春節(jié)過(guò)后，不少網(wǎng)友驚訝的看著鏡子中的自己，發(fā)現(xiàn)‘錢(qián)包瘦了，人變胖了’。經(jīng)過(guò)幾天的胡吃海喝后，我們多數(shù)人實(shí)現(xiàn)了“胖三斤”的小目標(biāo)，不少朋友甚至提前超額完成……
年前、年后對(duì)比
過(guò)年期間人們身心放松，尤其是從外地歸來(lái)的游子，在外經(jīng)常是饑一頓飽一頓，點(diǎn)餐都得先看看價(jià)格，好不容易挨到了過(guò)年，看著滿(mǎn)桌的大魚(yú)大肉，能不一次吃個(gè)夠么？辛苦工作了一年，不放肆的吃幾頓能對(duì)得起自己么？然而，在我們滿(mǎn)足了口頭的快感后，會(huì)發(fā)現(xiàn)吃進(jìn)去的肉其實(shí)都長(zhǎng)在了我們身上，畢竟出來(lái)混遲早是要還的……
你還敢稱(chēng)體重么？
俗話(huà)說(shuō)得好，增肥容易減肥難，微博、微信上關(guān)注了一大批健身公眾號(hào)也沒(méi)見(jiàn)瘦了1斤，手機(jī)下載了一大堆瘦身App已經(jīng)很久沒(méi)打開(kāi)了，之前一咬牙辦的健身卡去了幾次就不去了，以前買(mǎi)的瑜伽墊、瑜伽球、啞鈴已經(jīng)在床下躺灰了。從N年前就開(kāi)始嚷嚷著減肥、體重要變成兩位數(shù)、要練出馬甲線(xiàn)和蜜桃臀，可現(xiàn)實(shí)依然不容樂(lè)觀(guān)，我還是原來(lái)的我、甚至變成了胖版的自己……
在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，多數(shù)人，尤其是女生，總覺(jué)得自己胖，都想要明星那種曼妙的身材。對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，好身材是要有結(jié)實(shí)的肌肉，沒(méi)有八塊腹肌最起碼不能有啤酒肚吧？今天，筆者為大家?guī)?lái)的是一套年后瘦身指南，幫你找回年前的自己。再不減肥，夏天可就要來(lái)啦！
好身材不是餓出來(lái)的，而是“吃”出來(lái)的
很多人一說(shuō)起減肥就大喊要節(jié)食，其實(shí)這是不科學(xué)、不健康的。節(jié)食可能在短期內(nèi)能讓你迅速瘦下來(lái)，但瘦的快、反彈的也快。
圈兒里有這么一句話(huà)，三分練 七分吃，可見(jiàn)飲食的重要性。你辛辛苦苦練了半個(gè)多小時(shí)，然后一塊蛋糕或一瓶可樂(lè)就讓你的努力白費(fèi)了，所以管住嘴很重要。但這并不是說(shuō)就不吃了、餓著，我們提倡的是少食多餐、合理控制飲食，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，并適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素和膳食纖維。
注意營(yíng)養(yǎng)均衡
推薦食譜：
早餐：一杯低脂（脫脂）牛奶/豆?jié){、一顆煮雞蛋、兩片全麥面包
上午加餐：一杯果汁
午餐：充足主食，適量肉類(lèi)，充足蔬菜（米/面+雞肉/牛肉+蔬菜沙拉）
下午訓(xùn)練30分鐘左右
訓(xùn)練后加餐：蛋白粉/脫脂牛奶
晚餐：適量主食，充足蛋白質(zhì)，適量蔬菜（一碗粥+一個(gè)蛋白+半根玉米+適量雞肉/牛肉）
注意：要早睡，睡前2-3個(gè)小時(shí)就不要進(jìn)食了，餓了可以喝一杯脫脂牛奶。
雞胸肉蛋白質(zhì)含量高
雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)類(lèi)、雞蛋白、牛奶等都是優(yōu)質(zhì)的肉類(lèi)蛋白來(lái)源，對(duì)于肉類(lèi)可以用少量的油煎一下、清炒或者燉。植物蛋白可以選擇黃豆等豆制品，可以打成豆?jié){食用。
蔬果可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素
蔬菜、水果中富含豐富的維生素和膳食纖維，對(duì)于身體排毒、腸道蠕動(dòng)都是有好處的。把蔬果打成汁更易人體吸收，尤其是用現(xiàn)在非常流行的破壁料理機(jī)，打得更細(xì)膩。
