因?yàn)榇蠹矣X得跑步就會(huì)傷膝蓋。
其實(shí)大家完全不用因噎廢食，只要掌握了
正確的跑步姿勢(shì)
發(fā)展均衡下肢肌力的方法
避免訓(xùn)練過(guò)量
以及保證充足的飲食和睡眠
就能夠避免膝蓋疼痛，并且越跑越快了。
今天，布丁君就來(lái)告訴大家如何做好這 4 點(diǎn)。讓大家可以開開心心地跑步，健健康康地鍛煉。
文章導(dǎo)覽：
1. 什么是不傷膝蓋的跑步姿勢(shì)？
2. 如何發(fā)展均衡的下肢肌力？
3. 什么是合適的長(zhǎng)跑訓(xùn)練量？
4. 什么是合理的飲食和睡眠？
跑步中的每一次落地都對(duì)膝蓋產(chǎn)生超大的壓力，假如你不會(huì)用合適的跑步姿勢(shì)去緩解這些壓力，久而久之它們就會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生不可恢復(fù)的磨損。
因此，學(xué)會(huì)不傷膝蓋的跑步姿勢(shì)很重要！
那具體應(yīng)該怎么做呢？
a.避免著地時(shí)膝蓋過(guò)直
因?yàn)楫?dāng)你著地時(shí)膝蓋過(guò)于伸直，此時(shí)會(huì)有很多向前的力量都通過(guò)地面直接沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候應(yīng)該控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
這里推薦 25 次打破世界紀(jì)錄 長(zhǎng)跑皇帝 Haile Gebrselassie 的著地姿勢(shì)：
腳落地從腳掌外緣開始。
順勢(shì)將力量過(guò)渡到中前足。
最后是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進(jìn)。
2.縮短步幅
大家看了可能會(huì)問(wèn)，布丁君，假如你縮短步幅，那相同距離，你抬腳的次數(shù)就多了，那腳接觸地面給膝蓋沖擊的次數(shù)也就跟著多了嗎？那更加容易傷膝蓋呀。
對(duì)此，布丁君只能說(shuō)：
新手剛開始跑步最忌諱步幅過(guò)大，這樣容易讓你的小腿超過(guò)膝蓋，導(dǎo)致著地時(shí)膝蓋過(guò)于伸直。
這樣地面給的反作用力就會(huì)全部作用于膝蓋，對(duì)膝蓋造成極大的損傷。
至于步頻加多的問(wèn)題，只要彎曲膝蓋就能夠很好的吸收大部分的沖擊力了。
3.不要膝內(nèi)扣
這種情況常常出現(xiàn)在女性身上
因?yàn)楹芏嗯砸驗(yàn)槁殬I(yè)要求，需要經(jīng)常穿著緊身裙，而且出于禮儀要求，在站和坐的情況下，要長(zhǎng)時(shí)間保持膝內(nèi)扣。因此她們更容易出現(xiàn)膝內(nèi)扣的情況。
而跑步時(shí)出現(xiàn)膝內(nèi)扣，跑步時(shí)的壓力就會(huì)對(duì)半月板進(jìn)行不均勻的壓力，久而久之就會(huì)造成不可恢復(fù)的磨損。
4.也不要膝外翻
對(duì)于膝外翻的人來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)身體重量會(huì)過(guò)多的集中在膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)。過(guò)度的壓力，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨面磨損。
而且膝外翻的人還有可能導(dǎo)致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏適當(dāng)?shù)臏p震，因此出現(xiàn)小腿疼痛的概率也很高。
當(dāng)我們慢慢調(diào)整好自己的跑姿時(shí)候，就可以開始跑步啦。但是當(dāng)我們跑步跑到一半的時(shí)候，
也許感覺繃緊膝蓋時(shí)，外側(cè)會(huì)有種灼燒的痛感，這可能是Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦癥候群)。
或者感覺膝蓋正面疼痛，而且下蹲時(shí)也很疼。這可能是髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征，也稱跑步膝（Runner's Knee）。
或者感覺小腿前面或者后面疼痛，這可能脛骨應(yīng)力綜合癥（Tibial stress syndrome）
以上都是長(zhǎng)期跑步可能遇到的問(wèn)題
而這些問(wèn)題大多是腿部肌力發(fā)展不均衡導(dǎo)致的
因此只要我們發(fā)展了均衡的腿部肌力，就能夠很好的預(yù)防這些傷痛了。
那如何發(fā)展均衡的腿部肌力呢？讓我們一個(gè)一個(gè)的分析吧。
1.Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦癥候群)
如圖所示，髂脛束在大腿外側(cè)，從屁股一直延伸到小腿，
因此跑步時(shí)不斷使用髂脛束，它與大腿外側(cè)不斷摩擦，最終導(dǎo)致疼痛。而臀部，特別是臀外展肌很弱的跑者，特別容易得髂脛束摩擦綜合癥。因?yàn)樗麄兊耐瓮庹辜o(wú)力，因此跑步時(shí)膝蓋容易內(nèi)扣，這樣促使髂脛束更加緊繃來(lái)維持膝蓋的穩(wěn)定，因此更加容易得髂脛束綜合癥。
所以我們可以針對(duì)我們的臀外展肌進(jìn)行一些訓(xùn)練：
動(dòng)作一：臥姿側(cè)抬腿
