)常看到很多人一天都是訓(xùn)練1個(gè)大肌群，搭配1個(gè)小肌群。

如：胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌，腿部和肩部（或腿肩分開(kāi)，練完腿真的啥也不想練了）。

本期，我們就來(lái)側(cè)重談?wù)勑丶『碗湃^肌訓(xùn)練日的安排。

下面直接開(kāi)始動(dòng)作分享，包含6個(gè)胸肌動(dòng)作，3個(gè)肱三頭肌動(dòng)作，希望對(duì)大家有幫助。

胸肌動(dòng)作1：上斜杠鈴臥推

這是一個(gè)非常經(jīng)典且有效的動(dòng)作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而這個(gè)動(dòng)作對(duì)于強(qiáng)化胸肌上部效果顯著。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，記得收緊肩胛骨，保持比肩略寬的握距，手腕保持平直但不要鎖死，推至頂峰時(shí)保持收縮1-2秒，下落時(shí)盡量緩慢控制好運(yùn)動(dòng)軌跡和節(jié)奏，推到頂時(shí)切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收縮和伸展。

每組動(dòng)作8-12次，重復(fù)4-6組。

胸肌動(dòng)作2：平板啞鈴臥推

啞鈴臥推要比杠鈴的活動(dòng)范圍大所以刺激也更深，但對(duì)平衡性協(xié)調(diào)性要求也相對(duì)較高。

平躺在臥推凳上，挺胸沉肩，雙手對(duì)握啞鈴，呈拋物線向內(nèi)收，上舉啞鈴時(shí)不必讓啞鈴相撞，保持1秒，然后緩緩下落，到最低點(diǎn)時(shí)恢復(fù)起始位置，落點(diǎn)至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每組動(dòng)作8-12次，重復(fù)4-5組。

胸肌動(dòng)作3：平板啞鈴飛鳥(niǎo)

啞鈴飛鳥(niǎo)對(duì)于強(qiáng)化胸肌內(nèi)側(cè)和擴(kuò)張胸肌都有較好的刺激效果，做這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要注意它的離心收縮。

首先仰躺在凳上，兩手各握住一只啞鈴，保持掌心相對(duì)，肩胛骨收緊，讓胸部挺出來(lái)，手肘微屈角度保持120-150度左右。

讓兩只啞鈴懸在身體兩側(cè)，直到大臂與地面平行，與身體成一直線，全程保持肘關(guān)節(jié)的角度不要變，在動(dòng)作的最底端稍作停留，接著沿弧線運(yùn)動(dòng)擠壓胸肌，同樣不用讓啞鈴相撞。

每組動(dòng)作8-12次，重復(fù)4-5組。

胸肌動(dòng)作4：悍馬坐姿推胸

悍馬機(jī)座位的高低調(diào)整和龍門架一樣能帶來(lái)不一樣的刺激效果，將座位調(diào)高，就能對(duì)胸肌下部刺激更強(qiáng)。（根據(jù)自己的胸肌弱勢(shì)來(lái)做調(diào)整）

坐在座位上后，保持頭部，臀部，背部靠緊靠背，收緊核心，推起時(shí)同樣不必完全推直，保持微屈，收回時(shí)要控制速度，保持慢放，不要讓手肘超過(guò)身體太多，以免拉傷肩部。

每組動(dòng)作8-12次，重復(fù)4-5組。

胸肌動(dòng)作5：低位龍門架夾胸

低位龍門架夾胸這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉上胸，上胸中逢，對(duì)三角肌前束也有很好的刺激效果。

記得選擇適合自己的重量，不要貪重，這個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)在于擠壓和控制。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持弓步來(lái)支撐身體穩(wěn)定，然后挺胸收腹收緊核心，保持身體略微前傾。雙肘微屈握緊把手，然后發(fā)力將手臂向上抬起并向內(nèi)合攏，感受胸肌被拉伸，頂峰收縮停頓1-2秒，然后緩慢放松恢復(fù)初始位置，再次進(jìn)行。

每組動(dòng)作8-12次，重復(fù)4-5組。

胸肌動(dòng)作6：仰臥曲臂上提

練胸時(shí)很少有人做這個(gè)動(dòng)作，但這對(duì)擴(kuò)張胸腔是非常好的訓(xùn)練動(dòng)作。這一個(gè)動(dòng)作能夠刺激你的胸肌，背肌以及前鋸肌。將這個(gè)動(dòng)作作為收尾的好處是能夠很好地拉伸胸肌，體驗(yàn)感很棒。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持橫躺在平凳上，記得是讓肩胛抵緊坐墊作為支撐，雙腳保持撐地，雙手手掌向上抓住啞鈴，保持手臂伸直帶動(dòng)啞鈴至胸肌正上方，然后再緩慢下降啞鈴至頭部后方，感受胸肌的拉伸，依次重復(fù)動(dòng)作。

每組動(dòng)作8-12次，重復(fù)3-4組。

下面開(kāi)始肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

三頭動(dòng)作1：仰臥杠鈴臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作又名：頭顱粉碎者，是不是覺(jué)得很恐怖？

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位于凳子的末端，雙腳站穩(wěn)，保持大臂與地面垂直，固定好肘部，沉肩。然后雙手正握杠鈴，上臂不動(dòng)彎曲肘關(guān)節(jié)，以半圓形軌跡將杠鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，即將挨到額頭時(shí)肱三頭肌發(fā)力將小臂挺直，感受三頭穩(wěn)定發(fā)力的感覺(jué)，如此反復(fù)。

每組8-12次，做3-5組。

三頭動(dòng)作2：頸后臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作可以采用坐姿或者站姿進(jìn)行，前提是能保證身體穩(wěn)定。

啞鈴在頸后放的時(shí)候速度一定要盡量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過(guò)快很容易拉傷肌肉。

下放時(shí)也不要追求過(guò)于低，向上時(shí)也不要將手臂完全伸直鎖死。

每組動(dòng)作8-12次，做3-5組。

三頭動(dòng)作3：繩索下壓

這是我練三頭最偏愛(ài)的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先將繩索調(diào)整至最高，選擇合適的重量，雙手各執(zhí)繩索把頭，雙腳保持比肩膀略窄的站距，保持腰背挺直，然后肱三頭肌發(fā)力將繩索向下拉動(dòng)，注意手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重復(fù)動(dòng)作。

做動(dòng)作時(shí)，盡量去做完整動(dòng)作，動(dòng)作中一定要將大臂夾緊身體，肘關(guān)節(jié)不要移動(dòng)，身體保持穩(wěn)定。

每組12-15次，做3-5組。

有一個(gè)小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時(shí)，再做一個(gè)雙手拉動(dòng)繩索向外掰的動(dòng)作，使掌心朝下，會(huì)進(jìn)一步刺激肱三頭肌收縮，小伙伴們下次做動(dòng)作時(shí)可以嘗試一下。