明明知道要減肥就得管住嘴，可是卻忍不住，每頓飯都要吃到撐才肯住嘴……
營養(yǎng)師總是說，吃飽了就停下，減肥也不會反彈?？墒?，我根本不知道什么叫做飽??？
生活中，很多人都有這樣的困擾。
如何才能減小食量，吃到傳說中的“七成飽”，擁有一個(gè)能精確感覺食物夠不夠的“聰明胃”呢？
要回答這個(gè)問題，先要從飽感說起。首先簡單解釋一下相關(guān)概念。
飽感包括兩個(gè)概念，一個(gè)是“飽足感”（satiation），它是人們進(jìn)食到一定數(shù)量后感覺充分滿足，愿意停止進(jìn)食的感覺。
另一個(gè)則是“飽腹感”（satiety），它是指人們吃飯之后，在一段時(shí)間內(nèi)不再產(chǎn)生食欲，不會主動(dòng)尋求食物、再次進(jìn)食的感覺。
這兩者既有一致，也有差別。有些食物能很快讓人飽，也就是“飽足感”比較強(qiáng)，但維持的時(shí)間不長，“飽腹感”不太理想。
也有些食物兩者都很強(qiáng)，既容易產(chǎn)生飽足感，又能長時(shí)間維持飽腹感，這就是減肥的時(shí)候最理想的食物類型了。
我從2002年開始閱讀有關(guān)飽感的文獻(xiàn)，2004年，作為受試者和研究生一起做了第一次飽感試驗(yàn)。
2011年，我按國際上常用的飽感量表和個(gè)人體驗(yàn)寫了一篇科普文章，給人們?nèi)粘Ｕf的“七八分飽”這個(gè)模糊的說法加上了一些比較容易操作的定義，幾年來也被各界基本認(rèn)可。
大家可以仔細(xì)回憶一下，自己在飯后常常處于以下哪種狀態(tài)呢？
十成飽
一口都吃不進(jìn)去了，再吃一口都是痛苦。
九成飽
還能勉強(qiáng)吃進(jìn)去幾口，但是每一口都是負(fù)擔(dān)，覺得胃里已經(jīng)脹得不舒服。
八成飽
胃里面感覺到有點(diǎn)滿了，但是再多吃幾口也不痛苦。
七成飽
胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。
習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會忘記吃東西的事情。
最要緊的是，能夠保證你4~6個(gè)小時(shí)之內(nèi)不餓，而不會吃完飯兩三個(gè)小時(shí)就感覺饑餓。
七成飽就是身體實(shí)際需要的食量。
如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。
但是，很多胖人找不到這個(gè)點(diǎn)，經(jīng)常會把胃里感覺有點(diǎn)負(fù)擔(dān)的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺得脹得痛苦的九成飽才停下來。
六成飽
撤走食物之后，胃里雖然不覺得餓，但會覺得情緒上不滿足。到第二餐之前會提前餓，如果按點(diǎn)吃下一餐的話，會餓得比較明顯。
五成飽
已經(jīng)不覺得餓，胃里感覺比較平和了，但是對食物還有較高熱情。如果這時(shí)候撤走食物，有沒吃飽的感覺。距離第二餐的時(shí)間還有兩個(gè)小時(shí)就已經(jīng)餓了，注意力轉(zhuǎn)移到尋求食物上，影響到工作效率。同時(shí)，下一餐的食欲也容易暴漲。
再低程度的食量，就不能叫做“飽”了，因?yàn)轲囸I感還沒有消除。
對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。
不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進(jìn)食的時(shí)候才能感覺到。
遺憾的是，大部分人吃飯的時(shí)候，從來沒有細(xì)致感受過自己的飽感。如果一邊吃東西，一邊玩手機(jī)、看電腦，分散精力，就更不容易體會到飽餓的感覺。
所以，我們在日常生活當(dāng)中，需要專心進(jìn)餐，才能找到七成飽的點(diǎn)。
知道七成飽是什么感覺了，如何才能輕松減小食量呢？這里給大家提供幾個(gè)方法。
01
用小號餐具
有研究發(fā)現(xiàn)，用不同大小的盤子盛菜，結(jié)果對于受試者來說，多盛20%和少盛20%居然吃不出來。
在允許自由添飯的情況下，盤子里一次盛的東西越少，人們吃得數(shù)量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯?jiān)瓌t就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點(diǎn)。
02
選擇飽腹感高的食物
請注意，這里所說的飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含的能量來比較。
同樣100千卡的食物，吃大白菜是約500克，喝全脂牛奶是約170克，吃熟米飯是約85克，吃主食面包是約35克，吃酥脆餅干是約20克，吃炒菜油是約11克。
你覺得哪個(gè)會讓你的胃感覺更飽呢？
