對于剛剛接觸健身的人來說，常常會有這樣的疑問：每天到底應該吃什么？吃多少？蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例應該如何安排？想要解決這些問題，就涉及到一個營養(yǎng)問題——營養(yǎng)計算。盡管太過計算的人生了無生趣，然而掌握營養(yǎng)計算的原則，仍然是種對自身飲食狀況的梳理。
熱量攝入與消耗的平衡點
能滿足一天身體所需要的營養(yǎng)物質，并控制熱量的攝入，就是營養(yǎng)計算的意義。
每天我們都是在攝入熱量與消耗熱量中度過的，我們都明白——
·攝入熱量>消耗熱量，就會產生熱量盈余，可能導致脂肪的囤積
·攝入熱量<>
l 每天的熱量消耗途徑有哪些？
消耗的熱量主要取決于——
·基礎代謝BMR（與年齡、性別、所處環(huán)境溫度等因素相關）
·日?；顒樱ㄅc工作類型、精神活動等因素相關）
·運動消耗
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦基礎代謝率計算公式：
男人
18～44歲 : (15.3M+679 )95%
45～59歲 : (11.6M+879 )95%
女人
18～44歲 : (14.7M+496)95%
45～59歲 : (8.7M+829 )95%
M／體重 單位／公斤
在計算出基礎代謝后，再乘以一個每日活動系數，就可以大概算出每天的總熱量消耗了（運動健身人群一般屬于中度或重度活動人群）：
男子活動系數
輕度 1.55
中度 1.78
重度 2.10
女子活動系數
輕度 1.56
中度 1.64
重度 1.82
舉例：25歲女性，體重55公斤，白領，每天運動一小時（屬于中度活動）
每日熱量消耗：（11.6*55+879）*95%*1.64=2363.5
網上還有幾種關于熱量消耗的公式，都可以拿來計算，計算結果較為接近。
l 什么吃到嘴里的會產生熱量？
每天熱量的輸入全都來自于吃到嘴里的食物，這些食物種類繁多，不要忽略任何入口的“熱量”，只要記住除了水，其他吃的喝的東西都是有熱量的就好了。
這些食物的熱量又主要由3種宏量營養(yǎng)素構成——碳水化合物、蛋白質、脂肪，其他礦物質、維生素、膳食纖維等熱量可以忽略不計。每克碳水化合物與蛋白質都含有4千卡熱量，而脂肪是9千卡熱量（每克酒精含有7千卡熱量）。
如：一塊雞胸肉約重150克，其中含有29.1克蛋白質，3.8克碳水化合物和7.5克脂肪。
每天吃的食物不僅僅是為了滿足一天的熱量需求，其中所含的宏量及微量營養(yǎng)物質也是維持我們身體健康所必需的，所以營養(yǎng)物質的搭配攝入就顯得十分重要了。
如何確定每天的營養(yǎng)攝入？
知道了這些基本數字之后，我們就可以根據自身的情況和目標，制定每天所需要的熱量及營養(yǎng)物質搭配比例了。
l 想增肌應該怎么吃？
對于增肌期來說，每天的攝入熱量>消耗熱量，需要有熱量盈余，肌肉才有足夠的能量修復生長。所以增肌期每天每公斤目標體重需要50千卡熱量，如：一個65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的熱量=70*50=3500千卡。
那么增肌期的營養(yǎng)比例是什么呢？
6:2:2=碳水-蛋白質-脂肪，也就是一天60%來自碳水，20%來自蛋白質，20%來自脂肪。那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡熱量來自碳水化合物，來自蛋白質和脂肪的熱量各700千卡。
結合每克營養(yǎng)物質提供的熱量（碳水4千卡，蛋白質4千卡，脂肪9千卡），我們可以算出一個想增肌至70公斤的男性每天需要攝入：525克碳水，175克蛋白質和77.8克的脂肪。
把這些所需營養(yǎng)物質合理的分配到一日三餐中需要參照：3:4:3=早餐-午餐-晚餐，也就是早餐要攝入30%的營養(yǎng)物質，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分別需要157.5克碳水，52.5克蛋白質和23.3克脂肪。
如果上午和下午各一次加餐則是：2:1:4:1:2=早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐。
l 如何吃才能瘦？
減脂期的每日攝入熱量<>
同樣的，碳水-蛋白質-脂肪=5:2.5:2.5，相對于增肌期來說，碳水化合物的量有所減少。也就是50%的熱量來自碳水，25%的熱量來自蛋白質，25%的碳水來自脂肪。
三餐的熱量比例與增肌期相同，同樣是3:4:3=早餐：午餐：晚餐。
了解了這些基本的營養(yǎng)攝入原則后，結合飲食階段性的目的是增肌還是減脂，其次確定每天的熱量消耗，最后按照上面的公式方法思考目前的飲食結構，結合自身情況相應的調整飲食安排吧。
如果太過計算的人生略顯乏味，
就時不時的碰碰運氣吧。