胡蘿卜榨汁
用破壁料理機(jī)短短幾分鐘，一大杯可口的胡蘿卜汁就榨好了，口感細(xì)膩，回味無(wú)窮，胡蘿卜富含維生素C、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，破壁使?fàn)I養(yǎng)素充分釋放，更易于人體吸收。對(duì)于減肥期間的朋友，大家可以把多種蔬果混在一起榨汁，非常方便，還比街上買(mǎi)的更健康。
用面包機(jī)烤真全麥面包
減肥期間推薦吃全麥面包和燕麥片。全麥面包富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，但現(xiàn)在面包店十之八九都是假全麥。辨別真假全麥或者燕麥記得看配料表第一位（含量最多的排第一）是不是全麥粉或者燕麥，如果不是，那就稱(chēng)不上是全麥或者燕麥。與其這樣，還不如買(mǎi)來(lái)全麥粉用面包機(jī)自己做呢。
無(wú)油烹飪也能外脆里嫩
看到這里，可能有的朋友感覺(jué)減肥太辛苦了，人人都要當(dāng)苦行僧么？油炸食品多好吃呀，香脆可口，你卻讓我戒了？寶寶做不到??！如果你和筆者一樣是個(gè)饞貓，愛(ài)吃油炸食品，可以試試用空氣炸鍋。相比傳統(tǒng)的油炸方式，用空氣炸鍋可以使油脂減少80%！用極少的油、甚至不用油就能做出外脆里嫩的美食，很神奇吧？
用烤箱自己做餅干
想偶爾放縱一下吃餅干、蛋糕？也是可以的，街上買(mǎi)的糖和脂肪含量太高，還不知道里面放了多少添加劑呢，還是自己用烤箱做吧，順便提升一下自己的廚藝。
第2頁(yè)：運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)、最綠色的減肥方法
說(shuō)到瘦身就不能不提運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)減肥是公認(rèn)的最科學(xué)、最綠色的減肥方法，相比節(jié)食、吃藥，運(yùn)動(dòng)減肥不易反彈，還有利于增強(qiáng)體質(zhì)。但有人一提到運(yùn)動(dòng)懶癌就犯了，因此我先給大家打個(gè)雞血，講個(gè)真實(shí)的故事，畢竟榜樣的力量是無(wú)窮的。
運(yùn)動(dòng)形式多種多樣
當(dāng)然，有條件的朋友辦張健身卡、請(qǐng)個(gè)私教為自己量身定制減肥計(jì)劃肯定效果更好。沒(méi)有條件的朋友也不必灰心，筆者給你分享一套瘦身項(xiàng)目，完全可以自己在家練。（只需兩樣裝備就夠了：瑜伽墊和啞鈴，不想買(mǎi)啞鈴的童鞋用兩瓶礦泉水也行哈。）
熱身很重要！
首先，在運(yùn)動(dòng)之前一定要做好熱身，否則很容易在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷！可以活動(dòng)下手腕腳腕、慢跑熱身、拉伸四肢等。感覺(jué)身體有些許發(fā)熱、筋骨活動(dòng)開(kāi)了再進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)。
辦公室也能鍛煉：
有人說(shuō)自己工作忙，沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)你我都知道這是借口。時(shí)間是靠擠的，哪怕我們?cè)谵k公室照樣可以抽出幾分鐘鍛煉。
借助椅子鍛煉腹部
用轉(zhuǎn)椅鍛煉腹部
作為上班族，我們也可以在工作間隙用身邊的器材來(lái)鍛煉身體，比如說(shuō)桌子、椅子。工作1小時(shí)起來(lái)伸個(gè)懶腰、活動(dòng)下脖子、起來(lái)走兩圈、看看外面，久坐不好，小心腰肌勞損、頸椎病、屁股越坐越扁、肚子越坐越大哦！
第3頁(yè)：HIIT訓(xùn)練讓你用最短的時(shí)間練出馬甲線(xiàn)
