作者：母其彌雅
來源公眾號：方圓律政
編者按：
剛結束一天忙碌工作的你，想必已沒有力氣去健身房鍛煉。而此時若家中有一獨立健身區(qū)，不僅讓鍛煉變得更容易，也大大減少了時間成本。如何設立家庭健身區(qū)？在家中如何進行鍛煉？本文將提出一些建議，看完后你一定會心動的。
對于加班是家常便飯的職場人士來說，健身總是會因地點、時間等客觀原因擱置。又或者不愛健身房人擠人的擁擠、難忍器材等待的漫長時間、討厭汗味交雜的渾濁空氣。因此，家庭獨立的健身區(qū)就是你很好的選擇。
在家里有個獨立的健身區(qū)，不僅可以專注自己每一次鍛煉、每一個動作，就算動作不夠標準，也不用在乎他人的目光關注。最關鍵的是，你可以減少大量的時間和金錢成本。
1. 選址
不是每個人家里都會預設有專門的健身區(qū)，所以首先要考慮的是位置。無論是寬敞大房還是緊湊小居室，選擇一個采光充分、空氣流通的地方是永遠不會錯的。陽臺、玄關等都是可以作為備選的地方，面積大約在3-6 m2就可以了。
2. 地板
家庭健身房地面一般鋪設木地板，其中比較推薦的是此款軟木地板。
與實木地板相比，它的環(huán)保性、隔音性俱佳，防潮效果也更優(yōu)秀，還給人極佳的腳底觸感。它內(nèi)部填充的封閉氣囊，在我們練習跳躍性動作起到一定的緩沖保護作用，并且可以有效的隔絕噪音。
如果家中有擺放啞鈴、杠鈴等較重的健身器材，推薦鋪上PVC塑膠地板，比較耐磨、耐污。練瑜伽或跳健身操時可以選擇一塊小地毯鋪在地板上。
3. 綠植
健身房內(nèi)可適當?shù)奶碇靡恍┚G色植物盆景，這樣就能夠在感受綠植風景的同時，緩解鍛煉的疲乏，愉悅身心，使身體能更好地吸收鍛煉的成果。
不同家庭健身區(qū)的大小不一，根據(jù)實際情況選擇合適的綠植尤為重要。如果健身房空間大，萬年青、龜背竹、巴西木等大型綠葉植物會是不錯的選擇，它們還可以幫助吸附空氣中的灰塵顆粒。
如果健身房空間較小的話，可以選擇綠蘿、蘭花、盆栽椰子樹等，它們可以很好地調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，對凈化空氣也有顯著的作用。
4. 鏡子
通過一面足夠大的鏡子，就可以隨時隨地的觀察動作是否到位、姿勢是否標準。有助于及時糾正錯誤體位，也能及時跟進線條變化。面對鏡子，及時檢查自己的儀態(tài)和發(fā)現(xiàn)自己身體的變化，這對我們自信心的提高、有效的執(zhí)行運動訓練計劃都有幫助。
5. 音響
可以喚醒我們沉睡的身體，為枯燥的運動增加一些韻律和節(jié)奏，讓鍛煉更持久。對持久力差的人來說，音響無疑是不可或缺的實用好物。
介紹完了健身區(qū)的設置。下面我們來談談健身。
一個完整的健身流程包含：熱身-無氧-有氧-拉伸放松。如果是在家中健身區(qū)完成的話，我們就需要一些性價比高、實用性強、便于收納的家庭用小器械在不同的健身階段來配合我們的鍛煉。
一、熱身
熱身是鍛煉必不可少的步驟，也是最容易被遺忘的一步。鍛煉前一般需要20分鐘的熱身，這不僅可以幫助身體快速進入運動的模式，而且能夠同時喚醒關節(jié)、肌肉，并減小其受傷的幾率。
1. 瑜伽墊
一張舒適且防滑的瑜伽墊可貫穿整個健身過程。一張好的瑜伽墊不僅有保護身體、避免運動可能造成的傷害的功能，并且可以幫助我們舒展身、心、靈。尤其是熱身和拉伸階段，它是最好的搭檔。
二、無氧訓練
力量訓練是無氧練習里非常重要的一環(huán)。 通過小器械完成的力量訓練，能更多地幫助我們?nèi)紵?，降低體脂率，從而塑造完美的線條。
1. 啞鈴
啞鈴是最經(jīng)典的健身小器材，占地面積小。啞鈴分為固定重量和可調(diào)節(jié)重量兩種。前者重量在2-10kg之間，一般都為包膠，手感較好。后者則是由不同重量的啞鈴片套在生鐵橫桿上組成的。
在許多健身達人眼里，只要有啞鈴就能練到任何部位。它可以用來完成大部分的負重抗阻力訓練，對于想要增肌的人群來說，啞鈴的最大優(yōu)點是它的負重是可以自由選擇的，即可根據(jù)自身需求選擇鍛煉。注意一定不要逞強過量。
2. 壺鈴
