平板支撐（Plank）這個(gè)動(dòng)作相信大家都不會(huì)陌生，它是一種類似于俯臥撐的自重訓(xùn)練。
這兩年一直很火，先是潘石屹靠平板支撐贏了林丹，后有中國特警打破平板支撐世界紀(jì)錄，朋友圈也是各種曬自己平板支撐...
不知道什么時(shí)候開始曬自己平板支撐的極限時(shí)間，好像變成了一種奇怪的炫耀和攀比方式。
這年頭，好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了。
但是曾經(jīng)的平板支撐世界紀(jì)錄保持者Tom Hoel卻說：“創(chuàng)造平板紀(jì)錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學(xué)生上課時(shí)，絕不會(huì)讓他們做超過3分鐘的平板支撐。”
平板撐對(duì)腹肌的鍛煉的確非常有效。
但是真的撐越久越好么？只練平板支撐就可以減肥嗎？
今天我們就來了解一下。
平板支撐屬于一種靜態(tài)練習(xí)，只是基礎(chǔ)的核心訓(xùn)練手段。
平板支撐主要訓(xùn)練軀干前部的深層肌肉——腹橫肌。
此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮并不能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，而是增加腹壓以恒定的腹壓維持軀干的穩(wěn)定性，支撐人體脊柱。
但脊柱和骨盆的穩(wěn)定不僅需要軀干部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側(cè)肌肉和軀干后補(bǔ)肌肉以及軀干下部盆底肌等肌肉部位的參與。
所以說，在健身訓(xùn)練中加強(qiáng)核心訓(xùn)練沒錯(cuò)，但核心訓(xùn)練并不意味著只練平板支撐。
在平板支撐中并非撐得越久越好，支撐2分鐘足以，再堅(jiān)持下去已經(jīng)沒有太大的訓(xùn)練意義。
相反，過長時(shí)間的平板支撐可能會(huì)對(duì)人體造成傷害。
加拿大滑鐵盧大學(xué)脊柱生物力學(xué)教授斯圖亞特.麥吉爾通過研究發(fā)現(xiàn)，平板支撐可以很好地鍛煉核心肌肉，但同時(shí)也會(huì)給腰背帶來較重的負(fù)荷。
如果運(yùn)動(dòng)者本身的肌肉力量不足，卻要強(qiáng)行做平板支撐，可能會(huì)造成腰肌勞損，感到腰疼。
如果運(yùn)動(dòng)者本身腰椎本身有問題，如腰椎間盤突出，再做平板支撐，病情則可能加重。
其實(shí)平板撐，并不能起到很好的瘦身效果。
一般來說，肥胖產(chǎn)生的根本原因是機(jī)體消耗的能量小于機(jī)體攝入的能量，導(dǎo)致多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在人體內(nèi)，從而造成肥胖。
想要減肥，必須選擇能大量消耗身體能量的活動(dòng)。
平板支撐可以分為一次性長時(shí)間支撐和間歇性平板支撐。后者是指縮短平板支撐的單次持續(xù)時(shí)間，提高頻次。
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)者通過對(duì)15名實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。數(shù)據(jù)顯示，—次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡；間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡。
一罐355毫升的可樂約含有153大卡的熱量，喝一罐這樣的可樂，想要靠一次性平板支撐消耗掉這些吃進(jìn)去的熱量，單次大概需要撐47分鐘。采用間歇性平板支撐，需要約33分鐘。
而一個(gè)普通人采用慢跑的運(yùn)動(dòng)方式，速度保持在8km/h，每分鐘消耗的熱量約為8.13大卡，只需要約19分鐘便可消耗掉一罐可樂帶來的熱量。
你慢跑10分鐘，相當(dāng)于做了25分鐘的平板支撐。
由此可見，平板支撐并不能帶來很好的減肥效果。但如果一定想要做平板支撐，間歇性平板支撐更可取。
脊椎生物力學(xué)專家Stuart McGill找了24名實(shí)驗(yàn)對(duì)象，進(jìn)行了為期6周的對(duì)比測(cè)試，一部分進(jìn)行靜態(tài)訓(xùn)練，一部分進(jìn)行動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，最后發(fā)現(xiàn)靜態(tài)訓(xùn)練的效果更好。
實(shí)驗(yàn)中使用的靜態(tài)訓(xùn)練是“少量多次法”：做10秒，休息幾秒，再做10秒，依次循環(huán)。
研究證實(shí)，持續(xù)的平板支撐動(dòng)作雖然做一次用的時(shí)間較長，但是總體能量消耗不如間歇平板支撐，后者每分鐘消耗的能量約是前者的1.4倍。
