伸展我們身體的肌肉能夠有效的增加頸部的靈活性及活動范圍；由于活動范圍加大，同時(shí)每天都增加伸展，可以有效的預(yù)防損傷；由于經(jīng)常拉伸，肌肉的耐受力會比較強(qiáng)，所以在不當(dāng)體位的情況下也會防止延遲性肌肉酸痛；有效的拉伸可以很好的改善身體姿勢；提升運(yùn)動表現(xiàn)；緩解壓力。下面跟著我一起拉伸吧，注意量力而行；注意莫要使用蠻力；注意每天都要練習(xí)。
先看一下頸部肌肉群
胸鎖乳突肌
斜方肌
肩胛提肌
斜角肌
下面是具體伸展動作，很多動作是復(fù)合式的肌肉牽拉
胸鎖乳突肌伸展：
扭轉(zhuǎn)頸部伸展（Neck Rotation Stretch ）：
頸部前屈伸展（Forward Neck Flexion Stretch）：
頸部側(cè)屈伸展
附錄：伸展運(yùn)動對于損傷康復(fù)好處
伸展運(yùn)動對于肌肉、肌腱、韌帶、及關(guān)節(jié)損傷的治療，便是最簡便有效的一種運(yùn)動治療。在傷害的初期及后期，伸展運(yùn)動皆能使傷害獲得許多有效的改善與修復(fù)。
傷害前期：
在傷害的初期，不管是肌肉拉傷、挫傷，還是肌腱或韌帶的拉傷，都會有局部組織及微血管的撕裂，造成組織出血、淤積腫脹、疼痛的發(fā)炎癥狀，且因疼痛循環(huán)引起次發(fā)性的肌肉痙攣。若傷害發(fā)生于關(guān)節(jié)，則會因血液及組織液的滲出，造成關(guān)節(jié)囊水腫或血腫，進(jìn)而影響局部的血液及淋巴循環(huán)，使組織的代謝發(fā)生障礙，引起關(guān)節(jié)周圍軟組織內(nèi)的膠原纖維沉積，產(chǎn)生關(guān)節(jié)增厚、缺乏彈性的關(guān)節(jié)攣縮現(xiàn)象。這些傷害初期因腫脹、疼痛的發(fā)炎癥狀，引起的肌肉、韌帶、與關(guān)節(jié)組織的攣縮現(xiàn)象，會使關(guān)節(jié)活動程度嚴(yán)重受限，甚至降低正常的關(guān)節(jié)活動度。此時(shí)伸展運(yùn)動可應(yīng)用于防止肌肉攣縮、關(guān)節(jié)活動度減少、提供良好的復(fù)原環(huán)境。而運(yùn)動中突然發(fā)生的肌肉抽筋現(xiàn)象也可經(jīng)由伸展來達(dá)到有效的處理。
（1）防止肌肉攣縮：肌肉組織受傷之后，因?yàn)樘弁炊桓覄?，通常會造成蛋白質(zhì)、粒線體的下降。如果在傷害的早期將患部肌肉固定在縮短的位置上，則會使肌小節(jié)被吸收掉而縮短肌肉纖維的長度，以致肌肉萎縮、肌力下降。所以應(yīng)將患部肌肉固定在伸展拉長的位置上，以增加肌小節(jié)的數(shù)目，避免肌纖維因攣縮而變短，維持肌肉的長度。
（2）維持關(guān)節(jié)活動度：傷害初期因前述一連串的反應(yīng)，會使關(guān)節(jié)活動程度嚴(yán)重受限，正常的關(guān)節(jié)活動度下降。而且因?yàn)槟[脹、疼痛，或作用肌受傷肌肉攣縮、肌力不足，使得傷者無法主動去移動關(guān)節(jié)。此時(shí)應(yīng)由他人協(xié)助被動地伸展相關(guān)的關(guān)節(jié)、肌肉，在受傷關(guān)節(jié)周圍軟組織的膠原纖維沉積，造成關(guān)節(jié)周圍組織增厚、關(guān)節(jié)黏滯攣縮前，能獲得有效的控制。而且被動的伸展可促進(jìn)攣縮的肌肉達(dá)到放松，降低肌肉的張力，解除肌肉痙攣，進(jìn)一步地協(xié)助維持關(guān)節(jié)正常的活動角度，避免關(guān)節(jié)活動度下降。