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.側(cè)躺在地上
2.單腿上升，并且下降（注意，此時(shí)膝蓋一定要伸直）
3.注意，屁股不要離地
呼吸：上呼下吸
建議組次：3 組 12 次，間歇60s
動(dòng)作二：蚌式
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.側(cè)躺在地上，膝蓋彎曲
2.大腿慢慢打開
3.全程兩腳要并攏
呼吸：上呼下吸
建議組次：3 組 12 次，間歇60s
動(dòng)作三：側(cè)蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙腿站直，與肩同寬
2.抬一條腿向旁邊跨出一步
3.順勢(shì)下蹲
呼吸：下吸上呼
建議組次：每邊 4組 8次，間歇90s
2.跑步膝
跑步膝一般主要原因是因?yàn)槟愕拇笸惹皞?cè)力量不夠，導(dǎo)致髕骨承受過(guò)多的沖擊力。
所以我們可以針對(duì)大腿前側(cè)肌肉做一些訓(xùn)練：
動(dòng)作一：腿推
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.坐好，并且把雙腳放到踏板上
2.打開保護(hù)杠
3.彎曲膝蓋，直到到45度左右，再伸直膝蓋
4.切忌動(dòng)作結(jié)尾不要過(guò)于伸直膝蓋，應(yīng)該保持稍微彎曲
呼吸：下吸上呼
建議組次：3 組 15 次，間歇120s
動(dòng)作二：剪蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙腿與肩同寬，身體直立
2.右腿向前一步，身體盡量直立的向前蹲下
3.直到右腿大腿與地面平行
4.右腿蹬地，回到起始位置
5.換腿剪蹲
呼吸：下吸上呼
建議組次：4 組 20次，間歇90s
3. 脛骨應(yīng)力綜合癥
當(dāng)跑步時(shí)產(chǎn)生的持續(xù)地面反作用力不斷作用于小腿時(shí)，人體會(huì)產(chǎn)生自發(fā)反應(yīng)——通過(guò)肌肉收縮來(lái)減輕這樣的應(yīng)力。這樣對(duì)小腿肌肉提出了很高的要求。
而一旦小腿肌肉很弱，就會(huì)導(dǎo)致地面反作用力全部作用于小腿骨，造成脛骨應(yīng)力綜合癥。
所以我們針對(duì)小腿肌肉可以進(jìn)行一些訓(xùn)練：
動(dòng)作一：提踵
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.很簡(jiǎn)單，就是踮腳尖
2.假如覺得簡(jiǎn)單了，可以雙手持啞鈴，再踮腳尖
呼吸：上呼下吸
建議組次：4 組 12 次，間歇45s
只要堅(jiān)持進(jìn)行均衡的肌力訓(xùn)練，我們就能夠預(yù)防很多的傷痛了。但是除此之外，我們也要注意很重要的一點(diǎn)，那就是：合適的跑量。
不要訓(xùn)練過(guò)量！
不要訓(xùn)練過(guò)量！
不要訓(xùn)練過(guò)量！
即使是跑步，也要有正確的訓(xùn)練方法和合適的訓(xùn)練量。你要穩(wěn)穩(wěn)的進(jìn)步。
根據(jù)《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與處方指南》（第十版）上對(duì)一般健康人群的運(yùn)動(dòng)量的基本要求：
每周運(yùn)動(dòng)五天
每天30分鐘
每周累計(jì)有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘以上
只要完成以上三點(diǎn)，就能夠保持健康了。
當(dāng)你學(xué)會(huì)了正確的跑步姿勢(shì)，堅(jiān)持進(jìn)行均衡的肌力訓(xùn)練，而且也確定了合適的跑量，接下來(lái)就要注意飲食和睡眠了。合理的飲食會(huì)讓你的這一次跑步效果更好，而且有助于你的恢復(fù)，為下一次跑步做好準(zhǔn)備。
而足夠的睡眠能夠讓你的肌肉不再緊繃。假如你睡眠不夠，肌肉就會(huì)緊繃，增加跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
那什么是合理的飲食呢？
跑前要吃什么？
應(yīng)該多吃富含碳水化合物的食物
因?yàn)楫?dāng)你跑步的時(shí)候，身體優(yōu)先使用碳水化合物供能，因此你應(yīng)該多吃它。
不要吃過(guò)多富含脂肪的食物
跑步要求的是快速供能，假如吃了太多難消化的脂肪會(huì)妨礙你跑步。
跑中要吃什么？
多補(bǔ)充水和電解質(zhì)
最好帶一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，而且不要立刻大口喝，應(yīng)該小口小口的喝。
跑后要吃什么？
多吃富含碳水化合物的食物
你跑完步后，你的身體中肝醣、脂肪、甚至是蛋白質(zhì)都處于大量消耗的狀態(tài)，因此此時(shí)身體對(duì)于養(yǎng)分補(bǔ)充極為敏感，吸收營(yíng)養(yǎng)的效率特別高，所以此時(shí)要盡快補(bǔ)充一些碳水化合物來(lái)恢復(fù)身體糖原含量。
多補(bǔ)充蛋白質(zhì)
還要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)來(lái)恢復(fù)肌肉組織
睡眠
最好能保證充足的7~9個(gè)小時(shí)的睡眠
到這里，布丁君要講的就講完了，希望大家都能夠在快樂中跑步，遠(yuǎn)離傷痛的煩惱！