從專業(yè)定義上看，間歇性平板支撐運(yùn)動(dòng)可以歸于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一次性平板支撐則屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不止在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)耗費(fèi)熱量，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)繼續(xù)耗費(fèi)身體的熱量。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)耗費(fèi)能量很大
另外，要想保持高強(qiáng)度動(dòng)作的持續(xù)進(jìn)行，身體的新陳代謝水平也需要不斷提高，這一過程會(huì)消耗身體內(nèi)的脂肪來提供能量。
而中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)單位時(shí)間內(nèi)雖然能燃燒一定的熱量，但想通過這樣的做法達(dá)到快速減肥的目的，很難實(shí)現(xiàn)。
所以對(duì)于喜歡健身減肥的人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇間歇性平板支撐效果會(huì)更好，而不應(yīng)該過于關(guān)注一次能撐多長時(shí)間。
間歇性平板支撐還有一大優(yōu)點(diǎn)，就是它雖然屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目，但由于動(dòng)作之間有短暫的休息時(shí)間，這就可以緩解人們?cè)谧龀掷m(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的不適。
平板撐雖然減肥效果不佳，但在塑形方面能起到很好的作用，適用于正常人維持身體形態(tài)。
姚晨平板撐訓(xùn)練
據(jù)英國《每日電訊報(bào)》報(bào)道，健身專家們普遍認(rèn)為平板支撐可增加核心肌群力量。
其中，對(duì)三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三頭肌的肌肉影響最大。
堅(jiān)持做平板撐，核心肌群肌肉得到加強(qiáng)，你的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)得到相應(yīng)地提高，耐力、靈活性會(huì)更好。
這個(gè)動(dòng)作還可以幫助運(yùn)動(dòng)者塑造腰部、腹部和臀部的線條。
更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
不過，要達(dá)到這一效果，必須要掌握正確打開平板支撐的方式。
1.不適合人群
平板支撐雖能夠鍛煉人的多處肌肉，但需要注意的是并不是所有人都適合做。
腰部、背部、胳膊有傷的人最好不要做。
平板支撐對(duì)于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以對(duì)于近期有傷病的人來說需要慎重。
對(duì)于患有高血壓等慢性病的人群來說，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下做動(dòng)作，如果動(dòng)作變形應(yīng)該及時(shí)停止。
另外，平板支撐對(duì)身體素質(zhì)要求較高，45歲以上的中老年人最好不要做，但是身體素質(zhì)過硬、常年鍛煉的可以除外。
由于腹部運(yùn)動(dòng)量較大，因此同樣不建議孕婦進(jìn)行。
患有心腦血管疾病的人慎做。平板支撐過程中，人的心率會(huì)逐漸加快，會(huì)對(duì)心腦血管產(chǎn)生刺激。
2.做好熱身運(yùn)動(dòng)
做平板支撐前，一定要做上10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，以減輕肌肉的黏滯性，減少肌肉拉傷的可能性。
慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運(yùn)動(dòng)，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。
3.正確姿勢(shì)
平板支撐，首先要俯臥，雙腳分開一定距離，與肩同寬。
需要注意的是，腳尖觸地，腳指甲在這個(gè)過程中保持向上，腳背沒有與地面接觸，腳掌豎立。
頭、肩、背、臀和腿保持在同一個(gè)平面上。
雙肘與肩同寬，肘部接觸地面的點(diǎn)與肩在一條垂直線上，支撐點(diǎn)在雙肩正下方。
除了注意平板支撐的姿勢(shì)外，還要注意頻率和單次時(shí)間。
麥吉爾教授建議，理想的鍛煉方式是三次一組，每次堅(jiān)持10秒，做五組。
平板支撐，你能支撐多久呢？
5秒？10分鐘？20分鐘？沒關(guān)系，只要能堅(jiān)持能堅(jiān)持正確的姿勢(shì)都能起到應(yīng)有的效果。
如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撐的時(shí)長，不妨告訴他：這樣并沒有什么用！
總結(jié)
1：平板撐做兩分鐘足矣達(dá)到訓(xùn)練效果；
2：間歇性平板支撐比靜態(tài)平板撐效果更好；
3：平板撐并不能幫你減肥。
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