首先要明確一點(diǎn)，那就是即使你練再多的腹肌，如果你的體脂率很高，那么你還是很難看到清晰的腹肌。不過，我們同樣也可以將腹肌當(dāng)做其他肌肉一樣去訓(xùn)練，當(dāng)腹肌塊變厚了，那么即使體脂高那么一點(diǎn)點(diǎn)，我們也能看到部分腹肌。

舉個(gè)很簡單的例子，很多新手小白，其實(shí)體脂本身也沒有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，由于腹肌塊較厚，即使體脂相對(duì)高那么一點(diǎn)點(diǎn)，我們也能看到TA的腹肌。

當(dāng)然話說回來，想要清晰腹肌最簡單的方法就是減脂+腹肌的阻力訓(xùn)練。OK，搞清楚這點(diǎn)后我們再來看看如何練下腹。

腹肌難道不是一塊肌肉？

有些人認(rèn)為腹肌就是一整塊肌肉，所以不可能有選擇性地訓(xùn)練到下腹或者上腹。

但其實(shí)有研究發(fā)現(xiàn)這還是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神經(jīng)支配，因此有些動(dòng)作會(huì)對(duì)不同的部位刺激更高一點(diǎn)。

Bret Contretras在這方面做了非常多的研究，他的肌電圖研究表明上腹和下腹是可以分別被刺激到的。

一般來說，將肩膀靠近髖部的動(dòng)作更多的練到上腹，比如卷腹類動(dòng)作。將髖部靠近肩膀的動(dòng)作更多的練到下腹，比如懸垂舉腿類動(dòng)作。

接下來就給你介紹3種下腹的訓(xùn)練方法。

動(dòng)作1：反向卷腹

這個(gè)動(dòng)作還算是被大家熟知，但是很多人做的都不對(duì)。最常見的錯(cuò)誤之一就是漫無目的地將腿上下晃動(dòng)，這樣下腹就沒有參與進(jìn)來，而是晃動(dòng)的慣性來幫助他們完成動(dòng)作。

這樣一來，本來是練下腹的動(dòng)作，結(jié)果就練到了髖屈肌上去了。

那到底應(yīng)該怎么做？

首先，平躺在臥推凳或者地面上，手握住某個(gè)點(diǎn)作為支撐。接著，將腿抬起來然后彎曲到大約90度。關(guān)鍵點(diǎn)在于“骨盆后傾”。

你可以通過收緊你的臀部和腹部來做到這一點(diǎn)。在動(dòng)作過程中背部始終是保持平直不變的，讓骨盆離開地面或者臥推凳。你可以想象將腿向上卷，用力收縮下腹部。

然后，緩慢地放回原位，確保每一次都是骨盆后傾并且背部保持平直。如果做對(duì)了，你應(yīng)該能夠感覺到腹部下方比較強(qiáng)烈的收縮感。

當(dāng)你能夠徒手完成15+次重復(fù)時(shí)，這個(gè)時(shí)候就需要考慮進(jìn)階了，否則腹部肌肉也不會(huì)持續(xù)增長。一般來說，有三種常見的進(jìn)階方式：

1. 雙腿之間夾一個(gè)重量，通常是藥球。
   

2. 將平行臥推凳換成下斜的

3. 雙腳勾著一根彈力帶。
   

動(dòng)作2：懸垂舉腿

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于下腹的刺激可以說是很高了，Bret Contreras的肌電圖研究就表明這個(gè)動(dòng)作相比其他動(dòng)作能帶來更高的腹部激活程度[1]。

然而，與反向卷腹一樣，很多人還是練到髖屈肌上去了。正確的做法是這樣的：

雙手吊在直桿上，如果你的握力不夠，那就選擇這種器械：

不管是哪種方式，在動(dòng)作開始后都需要將骨盆向上“卷”，用下腹的力量帶動(dòng)腿部往上，而不是單純地將腿往上抬。

如果你覺得這么做很難或者下腹力量不夠強(qiáng)，那么可以采用屈膝的方式。動(dòng)作技巧是一樣的，只不過這個(gè)時(shí)候就想像著將膝蓋靠近你的臉部，同時(shí)骨盆也向后翻轉(zhuǎn)。

同樣地，當(dāng)你能做15+次重復(fù)后，你也需要進(jìn)階。常見的進(jìn)階方式就是負(fù)重。

動(dòng)作3：健腹輪

這是一個(gè)比較高階的動(dòng)作，當(dāng)你有了一定的基礎(chǔ)之后再考慮做這個(gè)動(dòng)作。

雖然健腹輪并不是一個(gè)“卷”的動(dòng)作，但是研究發(fā)現(xiàn)其實(shí)它對(duì)于下腹的刺激也是很大的[1,2]。

為了正確完成這個(gè)動(dòng)作，首先你需要以正確的姿勢開始---骨盆后傾，收縮腹部將骨盆卷向肚臍方向，這樣一來你的脊柱就會(huì)有輕微彎曲，如下圖：

保持這個(gè)起始姿勢后，你就可以開始做了。在你的能力范圍下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部開始反弓，那就說明腹部已經(jīng)沒有力了，需要停止動(dòng)作。

你可以從從較短的位移開始，當(dāng)力量提高后再去將動(dòng)作幅度拉長。

以上就是三個(gè)比較高效的下腹訓(xùn)練動(dòng)作，將這些動(dòng)作加入到常規(guī)的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃中去，同時(shí)慢慢變強(qiáng)壯，你的腹肌就會(huì)慢慢變厚。

參考文獻(xiàn)：

[1]Inside the Muscles: Best Ab Exercises by Bret Contreras.

[2]Escamilla RF, Babb E, DeWitt R,et al.Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May;86(5):656-71.