顯而易見，那些體積大、纖維多的食物，會更容易讓你感覺飽。
有關(guān)飽腹感的研究確認(rèn)，飽腹感高的食物具備以下特征：
脂肪和甜味糖含量低
同樣體積比較，食物中添加脂肪和糖都降低飽感，同時(shí)還會促進(jìn)食欲。
蛋白質(zhì)含量高
蛋白質(zhì)促進(jìn)身體飽感相關(guān)的多種激素釋放，飽腹感強(qiáng)。
纖維含量高
能夠吸水膨脹，擴(kuò)大食物體積，延緩胃排空速度。
咀嚼性好
延緩進(jìn)食速度可以獲得更強(qiáng)的飽腹感。
總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營養(yǎng)價(jià)值也最高。
此外，水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。
相比而言，吃那些“干貨”多的食物就不太有利于控制食欲，比如蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭干等，因?yàn)樗鼈兯值汀Ⅲw積小而熱量高，等胃里有了“脹滿”的感覺，肯定會熱量過多。
03
飯前半小時(shí)，先喝點(diǎn)液體食物
研究表明，在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)喝水、牛奶、豆?jié){、沒有油的湯羹等液體食物，能夠減輕餐前饑餓感，降低自由進(jìn)食所攝入的能量。
在餐后幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)維持較好的飽感，不易提前感覺饑餓。
04
先吃蔬菜，后吃飯
用餐時(shí)，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃過量了。
如果先吃油水大干貨多的食物，還沒有等到胃里有脹滿感覺，熱量早就超了很多。
05
每餐都有高蛋白食物
要想控制食欲，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、肉、蛋、豆制品等）是必須的，配著淀粉類食物一起吃。
很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之后會更容易餓，是因?yàn)?span>他們沒有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且主食的量也嚴(yán)重不足。
06
放慢速度，多咀嚼
一是幫助消化，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，二是能夠提高飽感。通過咀嚼，給胃腸一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。
因?yàn)槲改c能分泌跟食欲有關(guān)的激素，血糖上升也會給大腦帶來飽的信號。
如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號，結(jié)果一直要到胃里感覺飽脹，才知道自己飽了。
07
按時(shí)進(jìn)餐，保持食量穩(wěn)定
不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點(diǎn)還扛著不吃飯。
只有規(guī)律進(jìn)食，身體才能感覺食物供應(yīng)很有保障，不會食欲瘋狂上升，飽感控制的能力也會比較精準(zhǔn)。
如果一餐中不小心，食物中的能量已經(jīng)超過了身體的需要呢？
此時(shí)，千萬不要下一餐餓著，而是按時(shí)就餐，少盛一點(diǎn)食物，仔細(xì)體會飽感。
通常上一餐吃多了，下一餐就會比以前提前感覺飽。然后通過增加運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的熱量，過一兩天就一切恢復(fù)正常了。
看到這，想必你已經(jīng)知道如何控制食量了。那么，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物、調(diào)整就餐順序，專心致志地吃飯。
細(xì)嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時(shí)候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實(shí)的感覺......
你會發(fā)現(xiàn)，找到七成飽的點(diǎn)、減小食量并沒有想象中那么難。
微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息
頭條號簽約作者
北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
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