它和啞鈴最大的區(qū)別就是重心的位置不同，啞鈴的重心是在手掌中，而壺鈴是在手掌外。
壺鈴是以通過完成各種推、舉、提、拋等利用其慣性作為訓練重點的動作，來幫助我們提高身體的全面爆發(fā)力的一類健身器材，但其對健身者的身體穩(wěn)定性要求較高。
3. 半圓平衡球
Bosu 球是Both Side Up Ball的縮寫，一般被翻譯為波速，博速，也被稱為半圓平衡球。BOSU球主要由兩個部分組成，上半部分是橡膠制成的半球，下部分是個塑料平臺。
BOSU球兩面都可以進行訓練。在平臺側可有效鍛煉平衡感、核心肌群；在半球側，可練習肌肉力量等。BOUS球的一物兩用，能夠刺激和鍛煉全身肌肉，使形體更加協(xié)調(diào)、緊致，看起來更加苗條。
5. 握力器
握力器具有小而輕、攜帶方便、不受特定的時間和空間限制的特點。在起步階段握力較差的人群，可以使用小巧便利的握力器，不斷增強握力和增加前臂肌群。
6. TRX
全稱是Totel Resistance Exercise，即全身抗阻力訓練，健身界稱其為“懸掛訓練系統(tǒng)”。 TRX 用自身的重量作為阻力，通過調(diào)節(jié)繩子的長度，來訓練全身肌肉、增強核心力量，同時還可以針對不同部位進行多種訓練。
它的主要構成部件為主繩、連接帶、門檔、手柄和足環(huán)，只需要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍、酒店、健身房，還是公園小區(qū)，都能成為你的健身場所。
在TRX訓練中，請務必量力而為。一定要根據(jù)自身情況對阻力大小進行調(diào)節(jié)，不可急于挑戰(zhàn)高難度。
7. 彈力帶
彈力帶是一根富有彈性的帶子，一般由乳膠制成。但這件貌不驚人的小東西卻能夠滿足你練遍全身的需求。它輕巧且易于收納、空間限制性小、靈活性強、變化多，是一個不可多得的萬能器械。
三、有氧訓練
有氧運動是指在人體氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，運動時間在15min以上。在家可進行多樣式的有氧運動，不用緊盯單一形式。
1. 跳繩
跳繩是家里訓練心肺功能的最佳器械 ，其便于攜帶和收納、鍛煉強度大、間歇時間短，運動效率高。
有很多女生關心跳繩會不會粗小腿，其實，只要在跳繩時腰腹穩(wěn)定發(fā)力，那么全身就會形成一個整體，小腿的負擔被分散，就不會使小腿變粗。
四、拉伸
如果你不想和健美運動員一樣，肌肉一坨一坨的鼓起，就要在鍛煉后努力放松肌肉。光靠拉伸還不夠，我們還需要額外借助些小器械來放松我們的筋膜。
1. 泡沫軸
在速度訓練、長跑結束之后，面對發(fā)硬的雙腿肌肉不知道該如何放松？其實很簡單，一根泡沫軸就可以搞定。其齒面的器具有彈性且具緩沖性，可舒緩肌肉的緊張感，達到放松、拉伸肌肉的目的。
2. 健身球
也叫瑞士球，柔軟的球體具有良好的延展性，可以很好的鍛煉全身，適合所有的人鍛煉（包括需要康復治療的人）。它有很好的損傷恢復和康復功能。
初學者在使用健身球時，關鍵在于保持平衡，也即要把全身尤其是腰腹部的肌肉繃緊。衡量健身球的健身效果，看的不是做的次數(shù)和強度，而是越做越穩(wěn)。練好之后你會發(fā)現(xiàn)自己做任何一種運動身體都非常穩(wěn)當、有勁，這就是健身球的價值。
在結束訓練之后，別忘了花一分鐘將器械放回原位?？梢酝ㄟ^在墻上懸掛置物架、掛鉤，或者增添抽屜等，根據(jù)不同器具的形狀特點來對它們進行收納。當下一次走進健身區(qū)時，看見擺放整齊的健身器械，會更加有鍛煉的欲望。
在健身器械方面，對初學者的建議是使用：瑜伽墊、啞鈴、跳繩、泡沫軸。如果你已經(jīng)進入到進階階段，那么就可以嘗試使用：壺鈴、彈力帶、半圓平衡球、TRX等器械了。
建議初學者不要將太多的精力放在研究使用何種器械上，在最開始健身時，找到適合自己的運動模式更加重要。而進階者已對自己身體各方面的情況有一定了解，此時有選擇地挑選適合自己自身需求的小器械，就能在練就美麗曲線的路上走得更遠。