大家應(yīng)該都知道運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)（長(zhǎng)跑、騎單車(chē)、爬山、各球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、太極拳等）和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等），但現(xiàn)在比較流行的是一種新型的訓(xùn)練方式——HIIT。HIIT是指高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這是讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)，這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高、提高身體的基礎(chǔ)代謝率、并且燃燒更多熱量。
HIIT訓(xùn)練
HIIT訓(xùn)練的具體做法是進(jìn)行1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，20秒鐘休息，做幾個(gè)循環(huán)。在做完一整套HIIT訓(xùn)練后你的代謝率可以在48小時(shí)內(nèi)獲得提升，也就是說(shuō)，即使運(yùn)動(dòng)結(jié)束，你依然在燃燒脂肪！
HIIT訓(xùn)練
接下來(lái)，筆者針對(duì)不同部位（其實(shí)很多動(dòng)作是鍛煉全身的），推薦幾個(gè)HIIT訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)看到的動(dòng)作，大家可以選擇4-6個(gè)動(dòng)作組成一組，然后每天做3-5個(gè)循環(huán)，當(dāng)然你也可以隔天進(jìn)行一次訓(xùn)練。
腹部訓(xùn)練：
想必每個(gè)女生都想練出馬甲線(xiàn)、每個(gè)男生都想練出人魚(yú)線(xiàn)，但想要肌肉線(xiàn)條顯露，首先要減脂，當(dāng)體脂降到20%以下，肌肉輪廓就能看出來(lái)了。再配合適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，完美腹肌不是夢(mèng)。
鍛煉腹部和腿部
鍛煉側(cè)腹
側(cè)邊平板支撐
雖然腹肌是耐勞肌，但天天就練腹肌是達(dá)不到瘦身的效果的，必須配合全身運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到把肚子上厚厚的一層脂肪消耗掉、讓腹肌露出來(lái)。
腰背訓(xùn)練：
不要小看后腰和背部訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)谋巢坑?xùn)練有助于我們擁有良好的體姿。平時(shí)不論是站著還是坐著，把腰板兒挺直了，看起來(lái)才有精氣神。
搞笑版
標(biāo)準(zhǔn)版
腹部著地兩頭起，有點(diǎn)超人的感覺(jué)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉后腰，增強(qiáng)腰部力量，預(yù)防駝背和腰肌勞損。
手臂訓(xùn)練：
很多女生對(duì)手臂練習(xí)是抵觸的，擔(dān)心會(huì)練出粗壯的肱二頭肌，哪有那么容易？我們練手臂是要告別拜拜肉，讓臂部更緊致，夏天穿裙子露出優(yōu)美線(xiàn)條的手臂，舉手投足間更加自信。
鍛煉肱二頭肌
鍛煉肱三頭肌
鍛煉手臂和腹部核心
俯臥撐鍛煉手臂和胸肌
在做動(dòng)作時(shí)一定要規(guī)范到位，注意呼吸，別做的太快，否則效果可就大打折扣了。如果堅(jiān)持一分鐘有困難，可以循序漸進(jìn)。對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，完成常規(guī)的俯臥撐可能有困難，可以選擇跪地俯臥撐，然后慢慢進(jìn)階。
第4頁(yè)：聽(tīng)說(shuō)大家都喜歡翹臀？
臀部訓(xùn)練：
擁有翹臀應(yīng)該是每個(gè)女生的夢(mèng)想，外國(guó)妹子的蜜桃臀看得讓人望眼欲穿。長(zhǎng)時(shí)間的久坐讓我們的屁股越來(lái)越扁，牛仔褲都撐不起了，難看死了。不用擔(dān)心，你的屁屁還有救~
