訓(xùn)練后睪酮之謎
睪酮水平的峰值出現(xiàn)在訓(xùn)練后30分鐘，訓(xùn)練后一小時(shí)重回基線。
那么，高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的急性睪酮提升會(huì)帶來顯著的肌肉增長(zhǎng)嗎？
這是個(gè)大問題。我們可以從別的角度來看這個(gè)問題。
假如現(xiàn)在有兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，其中一個(gè)在訓(xùn)練后提升15%的睪酮水平，另一個(gè)則提高100%，你自然而然會(huì)選擇提升更多的計(jì)劃，即使這個(gè)提升只是暫時(shí)的，即使它可能沒有用。
雖然當(dāng)前的科學(xué)界并不完全認(rèn)同訓(xùn)練急性睪酮增長(zhǎng)的實(shí)際作用，但使用顯著提高睪酮水平的訓(xùn)練方式依然是明智的。
換句話：我不知道有沒有用，但是反正它提升了，我順應(yīng)這個(gè)身體反應(yīng)。
值得一提的事情：
舉鐵人群的靜息睪酮水平要比不舉鐵人群更高。具體原因是出于訓(xùn)練后睪酮暫時(shí)增強(qiáng)而引起的一連串荷爾蒙事件，還是其它的生理過程，雖然目前大家也沒有徹徹底底搞明白。
睪酮訓(xùn)練的依據(jù)
這里的科學(xué)依據(jù)來自于有信譽(yù)的研究，而不是出自某個(gè)隨機(jī)雜志。這些訓(xùn)練模式有真實(shí)的數(shù)據(jù)支持，來自于頂級(jí)的訓(xùn)練者，他們不斷地混合與匹配不同的訓(xùn)練參數(shù)。
schroeder博士發(fā)現(xiàn)了3個(gè)通過抗阻訓(xùn)練提高睪酮釋放的要素。
顯著提高訓(xùn)練后睪酮急性提升原則
訓(xùn)練多肌肉群
關(guān)注多關(guān)節(jié)動(dòng)作，而不是孤立動(dòng)作。
大重量訓(xùn)練
使用大重量做每組6-8次，6個(gè)正式組。
使用短組間間歇
在恒定重量組間休息1分鐘。
你需要給身體施壓來獲得最大的睪酮激增。這也是你為什么總是聽見負(fù)責(zé)的教練強(qiáng)調(diào)艱苦訓(xùn)練的原因。
當(dāng)然低強(qiáng)度訓(xùn)練也需要適當(dāng)穿插在訓(xùn)練周期里，但是當(dāng)目標(biāo)是提高睪酮水平，要么賣力訓(xùn)練要么不要訓(xùn)練。
具體訓(xùn)練方法
過去的六個(gè)月，我用這些訓(xùn)練原則做了實(shí)驗(yàn)，簡(jiǎn)直讓人筋疲力盡，這種訓(xùn)練只適用于那些愿意投入的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，讓他們盡可能提高睪酮水平。
經(jīng)過初步的實(shí)驗(yàn)和試錯(cuò)，我得出了一些關(guān)鍵的指導(dǎo)方針，幫助你最大限度提高收益的同時(shí)盡量減少疲勞：
一，選擇三個(gè)多關(guān)節(jié)動(dòng)作
上半身拉類動(dòng)作、上半身推類動(dòng)作、以及一個(gè)下半身復(fù)合動(dòng)作。在一節(jié)訓(xùn)練課里做完。
二，動(dòng)作組間休息1分鐘
動(dòng)作與動(dòng)作間休息5分鐘——每個(gè)動(dòng)作用恒定重量做6組，這6組結(jié)束后你會(huì)非常疲勞。所以，在進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作之前休息5分鐘能夠很好地緩解神經(jīng)系統(tǒng)壓力。
三，在第一組中使用你能夠舉起8-9次的重量
然后，你的每組至少做6次（如果你在每個(gè)正式組里都能達(dá)到8-9次，要么就是你選擇的重量太輕，要么就是你的間歇超過一分鐘。）如果你在之后幾組里意外地只能完成每組5次，那么就降低重量，確保能夠完成6組。盡全力去避免次數(shù)下降，如果你在做第5次的時(shí)候無比艱難，那么不要繼續(xù)再多做一次，因?yàn)檫@會(huì)過于耗盡你的神經(jīng)輸出。計(jì)劃的整體強(qiáng)度必須很高，但你也要學(xué)會(huì)管理。
四，兩次訓(xùn)練之間休息48小時(shí)
在休息日可以進(jìn)行低強(qiáng)度的輔助訓(xùn)練。
五，在一周當(dāng)中，每次訓(xùn)練使用不同的動(dòng)作
這是幫助你恢復(fù)的基本條件，如果你在每周的3次訓(xùn)練中都使用完全相似的3個(gè)動(dòng)作，那么你在第二周就會(huì)完蛋。
六，每次訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)“冥想”12分鐘
這一步非常重要，它可能是加速中樞神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)的最有效的方法。你只需要坐在一個(gè)安靜的房間，清理你的雜念，專注于緩慢的深呼吸12分鐘。研究表明這個(gè)時(shí)長(zhǎng)能夠緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的壓力。（如果你懷疑這項(xiàng)技術(shù)的實(shí)用性，去看看Elizabeth Stanley博士對(duì)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙士兵進(jìn)行的研究。）
舉一個(gè) 栗子！
訓(xùn)練課1
熱身：
跳繩30秒+開合跳30秒。
休息30秒，重復(fù)3次。
動(dòng)作：
1.對(duì)握引體向上
2.平板臥推
3.后出腿箭步蹲
（完成一只腿再換邊）
組數(shù)：6組
次數(shù)：每組6-8次
重量選擇與間歇：參考上文
訓(xùn)練課2
（48小時(shí)后）
熱身：同上
動(dòng)作：
1.單側(cè)啞鈴劃船
2.雙桿臂屈伸
3.羅馬尼亞硬拉
組數(shù)：6組
次數(shù)：每組6-8次
重量選擇與間歇：參考上文
訓(xùn)練課3
熱身：同上
1.反手引體向上
2.站姿啞鈴?fù)婆e
3.杠鈴深蹲
組數(shù)：6組
次數(shù)：每組6-8次
重量選擇與間歇：參考上文
編譯：陸肆壹
原作者參考文獻(xiàn)：
Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013, Nov;45(11):2044-2051.
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