（3）提供組織良好的復(fù)原環(huán)境：在傷害初期產(chǎn)生的出血、腫脹是為提供一個復(fù)原環(huán)境，為需修復(fù)的組織帶來足夠的血液以提供傷害組織的重建。然而傷后修復(fù)的新生組織，往往并不會順應(yīng)其應(yīng)生長的方向愈合重建，甚至因受傷初期的固定，長成無彈性的纖維化結(jié)痂組織，造成肌肉、關(guān)節(jié)的粘黏、攣縮現(xiàn)象。因此在此時(shí)應(yīng)利用伸展運(yùn)動，提供組織一個良好的復(fù)原環(huán)境，給予受傷后新生的組織，一個壓力、刺激的訊息，使組織接收到一個有條理的生長方向，而順應(yīng)其應(yīng)生長的方向去修復(fù)。
（4）處理肌肉抽筋：肌肉抽筋是肌肉不自主的強(qiáng)直收縮現(xiàn)象，亦即肌肉痙攣。運(yùn)動時(shí)發(fā)生肌肉抽筋，可能是因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)大量出汗造成電解質(zhì)流失，使得神經(jīng)肌肉的興奮性增高，而引起肌肉痙攣。或因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)肌肉連續(xù)收縮-放松產(chǎn)生疲勞，肌肉收縮與放松的動作不能協(xié)調(diào)，特別是無法放松，使肌肉的張力過大，而引起肌肉痙攣。此時(shí)只要給予肌肉溫和緩慢的伸展，讓痙攣的肌肉被拉長，并持續(xù)一段時(shí)間，使肌肉張力降低，達(dá)到反射性的放松，則多數(shù)的肌肉痙攣都可以得到緩解。
傷害后期：
在傷害后期，受傷組織局部內(nèi)出血停止后，隨著疼痛、腫脹等急性發(fā)炎癥狀的緩解，組織有相當(dāng)程度的修復(fù)。在修復(fù)的過程中，受傷組織會有粘黏、結(jié)痂的現(xiàn)象形成，造成不同程度的局部僵硬、活動受限的情況，而神經(jīng)與肌肉間的控制也會降低。易造成二次傷害
（1）緩解黏連：傷后的組織或多或少還是會有結(jié)痂、黏連、攣縮的組織產(chǎn)生，在傷害后期應(yīng)利用伸展運(yùn)動將黏連拉開，否則運(yùn)動時(shí)正常的部分還未受到牽拉就已使傷后新生纖維處于受牽拉狀態(tài)的第一防線上，增加二次傷害的危險(xiǎn)性。此時(shí)可在受傷部位進(jìn)行冰敷，增加組織的黏滯性，再去伸展、牽拉，造成結(jié)痂組織的破壞，然后給予壓力，達(dá)到其再成型的效果。使結(jié)痂能再修復(fù)成我們所需的組織，以減少關(guān)節(jié)、肌肉的攣縮現(xiàn)象。
（2）恢復(fù)及增加關(guān)節(jié)活動度、肌肉彈性：受傷后，因肌肉與結(jié)締組織的結(jié)痂，會降低其關(guān)節(jié)活動度與柔軟度。此時(shí)利用被動伸展來增加關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等結(jié)締組織的長度，恢復(fù)因結(jié)締組織延伸受限，而降低的關(guān)節(jié)活動度，且有效增加被動的活動范圍。利用主動伸展，使作用肌收縮，再加上漸進(jìn)抗阻力的方式，增加主動的活動范圍，還可增加或維持作用肌及協(xié)同肌的肌肉彈性與肌力，加強(qiáng)動作的協(xié)調(diào)性，并配合肌力訓(xùn)練，預(yù)防不可回復(fù)的組織攣縮，維持穩(wěn)定性與柔軟度的平衡狀態(tài)。
（3）恢復(fù)本體感覺：受傷后由于初期的疼痛、腫脹、及肢體固定，會影響本體感覺，進(jìn)而降低神經(jīng)與肌肉之間的控制。此時(shí)可利用本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)(PNF)來刺激本體感覺，達(dá)到增進(jìn)神經(jīng)與肌肉間的控制，恢復(fù)動作協(xié)調(diào)能力。