后踢腿鍛煉臀部和腿部
臀部訓(xùn)練
臀部訓(xùn)練
臀部訓(xùn)練基本上除了深蹲就是后蹬腿了，對(duì)，還有臀橋，每天晚上睡覺(jué)前做上幾組，堅(jiān)持下來(lái)你就會(huì)發(fā)現(xiàn)變化。記得要臀部發(fā)力哦。
腿部訓(xùn)練：
不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，外國(guó)的妹子通常腿較粗，有明顯的肌肉線(xiàn)條，看看碧昂斯的美腿就知道了。而我們中國(guó)妹子一個(gè)個(gè)都嫌棄自己腿太粗，這可能是中西方審美不同吧。
蹬跳
后弓箭步
深蹲
很多時(shí)候，腿部訓(xùn)練的同時(shí)會(huì)刺激到臀部，比如說(shuō)深蹲、蛙跳、弓箭步等，不過(guò)擔(dān)心大腿粗的妹子和膝蓋不好的童鞋要慎重進(jìn)行這些訓(xùn)練。深蹲腰背挺直、膝蓋不要超過(guò)腳尖，這些基本常識(shí)還是要有的。
休息時(shí)的放松動(dòng)作
雖然每1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練都很累，但在間歇的20秒大家也別干站著或者坐著，可以做上面這個(gè)小跳來(lái)調(diào)節(jié)身體和心率。
第5頁(yè)：第二天能不能下了床取決于拉伸
綜合訓(xùn)練：
所謂綜合訓(xùn)練，會(huì)調(diào)動(dòng)整個(gè)身體來(lái)運(yùn)動(dòng)，通常用于全身減脂。單一的運(yùn)動(dòng)可能開(kāi)始會(huì)有效果，但時(shí)間長(zhǎng)了刺激性就不夠了，就好比你的身體產(chǎn)生了“抗藥性”，這也是為什么我們要把不同的動(dòng)作搭配起來(lái)做。
跳躍類(lèi)動(dòng)作可以全身減脂
彈跳觸碰膝蓋和腳
平板支撐開(kāi)合跳
快速蹬腿
全身運(yùn)動(dòng)需要調(diào)動(dòng)兩個(gè)以上的肌群，空閑時(shí)間都可以做。記得做1分鐘休息20秒，至于說(shuō)做多少組大家量力而行，今天比昨天多做一個(gè)也是在進(jìn)步。
拉伸：
很多初學(xué)者運(yùn)動(dòng)過(guò)后就直接癱倒在地或者忙其他的了，這是萬(wàn)萬(wàn)不可行的。運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)使肌肉充血膨脹，而適當(dāng)?shù)姆潘蓜?dòng)作，則可以使充血的情況得到有效的緩解，放松繃緊的肌肉，增加運(yùn)動(dòng)之后的舒適感，減少對(duì)肌肉的傷害。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之后，做一些拉伸動(dòng)作，能夠使得肌肉的線(xiàn)條變得修長(zhǎng)，從而達(dá)到比較好的鍛煉效果。
腿部拉伸
上身拉伸
全身拉伸
運(yùn)動(dòng)完后的拉伸是至關(guān)重要的，第二天你能不能下得了床就看你的拉伸到不到位了。拉伸一定要慢慢來(lái)，別用力過(guò)猛把肌肉拉傷了。
初學(xué)者要量力而行，切忌做過(guò)于猛烈的動(dòng)作！
第6頁(yè)：你流下的每一滴汗都是脂肪在哭泣
寫(xiě)在最后：
其實(shí)老話(huà)說(shuō)得很對(duì)，減肥就是管住嘴、邁開(kāi)腿，你流下的每一滴汗都是脂肪在哭泣。剛開(kāi)始會(huì)很難，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉突然運(yùn)動(dòng)了，身體的酸痛是在所難免的，一下子沒(méi)有看到效果不代表身體沒(méi)有變化，堅(jiān)持兩個(gè)月你一定會(huì)邂逅更好的自己。運(yùn)動(dòng)和合理飲食帶來(lái)的不光是身材的苗條、更是身體內(nèi)在的健康。希望我們都可以在夏天來(lái)臨之前練出魔鬼身材！
邂逅更好的自己
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